ගැහැණු ළමයින් සඳහා යෝග්යතා වැඩසටහන

අපගේ නිර්දේශයන් අනුගමනය කිරීමෙන්, කැලරි ප්රමාණය, පිළිස්සීම් වේගවත් කිරීම සහ පේශි ශක්තිමත් කර ගත හැකිය. ප්රදර්ශනය සඳහා සූදානම් වන්න. දැන් බොහෝ නගර වල තරඟ ධාවනය කරනු ලැබේ. ඒවාට සහභාගි වීම සඳහා අයදුම් කරන්න. ශාරීරික යෝග්යතාවට යොමු කිරීම සඳහා ක්ෂණික දිරිගැන්වීමක් ලැබේ. ගැහැණු ළමයින්ගේ යෝග්යතා වැඩසටහන ඔබට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද!

"වෙනම" පුහුණු කිරීමේ ප්රතිපත්තිය භාවිතා කරන්න. සාමාන්යයෙන් සියලුම මාස්ති කන්ඩායම් සඳහා ව්යායාම කරන්නේ නම්, සංකීර්ණතාවය බිඳ දමන්න. එක් දවසක්, ඉහළ සිරුර කැප කරන්න, අනෙක් - පහළ. එමනිසා, එක් එක් මාංශ පේශිවල වැඩිපුරම වැඩ කරන්න. නැඟෙනහිර පැමිනීම ඇතුළත් කරන්න. වීදිවල ව්යායාම කිරීම, අසල පිහිටි කඳු මුදුනක උපරිමයෙන් 80% ක හෘදයාබාධයකින් 3-5 මිනිත්වා එය නගින්න. මෙම ජිම් සඳහා යෝග්ය වූ නැඹුරුවකින් යුත් ටර්ඩ් මීල් මේ සඳහා සුදුසු වේ. 2-3 "උඩුගැලීම" කරන්න, ඉන්පසු ඔවුන්ගේ අංකයට ගෙන එයි 5. සෑම කෝටාවකටම නැඹුරු කෝණය වැඩි වීමෙන් කැලරි පරිභෝජනය 25% කින් වැඩි වන අතර කාඩිෙයෝ විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. සතියකට "කන්ද" පුහුණුවකින් පටන් ගන්න. කාල පරිච්ඡේදය භාවිතා කරන්න. ප්රවේශම් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව නිතර වෙනස් කරන්න. පළමු සති 2, එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාපන 10-12 සිට 1 ප්රවිෂ්ටය අනුගමනය, ඊළඟ සති 2 - 8-10 පුනරුත්ථාන 2 වේ, ඉන් 6 සිට 8 දක්වා පුනරුත්ථාපන 3 ක් සහ අවසානයේදී 4 3-5 පුනරාවර්තන. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු කිරීම, බර වැඩි කිරීම. එක් වැඩසටහනක නිරන්තරයෙන්ම නිරත වන අය, එකතැන පල්වීමේ කාලය මාස 4-6 තුල පවතී. කාලානුරූපීව යෙදී සිටින අය, ඔවුන්ගේ ශාරීරික ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීම වළක්වයි. හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයා සමඟ තීව්රතාව නිරීක්ෂණය කරන්න. හෘද ස්පන්දනය ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයේ විශිෂ්ට දර්ශකයකි. මිනිත්තුවකට විනාඩි 135 ක විනාඩි 10 ක් විනාඩි, ස්පන්දනය සහිතව ගමන් කරන්න. සති 6 කට පසුව ඒ හා සමාන ස්පන්දන අනුපාතයක දී ඔබ දුරින් ගමන් කර ඇත. එබැවින් ඔබේ ශාරීරික ස්වරූපය වැඩිදියුණු වී ඇති අතර ශරීරය දැන් වැඩි බරක් සමඟ පහසුවෙන් පාලනය කරයි.

"පියවර" පංති අනුගමනය කරන්න. පේශිවල වෙහෙසට පත් කිරීම සඳහා බර 10 ක් සහිතව නැවත සිදු කරන්න. 10-20% කින් බර අඩු කිරීම, විරාමයක් නොමැතිව 2-4 පුනරාවර්තනය කරන්න. සති 8 ක් තුළ සැහැල්ලු පේශි තන්තු සම්බන්ධ වන අතර, පේශි ශක්තිය 40% කින් වේගයෙන් ඉහළ යනු ඇත. නමුත් තුවාල වලින් වැළකී සිටීම සඳහා, මෙම සතියේ දී 4 සතියේ නිවාඩුවක් ගැනීමට සිදු වේ. අන්තර්ජාතික කාඩියෝ පුහුණුව එක් කරන්න. ක්රියාකාරී "විවේකයක්" සමඟ වැඩි තීව්රතාවයකින් 30-60 තත්පර දෙකක වෙනස්වන වෙනස්කම් 2 ක් දක්වා කැපීම, එහි කාලය 3 ගුණයක් වේ. පළමුවන වැඩි වීම, දෙවන අවපාතයේ කාලය එකම කාලය බවට පත් වන තුරු. වේගයෙන් කිලෝ මීටර් 1 ක වේගයකින් ඉහළ ගියහොත් බලශක්ති පරිභෝජනය 12% කින් වැඩි වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කිලෝ ග්රෑම් 5 ක වේගයෙන් පැයට කිලෝ ග්රෑම් 60 ක් බරින් යුත් ගැහැණු කිලෝ ග්රෑම් 225 ක් පමණය.

ඔබගේ දින සැලසුම් කරන්න. මෙය සාර්ථකත්වයේ වැදගත් අංගයකි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ක්රීඩාව දියුණු කරන අයගේ ප්රතිඵල වැඩි දියුණු නොකරන විට, ඔවුන් බර වැඩි කරයි. අනික් අතට ඔබ ප්රතික්රියා කරන්න ඕන: හුස්ම ගන්න. සෑම සතියකම දවසේ දින 1-2 සිට (යෝග්යතාවයෙන්) පිළියෙල කිරීම අවශ්ය වේ. බර වැඩිවීම. අධික මාංශ පේශි සෑදීමට බියෙන්, ඔබ අවම බරින් වැඩ කරන්නේද? කෙසේ වෙතත්, ඔබ මේ ආකාරයෙන් සාර්ථක වනු ඇත. ප්රගතියේ ඌනතාවයන් නිශ්චිතව ම මාංශ පේශි යම් බරකට හුරුවී තිබේ. ඔබ පහසුවෙන් නැවත 12 ක් සිදු කළහොත්, බර වැඩිවීම වැඩි කරන්න. අවසාන ප්රවේශය අමාරුවෙන් ලබා දෙනවා. පේශිවල කන්දක් බවට පත් වීමට බිය නොවන්න: කාන්තාවන්ට ටෙස්ටොස්ටොසෝන් හෝමෝන ඉතා කුඩායි. යෝග්යතා දිනපොතක් පවත්වා ගන්න. වෙහෙස සහ කම්පනය ඇති විය හැකි අභ්යාස මොනවාදැයි ඔහු ඔබට කියයි. හෘදයේ වැඩ කිරීමෙන් පසු කාලය, දුර, වේගය, සැසිය වර්ගය, උපදේශකයාගේ නම සටහන් කරන්න. බලයෙන් පසු - පුනරාවර්තන හා ප්රවේශයන් සංඛ්යාව, බර වැඩිවීමේ ප්රමාණය. ගමන් මාර්ගය වෙනස් කරන්න. ඉක්බිතිව හෝ පසුකාලීනව ඔබට සිත් වේදනාකාරී පාරක් පවා ඔබට කම්මැලිය හැකිය. කළ හැකි සරළම දේ නම්, සාමාන්ය දිශාව ඔස්සේ දිවා රෑ දෙකේ හෝ වෙනත් දිශාවකට ගමන් කිරීමයි. අභ්යාසය වෙනස් කරන්න. විවිධ කෝණවලින් පේශි යොදමින්, ඔබ විවිධ කෙඳි හා ඒවායේ වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, විකල්ප ව්යායාමයක් සහිත තිරස් බංකුවක් මත ඩිස්බෙබල්වල පපුව මුද්රණය කිරීම, නමුත් බංකාවක් මත පහළට හෝ උඩට වැටී ඇත. ගර්ල්බල් වෙනුවට, මව් බාල්දිය රැගෙන, "සමනළයා" සමඟ බංකුව වෙනුවට හෝ කේබල් ට්රැකින් සිමියුලේටරයේ වැඩ කරන්න. පුහුණුකරුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටින්න. 1-2 පාඩම් සඳහා ඔහු ප්රගතිය වළක්වන දේ තීරණය කිරීමට සහ ඔබේ ගැටළු පහසුවෙන් විසඳා ගත හැකිය. සමහරවිට ඔබ නිකම්ම තාක්ෂණික ක්රමවේදය. නිදසුනක් ලෙස, බයිpsස් මත අභ්යාස කිරීම, ඔබ බරෙන් අඩකින් අඩු කරනු ලබන නිසා ඔබේ ඉඟටි මත ඉණ වටා බැඳී ඇත. සහායකයකු සමඟ ශක්තිමත් අභ්යාස පැවැත්වීම. 10 වන පුනරාවර්තනයේ දී පේශීන් වෙහෙසට පත්වන විට බරක් හෝ බරක් ලබා ගන්න, ඉන්පසු තවත් පෙම්වතියක් හෝ පුහුණුකරුවකු තවත් 3-5 පුනරුත්ථාපන (ඔබ විසින්ම ඔබට සහාය දීමට අවශ්ය නොවේ, නමුත් සිමියුලේටර් හෝ බාර්එකක්) කරන්නේය. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යෑමට අපහසු වනු ඇති විට නවත්වන්න.

ක්රීඩා සමාජයක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න. ඔබ ප්රසිද්ධියේ සිටින විට, ඔබ සැමවිටම ඉහළින් සිටිය යුතුය. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් පුහුණු කිරීමට හා ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීමට පටන් ගනී. Tempo අඩු කරන්න. ගිණුම් 10 සඳහා උත්සාහ කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයේ නැවත ගිණුම් 4 වෙත ආපසු. 4-6 පුනරාවර්තන වලින් 1 ප්රවේශය අනුගමනය කරන්න. එවැනි පුහුණු වැඩසටහන් සති 10 ක් සඳහා සාම්ප්රදායික පුහුණුවට වඩා 2 ගුණයකින් වේගවත් පේශී ශක්තිය වැඩි කර ගත හැකිය: 2 ගිණුම් සඳහා උත්සාහය, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු - ගිණුම් 4 කට. ගුණාත්මක පිම්ම අවශ්ය වන විට මෙම පුහුණුවීම්වලදී මෙම වෙහෙස සහ වෙහෙසකර පුහුණු කිරීම් ඇතුළත් විය යුතුය. කණ්ඩායමක් ලෙස වැඩ කරන්න. සමහර විට අපි අපේ ප්රියතම උපකරණවලට එතරම් බැඳී ඇති අතර ඊළඟ වායු සමීකරණ කාමරය තුළ සිදුවන්නේ කුමක් ද යන්න ගැන කිසිවක් උනන්දු නොවේ. සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල විය. ඔබ ටේ්රඩීල් හෝ පියවරු ගැන තවදුරටත් සන්තෝෂයෙන් සිටින බවක් ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, සික්ලින් සමග කණ්ඩායම් සැසියකට සහභාගී වීමට උත්සාහ කරන්න. සමාගම තුළ, සංගීතයට, උපදේශකයාගේ විධානවල කාර්ය සාධනයේ දී ඔබ උපරිමයෙන් ලබා දෙනු ඇත. ටික කාලෙකට පස්සේ හදිසියේම ඔබේ මාංශ පේශි තුළ ඔබ සොයා ගන්නවා. පූර්ව-විඩාව සහිතව පුහුණු කරන්න. පළමුව, විශේෂ මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත ව්යායාම සිදු කරන්න, ඉන්පසු විරාමයකින් තොරව - තවත් ව්යායාම කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වන ව්යායාමයකි. උදාහරණයක් වශයෙන්, දැඩි quadriceps වැඩ කිරීමට, කලවයේ ඉදිරිපස මතුපිට සඳහා සිමියුලේටරයේ අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කිරීම, පසුව බ්ච්ච් මාධ්යය සඳහා සිමියුලේ ගණන කීපයක් නැවත ඇතිවේ. මෙම පුහුණුව සමඟ බොහෝ පේශි තන්තු සම්බන්ධ වේ. යෝග පංති හෝ පිලේට්ස් පුහුණු කිරීම. සාමාන්යයෙන් පුහුණුවට බලපාන නව ශරීරයකට නව මුහුණුවරකින් ක්රියා කිරීමට ඔවුන් බල කරනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ වට්ටෝරුවලදී, මුද්රණාලයේ ප්රබල මස් මාංශ පේශී හා ඉණ කට්ටලවලට ස්තූති කරගත හැකිය. ඉතින්, ඔබට විශාල බරක් සමඟ කටයුතු කළ හැකිය. ප්රමුඛ ස්ථානයක ක්රීඩා ඉලක්ක ලැයිස්තුවක් තබන්න. පරිශ්රය හෝ නාන කාමරය තුළ කැඩපත හෝ පරිගණක තිරය සඳහා ෆ්ලෑෂ් තිරය වෙත ඇතුල් කරන්න. මෙමගින් ශාරීරික ආකල්ප පවත්වා ගැනීම පමණක් නොව වඩාත් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමටත් ඔබට උපකාරී වනු ඇත.