සංකීර්ණ එකක්
කකුල් පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම
- ආරම්භක ස්ථානය කකුල් එකට නැගී සිටියි. ඔබගේ කකුල් ගලවා ගැනීම, ඔබට හැකි තරම් ඉහළින් ඔබේ දණිස් පැත්ත ගෙන යා යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කඳෙහි බර, පාදය බිමෙන් මතු කරන ලද, පාදවලට මාරු කරනු ලැබේ. ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුයි.
- ආරම්භක ස්ථානය කකුල් එකට නැගී සිටියි. රෝද පුටුවක් හෝ පුටුවක් පිටුපස පැත්තෙහි තැබිය යුතු අතර, අනෙක් පාද ඉවත් කළ යුතුය. කකුල් රහිතව කෙළින් තැනට කකුල් තබා ගන්න. එවිට ඔබේ පාද වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ.
- කකුල් එකට තබා ඇති අතර, දණහිසට ටිකක් නැඹුරු විය යුතුය. නැගී සිටීම සඳහා විය යුතු අතර, ඉඳගන්න - සිදුරු මත. ඔබේ ඇඟිලිවල සිටගෙන, ඔබේ පාද කෙළින්ම. එවිට එය කඳවුරේ ශේෂය නැවත ස්ථාපිත කිරීම අවශ්ය වේ.
දෙවන සංකීර්ණය
ව්යාජ කජූර් සඳහා අභ්යාස
- ආරම්භක ස්ථානය කෙළින්ම, කකුල් එක්ව. ඔබේ අත් මගින් පිටුපස කකුලේ සිටීමට, කකුළුවන් ආරම්භ කිරීම, නැමීම සහ ඔබේ කකුලුවල නැමෙන්නට අවශ්යය. මෙම වික්රියා පැටවුන්ගේ මාංස පේශි මත තිබිය යුතු බව අවධානය යොමු කළ යුතුය.
- කඩුවක කඩදාසි කැබැල්ලක් හිසකෙස් ඇලවීම අවශ්ය වන අතර, ඇවිදින විට ඔවුන් විවේකයක් ලබති. මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් තිබිය යුතුය.
දණහිස් දැමීම සඳහා ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස
- ඔබ ඔබේ පිටුපසට යටින් තැබිය යුතු අතර, ඔබේ අත් ඉණ යට තබන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම දිගු කරන්න. එතකොට, ඔබේ කකුල් එසවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි සමාන ව්යාපාර ආරම්භ කරන්න.
- ඔබ බිම වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ අත් පිටතට ගෙන යා යුතුය. ගස ද බිම මත රඳවා තැබිය යුතුය. එවිට පාද මෙන් හැකි තරම් කකුල් වලට ගෙන යා යුතුය.
වළලු සඳහා අභ්යාස
ඔබේ අත් මගින් පිටුපසට නැගී සිටීම, ඔබ කෙළින්ම ඔසවා ඔබේ පාදවල තබන්න. කලාතුරකින් සෙමින් ඔබේ පාදවල තබන්න. මෙම ව්යායාම නැවත නැවතත් කිහිප වතාවක් අවශ්ය වේ.
තෙවන සංකීර්ණය
උදෑසන ජිම්නාස්ටික්, පේශි සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ඉලක්ක කර තිබේ
- උදේ, රාත්රී නින්දෙන් පසු අවදි වීමෙන්, මුළු සිරුරම දිග හැරීමට අවශ්ය වේ. අඩි අඩි අඩි එකකින් නෙරා නොයන්න. එක් වටයක චක්රලේඛ චලනයන් ආරම්භ කළ යුතුය. සෑම කකුලක් උඩට නැඟීම, තරමක් නැමී, පාදයේ සිට පාදයේ සිට උකුල් පාට පෙදෙස දක්වා සිටුවන්න. නැවත නැවතත් කිහිප වතාවක් විය යුතුය.
- පුටුව පිටුපසට පැත්තෙන් දෑත් මතට ඇඟිලි ගැසීම, පසුව අත්වලට ගිලෙන්නට පටන්ගත යුතුය. 5-6 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
- කාමරයේ අසුන්ගෙන ඇවිදින විට, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත සෙමෙන් ඉහළට යා යුතුය.
- පාදයේ ඉදිරිපස කොටස හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන අතරතුර, ඇවිදීමෙන් ඇවිදිනවා.
අවසාන ව්යායාම දෙක එකිනෙකට වෙනස් ලෙස සිදු කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගන්න. එනම්, පළමුව, පාදවල පාදවල පැටවුන් ඉදිරියට ගොස්, පාදයේ ඉදිරිපස කොටස් වෙතට එළඹෙන අතර, පාදයේ ඉදිරිපස කොටස බිහි වන විට ඇඟිලි නික්ම යනු ඇත.
සංකීර්ණ හතරක්
එවන් අභ්යාස උදෑසන, සවස හා සවස් යාමේදී නිතිපතා අනුපිළිවෙල අනුගමනය නොකරයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස තෙහෙට්ටුව වාෂ්ප වී ඇත.
- ස්ථාවර කෙළවරේ, ඔබ පුටුව පිටුපසට පිටිපස්සේ තබා ගත යුතු අතර, පාදවල පාදවලට යොමු කළ යුතුය. මෙම ස්ථානයේ විනාඩියක් රැඳී සිටීම, සෙමින් ගිලී යාම, සෙල්ලම් වලට සෙමෙන් ඉහළට ආරම්භ කරන්න. පය පැත්තෙන් පිටතට යා යුතුය.
- ඔබගේ පාද පාද බිම වාඩි වී සිටිය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි සමඟ හසුරුවීමට අවශ්ය අත්ලදිසමක් පෙරාතුව, පසුව බිම සිට විලුඹ ඉවත් නොවී, එකිනෙකාගේ ඇඟිලිවලට ඇඟිලි තුඩු දෙන තෙක් එය මාරු කළ යුතුය.
- බිම මත පොතක් තබා ගන්න. පාදයේ ඇතුළත පොත මත රඳා පවතින පරිදි, කකුල් ස්ථානගත කළ යුතුය. පිටත කොටස බිම මත වේ. එවිට ඔබේ ඇඟිලි වල සෙමෙන් ඉහළට ආරම්භ කරන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම සිට පහළට කුඩා ළමයෙකු ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. ව්යායාම කිහිප වරක් නැවත නැවතත් සිදු කරයි.
- පාදයේ බාහිර කොටස අවධාරණය කරමින් කාමරය වටා ගමන් කිරීම අවශ්ය වේ.
- ඔබ වාඩි වී සිටිය යුතුයි. ඊළඟට පහල හා නැවත සම්බන්ධ කිරීම.
ව්යායාම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති අභ්යාස
දිනකට මිනිත්තු පහළොවක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් තුළ චලනය නොවී ඉදිරියට ගෙන යෑමට අවශ්යය වේ. මෙහිදී අවධාරණය කරනුයේ විශාල පුනරුත්ථාපනයක් මතය.
- ඔබ වාඩි වී හෝ වාඩි වී සිටිය යුතුය. පසුව දණහිස, වළලුකර සහ උකුල් වල සන්ධිවල කකුල් නොකැඩිය යුතුය.
- කෙළින් කකුල් හා පිටත දිලිසෙන චලන නිපදවීම සඳහා පිටුපස සැඟවීම අවශ්ය වේ.
- උගේ බඩවැල් මත සැහැල්ලු කිරීමත්, එකට එක විටම දණහිස හා වළලුකරයේ කකුල් වලටත් නැමිය යුතුය. තවද, විලුඹ අවට තට්ටු සමඟ විලුඹ ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
- බිම වාඩි වී සිටීම, බිම පිටුපසට අදින්න, කකුල් මාංශ පේශී සජ්දා කරයි. උකුල සහ දණහිසෙහි ඇති කකුල් වල තරමක් හිසකෙස් නොපෙන්වීමට අවශ්යයි.
සංකීර්ණ හය
අභ්යාසය මත "ධාවන කසළ" ඉවත් කිරීම අරමුණු කරගත් අභ්යාස
ආරම්භක ස්ථානයේ දී එක පැත්තක සැතපීම අත්යවශ්යය. එක් හිසක් ඔබේ හිස යට තබන්න. දෙවනුව පියයුරු මට්ටමින් බිම තබා ගත යුතුය.
- ඔබේ කෙළින්ම කකුලට ආතතියක් ගොඩනඟා ගැනීම. නැවතත් තිස් ගුණයක් වතාවක්.
- ඔබේ කෙළින් කකුල ඉදිරියට ගෙනයන්න. අවුරුදු දහහතරක් සිට දෙවරක් නැවත නැවත කරන්න
- එක කකුලක් ඇති කර, බිම මත ඉඳගෙන සිටි දෙවන පුද්ගලයාට එය ඇලවිය යුතුය. මේ අනුව, කකුල් සහ බිම අතර කෝණය සකස් කළ යුතුය. එවිට කකුල් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.
- ඔබේ කෙළින්ම කකුල් පැත්තට ගෙන යන්න. අවුරුදු දහහතරක් සිට දෙවරක් නැවත නැවත කරන්න. එවිට පැත්ත වෙනස් කිරීම හා ක්රියා පටිපාටිය නැවත ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වේ.
- පපුවේ දෙසට නැමෙන්න සහ නොකැළඹෙන්න. මෙම අභ්යාසය තත්පර දහසය-පහළොවක් දක්වා වූ කාලසීමාවන්ගෙන් දහසය-තිස් ගුණයකින් පමණ නැවත නැවත සිදු කරන්න.
- පාපැදියකට සමානයි. දෙවරක් හෝ තුනක් ප්රවේශයන් සඳහා තිස් දෙඅවර වරක් ව්යාපාර නැවත සිදු කරන්න.
සංකීර්ණ හත්වැනි
අෂේන් ගැහැනුන් සඳහා අභ්යාස
එවැනි කාන්තාවන් තුළ, ඔවුන් ස්ථාවර ස්ථානයක නැගී සිටුවහොත්, උගුරේ ආලෝකයක් ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානයේ දී ඔබේ උරහිස මත පතිත වන්න. ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. අඩි බිම විය යුතු අතර, කලවම් කළ යුතුය. ඔබේ දෑත් ඇතුළත කලවා ප්රදේශයෙහි විය යුතුය. දණහිස අඩු කිරීම අවශ්ය වන අතර, එම අවස්ථාවේදීම අත් ගමන් කිරීමට අපහසු වේ. මෙම ප්රවේශයන් තුන හය අට වතාවක් අනුගමනය කරන්න.
- එවැනි ආරම්භක ස්ථානයක දී, ඔබ පිරවූ බෝල මිරිකා දැමිය යුතුයි. 4 සිට පස් පහකට ඉටු කිරීමට ව්යායාම හය වාර අටක් පමණ වේ.