ශේෂය මත කිහිපයක් අභ්යාස හේතුවෙන් ඇතුළත් කිරීම. ඔබ එක් කකුලක සිටගෙන සිටින අතර, පේශීන් මගින් සිය ශේෂය පවත්වා ගෙන ක්රියාකාරීව වැඩ කරනු ඇත. මෙම සංකීර්ණය ඉතාමත් දක්ෂ මෙන්ම අලුතින් ආරම්භකයකු වනු ඇත! අපගේ බයිකිනි වැඩ සටහනට සම්බන්ධ වන්න, කොතරම් දුෂ්කර වුවත්, මතක තබා ගන්න: එක් එක් සිදු කරන නැවත නැවත ඔබ ඔබේ සිහින සංඛ්යාව කරා ඔබ පියවරක් කරා. ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකු කුමරිය බවට පත් කිරීමට උදව් වනු ඇත!
පුහුණු සැලැස්ම
සතියකට තුන් වතාවක් මෙම සංකීර්ණය කරන්න. පළමුව, මිනිත්තු 5 කට වරක්, කාඩිෙයෝ බරක් ලබා දීම, පසුව අනුගමනය කළ අභ්යාස 10-12 පුනරුත්ථාපනය සඳහා. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ හුස්ම නැවත ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන් අතර විරසකන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: 4-5 කිලෝ සමබර කිරීමේ වේදිකාව, පියවර-වේදිකාව හෝ බ්ච්ච් බර බර 1,5-3 kg බර; 1.5-2.5 කිලෝ ග්රෑම් බරක් සහිත ය.
නිවැරැදි කිරීම
කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
බර අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික ව්යායාමවලට ස්තූති වන්න ඉක්මනින් නව ස්වරූපයකට පැමිණිය හැකිය! එක් අතකින් 4-5 කිලෝ ග්රෑම් බරකින් යුතු වන අතර, කලවා වල මට්ටමේ දී ඔබ ඔවුන් ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. ඔබගේ උරහිස්වලට වඩා ඔබේ පාද කපා, ඔබේ ඇඟිලි ඇදගෙන හිඳගන්න. නැඟිට, ඔබේ දකුණු පාදය ආපසු ගැනීම. එය ඉවත් කිරීම, නැවත අඩි තබා, වාඩි කර නැවත වමට අදින්න. එක් එක් පුනරාවර්තනයේදී කකුල් මාරු කිරීම දිගටම කරගෙන යාම.
ඔයාගේ හිස උඩට
උරහිස්වල පේශි ක්රියා කරයි
බිමට නැමෙන්න, බිම පාදය. එක් අතකින්, කිලෝ ග්රෑම් 4-5 ක් බරැති යමක් ගන්න. කම්මුල් දිගේ ඔබේ දෑත් වළලන්න, දෙපැත්තට යොමු වූ කොණ්ඩය උරහිස් පටියෙහි එල්ලා තැබීම සඳහා ඒවා ඉදිරියට ගෙන යන්න. පුවත්පත් ක්රියාත්මක කිරීම, ඔබේ හස්තය කෙළින්ම සහ ඔබේ හිසට ඉහලින් ගසන්න. පහත් කරන්න.
"චර්ම්" විකෘති කරමින්
කකුල්, ඇඳුම සහ බයිසප් වල මුඛය.
4-5 කිලෝ බරකින් යුත් බුරුල්ලක් මත එක් එක් අත ගන්න. ශරීරය දිගේ ඒවා පහළට පහත් කර ගන්න. ඔබේ පාදවල පළල ඔබේ පාදය ඉඳගන්න. ඔබේ වම් පස දකුනට දමා ඔබේ උරහිස් බරට වසා දමන්න. ඔබගේ වම් පාදය පැත්තකින් පියවරක් ගන්න. නැවත වරින් වර වසා දැමීම හා ගර්භාෂයන්ව පහත් කොට නැවතත් කරන්න. මධ්යයේ, කකුල වෙනස් කරන්න: ඇලවීමට පටන් ගන්න.
පියවර-වේදිකාවේ සිට push-ups
පපුව, ට්රයිසස්, පේශි ස්ථායීකාරකවල වැඩ කරන පේශි.
කකුල් වේදිකාවක් හෝ බංකුවක් මත ඔබේ දෑත් අත තැබීම, උරහිස්වලට වඩා තරමක් පළල, සහ බාර්එක ස්ථානයට ගන්න. දකුණු පාදය, කලවයේ උස දක්වා ඇද වැටී ඇත. ඔබේ කම්මුලට වැතිරීම, ඔබේ පපුව පැත්තට ඇද දමන්න. ඔබේ අත් දිගු කර නැවත නැවත කරන්න. ප්රවේශය මධ්යයේ, කකුල වෙනස් කරන්න, දකුණු පසට පහළට ඇදගෙන වමට ආපසු ගෙන යාම.
බෑවුමේ කෙටුම්පත
කිලෝග්රෑම් 4-5 ක් බරින් යුත් ඇඹරුම් ගලක් මත එක් එක් අත අල්ලාගන්න. ඔබගේ දකුණු අත පහතට පහළට පහත් කර ගන්න. දෙපැත්තට දෙපසට ඇඟිලි ගසන්න, ප්රතිවිරෝධීව නැවතත් කොඳු ඇට පෙළට ඇදගෙන යාම, නමුත් දෙපස පැති නොගෙන, ඔබේ දෑස් කෙළින්ම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.
දණහිසේ රිය අනතුරු
කකුල්, යටි හා උරහිස් වල මාංශ පේශි.
බර පැටවූ බෝල රැගෙන, ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ අත් දිගු කර, උරහිස්වල උසට ගෙනයන්න. ඔහුගේ හිසට උඩින් පන්දුව ඉහළට ඔසවා වම් පස ඉදිරියට යන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔසවා තැබීම සහ උරහිස් මට්ටම දක්වා බෝලය පහතට නැගී සිටින්න. දකුණු පාදය සමග පාතාලය නැවතත් නැවත නැවත සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා අභ්යාස සම්පූර්ණ කරන්න.
හරස් අතට නැමීම
මාංශ පේශි-ස්ථායීකාරක සහ ට්රයිසිස් වැඩ.
දකුණු අතට 1.5-2.5 කිලෝග්රෑම් බරින් යුත් ඇඹරුම් ගලවා ඔබේ උරහිස මත ඔබේ දකුණු පාදය දණහිසට නැමී, බිම පාදයේ පාදය, කෙළින්ම වම් ඉස්මතු කරනු ලැබේ. ඔබේ දකුණු අතේ සිරස් අතට උඩින් තල්ලු කරන්න. වම් උරහිස වෙතට ගර්භාෂය අඩු කිරීම, වැලමිටේ එය නැවී. ඔබේ අත දිගු කර නැවත නැවත කරන්න. ප්රවේශය මධ්යයේ ඔබේ අත වෙනස් කරන්න.
විකල්ප කකුල
මාස්ක් ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි.
බරක් බිමක් ගෙන, ඔබේ හිස ඉහලින් එසවීම, ඔබේ පිටුපස පාද, කකුල් කෙළින්ම. දැන් ඔබේ බිමට යටින් ඉරෙන්න, ඔබේ හිස ඔසවන්න, ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවා වම් පල්ලිය ඉදිරිපිට බිම වැටෙන්නට. දණහිසට නැමෙන්න (ඔබේ කකුල් අඩු නොකරන්න) ඔබගේ කන් මට්ටමේ දී ඔබේ හිස මත පසාරු කරන්න. මීලඟ පුනරාවර්තනයේදී, ඔබේ දකුණු දණහිසට ඔබ යොමු කරන්න.
කාඩියෝ ගැන අමතක කරන්න එපා!
සැසියකට 250-500 kcal දැවෙන හදවතට බරපතල ලෙස පීඩනයකින් සතියකට 5 වතාවක් සතියක් දීමට උත්සාහ කරන්න. අපගේ මිනිත්තු 55 ක මිනිත්තුවේ පුහුණුව ලබාගන්න. එමගින් හෘද චිකිත්සක උපකරණ මත තබා ගත හැකි අතර, ඔබ දිනකට කැලරි 500 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් දැල්වෙනු ඇත. ඔබට එය ප්රමාණවත් නොවේ ද? ප්රතිරෝධය, වේගය හෝ ටිකක් එක් කරන්න.