සති කීපයකදී මට පවුම් කීපයක් අහිමි කර ගත හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම. නිවැරදිව ආහාරය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට ආදේශ කළොත් ඔබට ඊටත් වඩා වැඩිය හැක. උදෑසන එය තනියම කරන්න එපා. ඊට පස්සේ දෙගුණයක් යන්න. ස්වාමිපුරුෂයෙක්, මිතුරෙකු හෝ පෙම්වතිය යනු ඇවිදීමේ විචිත්ර සමාගමකි. නැත්නම් නිවසේ පුහුණුව සඳහා විශේෂ සංකීර්ණ හේතු මත සිදු කරනු ලැබේ. මෙම අභ්යාසවලදී ඔබ ඔබේ සහකරු සමඟ සමතුලිතව සොයා ගෙන පවත්වා ගෙන යා යුතුය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සෑම විටම මාංශ පේශී ආවරණ කිරීම - "stabilizers", හෝ, ඔවුන් හැඳින්වූ පරිදි, ශරීරයේ ගැඹුරු පේශි. හුස්ම හිරවීම හා ඒවායේ බර සුළු වශයෙන් වෙනස් වීමත් සමග ඒවා මත බරක් වෙනස් වේ. එවැනි පුහුණුව අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීම පමණක් නොව, ව්යාපාරවල සම්බන්ධීකරණ කටයුතු වැඩිදියුණු කිරීම, උරහිස් හැරවීමට සහ උදරයට උපකාර කිරීම - සමීප වීම. මීට අමතරව, ආශ්චර්යවත් ලෙස කම්මැලිකම කම්මැලිකම ඉවත් කිරීම. අපි කම්මැලිද? අපට මේ ගුණාංගය නැහැ!
අපි පුහුණු කරන්න පටන් ගනිමු
අරමුණ. අපි ඉණිමනි, කකුල්, යටි පන්තියේ මාංශ පේශි නිර්මාණය කරමු
I. ප .: නැගී, අඩි උරහිස් පළල. දකුණු පාදයේ ෂැග්නස් කරන්න. වම් එක නිවැරදි කෝණයට නැඹුරු වේ. එවිට, ඔබේ වම් පාදයේ විලුඹ සීරුවෙන් තල්ලු කරමින් දකුණු පසින් දකුණට ආපසු යන්න. අනික් කකුල ක්රියාත්මක කරන්න. 2-3 ප්රවේශයන් සඳහා 10-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. ශ්වසන ප්රකෘතිමත් වීමේ ප්රවේශයන් අතර විවේකයක් මිනිත්තු 1.5-2 වේ.
එය වැදගත් වේ. වේගවත්ම වේගයෙන් එය කරන්න.
අරමුණ. ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශි ක්රියාත්මක කරන්න
අයි.ස.: ඔබේ බිරිඳගේ බිම මත බිම වැතිරීම, සහකරුගේ වළලුකරය වටේ අත තබා ගන්න. උදරයෙහි පේශීන් දිගු කිරීම, ඔබේ කකුල් ඉහළට ගන්න. එවිට ඔබේ සහකරු ඔබගෙන් දුරස්කරනු ඇත. පහළ උදරයේ මාංස පේශි දැලීම, එය ප්රතිරෝධය. ඔබගේ කාර්යය වන්නේ ඔබේ පාද පාදයට ස්පර්ශ කිරීමයි. 2-3 ප්රවේශයන් සඳහා 20-30 වාරයක් නැවත කිරීම. කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 30 කි.
එය වැදගත් වේ. බිමට තදින් තදින් අල්ලන්න.
අරමුණ. උකුල සහ යටි පාදය සෑදීම
I. p.: එකිනෙකා අතර පිටුපස සිටගෙන සිටීම. එකිනෙකා කුරුල්ලා විවේක ගැනීම සහ එකට වාඩි වන විට ගැඹුරට හුස්ම ගන්න. ඉන්පසුව, බිම වැතිරීම තදින් ඉහළට නැගීමෙන් පසුව නැඟී සිටින්න. 15-20 වාරයක් නැවත නැවතත්, 3 පුනරුත්ථාපනය ප්රවේශය - 1.5-2 විනාඩි.
එය වැදගත් වේ. ඉසින විට, අවසානය තෙක් දණහිස් සවි කරන්න එපා, ඒවා තරමක් නැමිය යුතු ය.
අයි.පී.: ඔහුගේ පිටුපස බොරු කකුලේ, දෙවැන්න, ඔහුගේ අත් දෙක සඳහා එකිනෙකාව අල්ලාගන්න. හවුල්කරු ලෙළ දෙසට තම දෑත් ඔසවා කොලුවලින් ඔසවන්න. වට්ටක්කාරයෙකු තුළ, ඔහු හැකි තරම් දුරට ඔබ ඇදගෙන, එය ආපසු ඇතුළත සහ පිටතට ආඝාතය. 10-15 වාරයක් නැවත නැවත, 3 ප්රවේශයන්.
සටහන: "මව් බාළ" වල කාර්යභාරය මනුෂ්යයෙකු විසින් කළ හැකිය. ඔහු දණහිසට නැමී බිම සිට බිමට තල්ලු කළ යුතු අතර, එවැන්න පහසු වනු ඇත.
එය වැදගත් වේ. සිරුරේ සිරුර රඳවා තබාගන්නා තැනැත්තා, ඉහළ පේළියේ සිට එක් රේඛාවකින්. තල්ලු කරන කෙනෙක් ඔහුගේ පිටුපස වටේ නැත.
අරමුණ. උදරයේ අස්ථි ආවරණය කිරීමෙන්, ඉඟටි රේඛාව වඩාත් කැපී පෙනේ
I. ප .: එකිනෙකා සඳහා ඔබේ පිටුපසට වන්නට, ඔබේ පාදය උරහිස්-පළල වෙන් වන්න, ඔබේ දෑත් එකට තබා ගනිමින්, ආශ්වාසය, උපරිම උපකරණයක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි වල ප්රදාහය, නැවත පැමිණීම සහ. වමට ක්රියාත්මක කරන්න. 20 වාරයක්, 2-3 ප්රවේශයන්. ප්රවේශයන් අතර විවේකයක් - තත්පර 30-40.
එය වැදගත් වේ. පීල්ස්වල පිහිටීම ප්රතිස්ථාපනය නොකරන්න. වේදනාකාරි සංවේදීතාවයන් අඩු පසුබිමකට ඉඩ දෙන්න එපා.
අරමුණ. ආකෘතිය බිස්ට්, උරහිස්, අත්
I. P.: එකිනෙකා මුහුණට මුහුණ දිගේ සිටගෙන, අඩි උරහිස්-පළල වෙන් වෙන්ව තබා ගන්න. බිත්තියේ සිට දෙදෙනාගෙන් එක්වන්න. ආපසු ඇතුළට යන්න. 2-3 ප්රවේශයන් සඳහා 10-12 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
වැදගත්: උදරීය මාංශ පේශි දැඩිව තබාගන්න.
අරමුණ. අපි ති්රප්ස් සහ කුඩා පාචන මාංශ පේශි අධ්යයනය කරමු
I.P .: නැවත සමකාලීන රංගන ශිල්පියකු වෙත ආපසු පැමිණෙන්න. ඔහුගේ දණ පිට දණහිසටද, කකුල් දිගේ ඉදිරියට ගොස් ප්රතිවිරුද්ධ push-ups ක්රියාත්මක කරන්න. 2-3 ප්රවේශයන් සඳහා 10-12 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 45 කි.
වැදගත්ම දේ: පපුව ඉවත් කරන්න.