මානව පෝෂණයෙන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් ආහාර

වසර ගණනාවක් පුරා පෙරමුණ ගෙන සිටි පෝෂණවේදීන් විසින් මානව පෝෂණයෙන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් ආහාර ලෙස හඳුනාගත හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සවිස්තරාත්මකව සකස් කර ඇත. මෙම ලැයිස්තුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන වැඩි දියුණු වන අනුපිළිවෙල අනුව ඒවායේ ප්රයෝජනවත් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

1. ඇරිකොසස්

ඇප්රිකොට් ඇටයේ මව්වරුන්ගේ ශරීරයේ අභ්යන්තර ව්යුහය විනාශ කිරීමට නිදහස් රැඩිකලුන්ට ඉඩ නොදෙන බීටා-කැරොටින් අඩංගු වන අතර, මෙම ද්රව්ය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ශරීරය තුල, බීටා-කැරොටින් විටමින් A බවට පරිවර්තනය කරයි, එය ඇතැම් පිළිකා විශේෂයෙන් සමේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වන බවට දත්ත ඇත. එක් පලතුරු කැලරි 17 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 1 ග්රෑම් සහ කිසිදු මේදය අඩංගු වේ.
උපදෙස්: වඩාත් දෘඩ හා ප්රරෝහක ඇප්රිකොට් ඇටසිස් මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෘදු වන ක්රියාවලියේ දී ඔවුන් පෝෂ්ය පදාර්ථ අහිමි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණයෙන්ම දිරාපත් වූ පලතුරු ශරීරයට හානි කළ හැකි ය. ඒවායේ භාවිතය වළක්වා ගන්න.

2. ඇවෙකඩෝ
ඔලෙයික් අම්ලය සහ අලිගැටපේරියේ කොටසක් වන අසංතෘප්ත මේද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ඉහල ඝණත්ව ලිපොප්රෝටීන සංඛ්යාව වැඩි කළ හැක. ඇවෙකෝඩෝ විශාල තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එය ආහාර සඳහා උචිත නිෂ්පාදන වේ. සාමාන්ය පළතුරු කැලරි 80 ක්, මේදය ග්රෑම් 8 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට 3 ග්රෑම් අඩංගු වේ.

3. රාබුබරි
මීට අමතරව, මෙම බෙරී විශේෂයෙන් රසවත් බව, එය ද ප්රයෝජනවත් වේ. පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වැළැක්වීමට උපකාරවත් වන අම්ල සමහර වර්ගවල පොහොසත් වේ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී වල ඇතිවිය හැකි සම්භාවිතාව අවම කර ගැනීම සඳහා රේඛිබරි විශාල වශයෙන් ෆයිබර් සහ විටමින් සී අඩංගු වේ. එක් raspberries එක් වීදුරු, කැලරි 60 ක්, මේදය 1 ග්රෑම්, කාබොහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8 ක් අඩංගු වේ.

4. මැන්ගෝ
මානව පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් ඵලදායී නිෂ්පාදනයක් ලෙස එය නිවැරදිව සලකනු ලැබේ. මෙම පළතුරු ශරීරයට වැදගත් වන සියලුම ද්රව්යයන් සඳහා දෛනික මාත්රාව ලබා දෙයි. මධ්ය ප්රමාණයේ පළතුරු විටමින් සී ග්රෑම් 57 ක් අඩංගු වේ. වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික මාත්රාවට සමාන වේ. එය ආතරයිටිස් රෝගය වළක්වන ප්රතිඔක්සිකාරකයක් අඩංගු වේ. තුවාලය සුව කිරීම සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. මැන්ගෝ විටමින් AI ට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එක් මධ්ය ප්රමාණයේ කාබෝහයිඩ්රොක් 135 ක්, මේදය 1 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 4 ග්රෑම්.

5. මැලියම්
විටමින් C හා බීටා කැරොටින් ගොඩක් අඩංගු වේ. නිදහස් ස්රධානීන්ගේ වැඩි ක්රියාකාරිත්වයකින් සෛල ආරක්ෂා කරන වඩාත් බලවත් ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග දෙකකි. මෙම කොමඩු වලින් අඩක් අඩංගු පොටෑසියම් 853 ක් අඩංගු වන අතර එය රුධිර පීඩනය අඩු කර ගැනීමට සහ යහපත් හෘද ක්රියාකාරිත්වය තහවුරු කරයි. මෙය සායනිකව ඔප්පු කර ඇත - කොමඩු වන සංරචක හදවතට ඖෂධ සංයුතිය තුළට ඇතුළත් කිරීමට යන්නේ ය. මෙම කොමඩු වලින් අඩක්ම, කැලරි 97 ක්, මේදය 1 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 2 ග්රෑම්.

6. තක්කාලි
තක්කාලි lycopene පොහොසත් වේ - එය ප්රෝටොක්සිඩන්ට් ලෙස ක්රියා කරන ශක්තිමත්ම කැරොටිනොයිඩ් වලින් එකක් වේ. තක්කාලි මුත්රාශයේ ඇතිවන අවදානම, ආමාශය හා සමහර ඇස්තමේන්තු අනුව පිළිකා කාරක පිළිකා ඇතිවීමේ හැකියාව 50% කින් අඩු කරයි. එක් තක්කාලිවල කාබෝහයිඩ්රේට් 26 ක් සහ ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වේ. තක්කාලි මේදය අඩංගු නොවේ. නිරෝගී මිනිස් ආහාරයක් සඳහාද වැදගත් වේ.
ඉඟිය: තක්කාලි සමග සලාදයට ඔලිව් තෙල් එක් කරන්න. Lycopene හොඳින් එළවළු මේදය සමඟ හොඳින් අවශෝෂණය කර ගනී.

7. මුද්දරප්පලම්
එය යකඩ අගනා මූලාශ්රයක් වන අතර, ඔක්සිජන් පටකවලට මාරු කිරීමට උපකාරී වේ. රක්තහීනතාවය හේතුවෙන් රෝහල්වල පවා මුද්දරප්පලම් ලබා දී ඇත. කාසියක් අඩක් කෝප්පය කිලෝ ග්රෑම් 218 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් සහ මේදය අඩංගු නොවේ.
ඉඟිය: ඔටුවෙක්ට මුද්දරප්පලම් එකතු කරන්න - මුළු පවුලටම පරිපූර්ණ උදයක් මෙයයි. මෙම ඉතා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන එකමුතුව මුළු දවසම බලශක්ති හා සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත.

8. බත්
සහල් පොටෑසියම් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් වේ. එය සෙරෝටෙනින් නමින් හැඳින්වෙන විනෝදාස්වාද හෝමෝනයක් නිපදවීම සඳහා වගකියනු ලබන විටමින් B6 අඩංගු වේ. එසේම, සහල්වල රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. බත් අඩංගු කැලරි 37-48 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වන අතර කිසිදු මේදයක් අඩංගු නොවේ. මෙය මිනිස් පෝෂණය පිළිබඳ අතිශය ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයකි.

9. ලෙමන්
විටමින් සී විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ - හොඳම ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් එකක්. ලෙමන් ඉතා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති අතර එය මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවේ.
ඉඟිය: සලාද සඳහා විනාකිරි වෙනුවට ලෙමන් යුෂ. ඒ නිසා ලෝකයේ ප්රධාන සූපවේදීන්. මෙම ආහාරවල රසය වඩා සංතෘප්ත වන අතර නිෂ්පාදනවල ප්රතිලාභ සුරක්ෂිත වන බව තහවුරු වී තිබේ.

10. කෙසෙල්
එක් කෙසෙල් අඩංගු පොටෑසියම් ග්රෑම් 467 ක් අඩංගු වන අතර එය මාංශපේශී සහ හෘදය සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම පළතුරු රුධිර පීඩනය අඩු වන අතර ස්වාභාවික තන්තු වල මූලාශ්රය - හෘද වාහිනී රෝගවලින් ආරක්ෂා වන තන්තු. කෙසෙල් නිසා ආම්ලික පරිසරය උදාසීන කිරීම, එමනිසා ඔවුන් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන බැක්ටීරියා ප්රතිකාර සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. බානේන් කිසිදා අසාත්මිකතාවයක් ඇති නොකරයි. ඔවුන් කුඩා දරුවන්ට පවා ලබා දිය හැකිය.

11. ලූනු
ඔහු ඉතා ප්රබල ෆ්ලේවොනොයිඩ් වලින් පොහොසත් වන - kuertsitinom. නැවත නැවතත් අධ්යයනයන්ට අනුව, ලූනු පිළිකා ඇති වීමේ ප්රවණතාව අඩු කළ හැකිය. එක් මැද බල්බයක්, කැලරි 60 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර කිසිදු මේදයක් අඩංගු නොවේ.
ඉඟිය: විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් ලූනු ලූනු. කපන විට ඇස් කෝප ගැන්වීම වැළැක්වීම සඳහා - ළූනු කුඩා ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න. ඔබ සහල් සහ අනෙකුත් එළවළු සමග එය තට්ටු කරන්න. නිවා දැමීමේදී ලූනු වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග සංරක්ෂණය කර ඇත.

12. ආචරෝකෝ
මෙම එළවළු සිලිමරින්, සමේ පිළිකා අවධානම අඩු කරන ප්රතිඔක්සිකාරකය, මෙන්ම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන සෙලියුලෝස් ද අඩංගු වේ. එක් කලාිකාවක් (මධ්ය ප්රමාණයේ) අඩංගු වන්නේ කැලරි 60 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 7 ක් සහ මේදයක් නැත.
ඉඟිය: ආටිකෝකාස් 30-40 විනාඩි සඳහා පිසිනු ලැබේ. ආහාර පිසීම අවසානයේදී නැවුම් රසැති ලෙමන් යුෂ එකතු කළ හැකිය.

13. බ්රොකෝලි
බ්රොකෝලි ඉන්ඩෝල්-3-මෙතනෝල් සහ සල්ෆර්ෆැනයන්ගේ පොහොසත් වේ. මෙම ද්රව්ය පියයුරු පිළිකා ආරක්ෂා කරයි. එහි සංයුතියේ විටමින් සී සහ බීටා කැරොටින් ද තිබේ. බ්රොකොලි එක් කෝප්පයක් කැලරි 25 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර මේදය අඩංගු නොවේ.
ඉඟිය: මඳක් මිරිස් කළ ලෙමන් යුෂ රස.

14. නිවිති
Lutein, zeaxanthin සහ කැරොටිනොයිඩ්ස් අඩංගු වේ, වයිරසය සමග දෘශ්ය ආබාධ ඇති ප්රධාන හේතුව වන ඩයිස්රොෆී සිට දෘෂ්ටි විතානය ආරක්ෂා කරයි. නිවිති රාත්තල් 7 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 1 ග්රෑම් සහ මේද 0 ග්රෑම් අඩංගු වේ.
ඉඟිය: කුඩා ඔලිව් තෙල් සහ සුදුළූණු සමග ඕනෑම කෑමක් සඳහා නිවිති කොළ එක් කරන්න.

15. බීජිං ගෝවා
මිනිස් සිරුරේ එස්ට්රොගන් මට්ටම අඩු කරන බ්රසිනින්, පියයුරු පිළිකාවට මෙන්ම ඉන්ඩෝල්වලට එරෙහිව ද ආරක්ෂා කරයි. එක් සේවය සඳහා කැල්සියම් ග්රෑම් 158 ක්, කැලරි 20 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 3 ග්රෑම් සහ මේද ග්රෑම් 0 ක් අඩංගු වේ.
ඉඟිය: ඔලිව් තෙල් සහ සුදුළූණු එකතු කර මිරිස් බත් කඳන් කපා, මස් සඳහා පැත්තක් ලෙස සේවය කරන්න.

16. ටින් සැකසූ බීජ
ඔවුන් විටමින් සී සහ බීටා කැරොටින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවායින් වඩාත් ජනප්රිය විටමින් හා ප්රතිඔක්සිකාරක දෙක වේ. එක් සේවයක් සඳහා කැලරි 80 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට 6 ග්රෑම් සහ මේද 1 ග්රෑම්.
ඉඟිය: බීජ ඉවතලන්න එපා - කේතු ඉවත් කරන්න, සහ පිසින තෙක් පිළිස්සීම. කුරුඳු ඉහළට ඉසිය යුතු ය.

17. සුදුළූනු
සල්ෆර් මෙම නිෂ්පාදනයේ කොටසක් වන අතර විශේෂිත රසය ලබා දෙයි. සුදුළූණු යනු මානව පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් ඉතාම ප්රයෝජනවත් ආහාරයකි. රුධිරයේ ඇති අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. කොලරාව හා බඩ ​​පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. සුදුළූණු අඩංගු කැලරි 4 ක්, මේද ග්රෑම් 0, කාබෝහයිඩ්රේට් 0 ග්රෑම්.

18. තිරිඟු විෂබීජ
මෙම නිෂ්පාදනයේ 1 tablespoon මැග්නීසියම් දෛනික අවශ්ය ප්රමාණයෙන් 7% ක් අඩංගු වේ. පේශි සපාකෑම් සහ ආශ්රිත හෘද වස්තුවලින් වලක්වයි. තිරිඟු, විටමින් E පොහොසත් මූලාශ්රයක්. තිරිඟු කේෂ්ත්රයේ එක් tablespoon කැලරි 27 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 1 ග්රෑම් සහ මේද 0 ග්රෑම් අඩංගු වේ.
ඉඟි: යෝගට් සහ පලතුරු වල තිරිඟු ජාන එකතු කරන්න. එමනිසා ඔබ ඒවායේ උපයෝගීතාවය වැඩි දියුණු වේ.

19. පරිප්පු
හෘදයේ සෞඛ්යයට දායක වන පිළිකා ඇති පිළිකා, සහ සෙලියුලෝස් ප්රමාණය අඩු කරයි. පරිප්පු වලින් එකක අතලොස්සක් කැලරි 115 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක්, මේද ග්රෑම් 0 ක් අඩංගු වේ. අනෙකුත් නිෂ්පාදිතයන් සඳහා පරිප්පු වල වාසිය නම් isoflavones තාපය ප්රතිකාර කිරීමෙන් පසුවය.
ඉඟිය: ආහාර පරිභෝජනය ප්රෝටීන පොහොසත් කිරීම නම්, පරිප්පු ඔබ විශේෂයෙන් සුදුසු ය.

20. වැනට්ස්
අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ walnuts පමණක් අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර හෘද රෝගවල අවදානම 20% දක්වා අඩු කළ හැකිය. Walnuts වලින් එක් අවුන්සයක් කැලරි 166 ක්, මේද ග්රෑම් 17 ක්, කෙඳි ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වේ.
ඉඟිය: වැඩ කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන තබා ගැනීම හෝ රාත්රී කෑමට පෙර ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබගේ බෑගය හෝ සාක්කුවෙහි ඇට වර්ග එක් ගෙඩියක් තබා ගන්න.

21. බෝංචි
දිනකට ප්රෝටීන් අනුපාතය 25% ක් අඩංගු වන අතර, හෘද රෝග සහ සහජ විෂබීරී අවදානම අවම කරගනිමින් ජීවිත වල ෆෝලික් අම්ලය සඳහා අවශ්ය වේ. බෝංචි අතළොස්සක් කැලරි 103 ක්, මේද 1 ග්රෑම්, කෙඳි 6 ක් අඩංගු වේ.

22. බත්
බොහෝ අය කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටියි. ශක්ති මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට වැදගත් වේ. දුඹුරු සහල් සහ පාන් වල කොලෙස්ටරෝල් අඩු සහ හෘද චිකිත්සාව, පිළිකා සහ බඩවැල් වල අවධානම අඩු වන අතර, ගල් කැක්කුම, දියවැඩියාව හා තරබාරුකම වැළැක්වීමට උදව් වේ. මදුරුවන්ගේ ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ආහාර තන්තු විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ. සියල්ලටත් වඩා, එය වසර ගණනාවක් පුරා එය "කම්මැලි" බවට පත්ව ඇත.

23. මම චිකන්
එය හොඳ පෙනීමකට සෘජුව සම්බන්ධ වන ප්රෝටීන් සහ ලුටීන්, විශිෂ්ට ප්රභවයකි. බිත්තර බිහිවීම වැළැක්වීම වැළැක්වීම, ආඝාතය හා හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කිරීම. නව අධ්යයනයකින් පෙන්වන්නේ සතියකට බිත්තර 6 ක් භාවිතා කිරීම පියයුරු පිළිකා අවදානම 44% කින් අඩු වන බවයි.
අද දින පෝෂණවේදීන් කියා සිටින්නේ දිනකට 1-2 බිත්තර දිනකට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොකරන බවයි. සිරුරම එය සංතෘප්ත මේද බවට හැදින්වෙන බැවිනි. ඔබ විටින් විට නිෂ්පාදනයේ විශාල මාත්රාවක් භාවිතා කිරීම අසාමාන්ය වුවද, ඔබ බිත්තර දුසිමෙන් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොකරන්න.

24. චිකන්
චිකන් මස් මානව පෝෂණයට වඩාත් ප්රයෝජනවත් ලෙස තීරණය කළ හැකිය. මෙය වඩාත් "සෞඛ්ය සම්පන්න" මස් - එය ඉතා අඩු මේදය (සම ඉවත් කිරීමෙන් පසු). චිකන් මස් ප්රෝටීන් පොහොසත් වන අතර ඇටකටු නැතිවීම වළක්වයි. එය පිළිකා වලින් සිරුර ආරක්ෂා කරන සෙලේනියම් ප්රභවයක් වන අතර, එය B කාණ්ඩයේ විටමින් අඩංගු වේ. එමඟින් බලශක්ති සංචිතය වැඩිවීම හා මොළය කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට හේතු වේ.

25. සජීවී යෝගට්
යෝගට් වල බැක්ටීරියා විවිධ රෝග පැතිරීම වැළැක්වීම සහ එහි අඩංගු කැල්සියම් ඇටසැකිල්ල ශක්තිමත් කරයි. එක් යෝගට් එක් කැලරි 155 ක්, මේද ග්රෑම් 4 ක්, ෆයිබර් ග්රෑම් 0 ක් අඩංගු වේ.

26. එළදෙන කිරි
රයිබොෆ්ලීන් (විටමින් බී 1) අඩංගු වන අතර, හොඳ දෘෂ්ඨිය සඳහා අවශ්ය වේ. ඊයම් හා අසාත්මිකතා වැළැක්වීම සඳහා විටමින් A උපකාර කරයි. මීට අමතරව, කැල්සියම් හා විටමින් ඩී පොහොසත් වේ. එක් ආහාරයකට කැලරි 86 ක්, මේද 0 ග්රෑම්, ෆයිබර් ග්රෑම් 0 ක් අඩංගු වේ.

27. ෂෙල්ෆීෂ්
ඔවුන් විටමින් B12 (පොදුවේ ක්රියාකාරිත්වය සහ මානසික හැකියාවන්ට සහයෝගය දක්වයි) මෙන්ම යකඩ, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් පොහොසත් වේ. සීනි 150 ග්රෑම් අඩංගු කැලරි 126-146 ක් අඩංගු වන අතර මේදය 2-4 ග්රෑම් අඩංගු වන අතර ඒවා කෙඳිවල අඩංගු නොවේ.

28. මාළු
විශේෂයෙන් ඔමෙගා-3 අසංතෘප්ත මේද අම්ලයේ ප්රධාන මූලාශ්රය, විශේෂයෙන් සීතල මුහුදේ (සැමන්, මැකරල්, ටූනා) වලින් සමන්විත මත්ස්ය වර්ගයකි. හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. මාළු 150 ග්රෑම් කැලරි 127 ක්, තෙල 4 ග්රෑම්, ෆයිබර් ග්රෑම් 0 ක් අඩංගු වේ.

29. කකුළුවන්
ඔවුන් විටමින් B12 හා සින්ක් වැදගත් ප්රභවයකි. කකුළු මස් ග්රෑම් 150 ක් තුළ කැලරි 84 ක්, මේද ග්රෑම් 1 ක්, කෙඳි 0 ග්රෑම්.