විවේකයකින් පසුව නැවත සුවපත් කර ගත හැක්කේ කෙසේද?

දිගු නිවාඩුදුවීම, සංචාරය සඳහා ඉතා හොඳ කාලයක්, ආලෝකය වෙත යාම, මිතුරන් හමුවීම. සමහරවිට ඔබේ ප්රියතම පුහුණුව හා යෝග්යතාව සමහරවිට සති කිහිපයකට අතහැර දැමිය යුතුය. ඔබ නැවත සේවයට පැමිණීම ඉක්මන් සහ වේදනාකාරී වනු ඇත? මෙය බොහෝ විට පංතියේ බිඳීමේ දිග මත රඳා පවතී. ඉතින් පන්තියේ ක්රියාකාරිත්වය සරල ආකාරයකින් ඔබේ භෞතික රූපය හා නැවත නැවත පුහුණුව ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ වැඩි කාලයක් ගත වී ඇති අතර ඉතිරි කාලය අඩු වී ඇත. එය වඩාත් පහසු වනු ඇත. වසර ගණනාවක් තිස්සේ පුහුණු කර ඇති අය සති දෙකක් තුළ කැඩී බිඳී යනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ බොහෝ දුරට යෝග්යතා උමතුවක් නොවේ, ඔබ ක්රීඩාව ක්රමානුකූලව නැවත පැමිණෙනු ඇත. එය පේශි වේදනාවක් නොවේ: හෘදයේ බර ඉවත්ව යාම. විඳදරාගැනීමේ අනුපාතය ශක්තිමත් හා නම්යශීලිත්වයට වඩා බෙහෙවින් පහත වැටේ. ඒ අතරම මේදය දැවෙන අභ්යාස සඳහා ඉතාම වැදගත්ය. සියල්ලට පසු, නිවාඩුවට පසු ඔබ විවේකයක් ලබා ගත් දේ ඉවත දැමීම සඳහා ඔබ ශාලාවට පැමිණෙනු ඇත. ඔබේ මාර්ගයේ කාඩියෝ කලාපයේ පිහිටා ඇති අතර, එම ඉවසීමේ පුහුණුව සමත් වේ. ඔබ ඔවුන් සමඟ වැඩි දුරක් ගියොත්, ගැටලුව ඔබ බලා සිටීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත. වෙන්වීම සති දෙකක නොවන නමුත්, 5 හෝ ඊට වැඩි යමක් කිව හැක්කේ කුමක් ද? ඉතින් කොහොමද ඔබ ක්රීඩාවට නිවැරදිව ආපසු යන්නේ?

සති 2-4 තුළ සති දෙකකට වරක් හෘද චිකිත්සක පද්ධතියේ ශාරීරිකතාවය 3-5% කින් සති 3 ත් 4 ත් අතර වන විට එය 10% කින් අඩු වේ. එමනිසා, සැහැල්ලු ආකාරයෙන් මේදය පිළිස්සුම් ඉසිලීම් වෙත යන්න: සැසිවාරය තුළදී සාමාන්යයෙන් වඩා සාමාන්යයෙන් 10 කට වඩා අඩු අගයක් විය යුතු අතර පුහුණුව මිනිත්තු 10 ක් කෙටි වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, විවේකයට පෙර නම් ඔබ නටමින් හෝ පැයකට පිහිනන්නට පුරුදු වූ අතර හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩිය 140 කි. දැන් පුහුණුව අවසන් වන්නේ විනාඩි 50 කට වඩා විනාඩි 130 ක් පමණි. නියම වශයෙන්ම, ඔබ පුහුණු කාලය හා තීව්රතාව වැඩි කර ගත යුතුය, හදවත අනුපාතය වැඩිවීම, පුහුණු දෙවන සතිය තුළ, ඔබ දැනටමත් තෙවැනි රිද්මයට දැනටමත් කටයුතු කළ හැකිය. විවේකයෙන් පසු පළමු සති දෙක තුලදී, ඉහළ තීව්රතාවයකින් තොරව වැඩ කිරීම: ඉසින රැහැන, වේගයෙන් ධාවනය, ඇෙටෝබිබිං, නැටුම් සමඟ නැටීම. ඔබේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කරන්න: පංති හා ක්ෂණික කාලවලදී හදිසි වෙනස්කම් ඇතිවීම, හිසරදය, දුර්වලතාව - පුහුණු කිරීම සඳහා පහසු සහ කෙටි කිරීම ඉල්ලා සිටින සිරුරට සමාව ලබා දීම සඳහා වලංගු හේතුවකි. බර අනුව පුහුණු කිරීම සඳහා, ගැලපීම් කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ උපරිම බර (භාවිතා නොකළ හොත් ඔබ විසින් තෝරාගෙන තිබේ නම්) - පළමුවන පාඩම් සාමාන්ය බර දරන්නේ නැත.

සති 4-10 ක බිඳ
කාඩියෝ කලාපයේ පන්ති සමග සෑම දෙයක්ම සරලයි. අපි පුහුණු කාලය ඉක්මවා හා පූර්ව තත්වයේ මෙන් ආසන්න වශයෙන් බර ප්රමාණය අඩු කරන්නෙමු. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව අඩු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 20 ක් දැනටමත් ඇති අතර පාඩම අතරතුරදී ස්පන්දනය 15-20 පහරකින් අඩු විය යුතුය. මෙම ආකාරයෙන්, ඔබට අවම වශයෙන් සති දෙකක් සඳහා පුහුණු කිරීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් පාඩම් මත ගණන් කිරීම වඩා හොඳ ය: 7-10 පුහුණු විඳදරාගැනීම නැවත ලබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. පූර්ව තත්වයේ මෙන්, ධාවනය, කම්පනය Aerobics සහ වෙනත් ඉහළ තීව්රතාවයක් මත පටවන ලද, සමාන සමානකම් මත නොව, පියවරෙන් පියවර නොව, පියවර මගින්. ඔබේ අවසන් ඉරියව්වෙන් පසු ගත වූ කාලය, ශක්තිය, කඩතම් සහ නම්යතාවය ද වැටීමට පටන් ගත්තේය. හිස් අස්ථි වල සති 8 ත් 9 ත් අතරතුර (සාමාන්යයෙන් බර උසුලන හෘදයේ හැකියාව සහ එම කාර්යය ඉටුකිරීමේ හැකියාව) 30 ත් 40 ත් අතර වේ. බලශක්තිය දර්ශක 10% කින් අඩු කෙරේ. ජිම් සඳහා පුහුණුව සාමාන්යයෙන් ප්රවේශයන් හා විවේක ගැනීමේ විකල්පයක් ලෙසින්, පාඩමෙහි සම්පූර්ණ කාලය අවශ්ය නොවේ. නමුත් අභ්යාස අතර දුර්වල වීම ටිකක් දිගු වේ. ඔබේ සාමාන්ය වැඩසටහනට අනුව පුහුණු කළ හැකි නමුත් බර 20% කින් අඩු කර ගැනීමෙන්. තවත් විකල්පයක් වන්නේ බර හරියටම අඩක් අඩු කිරීමයි. නමුත් ප්රවිෂ්ටයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තරමක් වැඩි කරයි. පෙර කාර්යය ප්රමාණයට හැකි ඉක්මනින් ආපසු පැමිණීමට අපේක්ෂා නොකරන්න, අභ්යාසවල නිවැරදි තාක්ෂණය නැවත ස්ථාපිත කිරීම පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න. ශරීරයට නැවත සිරුරට බරක් වීමට, ශරීරයට හානි පමුණුවා ගැනීමෙන් හා වැඩිපුර පුහුණු කිරීමෙන් ශරීරයට උදව් වනු ඇත. එවැනි ක්රියාකාරකම් වලින් මාසයකට පසුව ඔබ සාමාන්ය කොරපොතු වලට සමීප විය හැකිය.

සති 10 තුළ - බිඳ වැටීම වසරකට
ඔබේ අතීත සුවතා ජයග්රහන කුමක් වුවත් දැන් ඔබේ මට්ටමේ ආරම්භකයා වෙත ඇද වැටුනි. ටයිප්කරනු ලබන මේදය නැතිවී යාම සඳහා උපකාරවත් වන සීඝ්රගාමී පුහුණුවකින් තොරව දැන් ඔබට එය සිහින දකින්නට නොලැබේ. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ, පෙර තෘප්තිමත් සේවකයෙකුගේ අකර්මන්යතාවය හය මාසයකින් පසු, හෘද ශක්යතාව සහ මාංශ පේශී ශක්තියෙන් ඇතිවන අගයන් කවර හෝ පුහුණුවක් ඉදිරියේ ඇති අගයන් වෙත ය. පුහුණු කාලය තුළ පුහුණුවීම්වලදී ලබාගත් කාලය 10-20% පමණ වේ. ඒ අනුව, සැතපුම් ගිනි සිහින් සැණකෙළි ආරම්භක සැළසුම් ආරම්භ කළ යුතුය: ආරම්භය, පිහිනීම, ආරම්භකයින් සඳහා පාඩම්, මෘදු යෝග්යතාව, ආදිය. බර මායිම් කලාපයේ පළමුවැනි පුහුණුව ආසන්න වශයෙන් ආසන්න වශයෙන් විය යුතු ය: සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම සඳහා රවුම වටා මූලික අභ්යාස ඉටු කිරීම, - සැහැල්ලු බරින් පටන් ගන්නා එකක් හෝ දෙකක් ප්රවේශ වේ. සැසිවාරය අතරතුර, මුලින්ම, ක්රියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි ක්රමයක් අමතක වී ඇති බව සැලකිල්ලට ගන්න. නොඑසේ නම් පහත දැක්වෙන ප්රවේශයන් සැහැල්ලු ලෙස එකතු කරන්න. ඉතින් ඔබ පළමු මාසයේ පුහුණුව සඳහා ඔබේ බර බාරගන්නවා. කුමන හෝ ව්යායාමයක් නැත, කාඩියෝ හෝ බලශක්තිය අවසන් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. කෙසේවෙතත්, අකාලයේ තෙහෙට්ටුව කල් ඇතිව පුහුණුව නතර කිරීමට හේතුව. "මට නොහැකිය" හරහා සම්පූර්ණ කිරීම මගින් ශාරීරික ස්වරූපය යළි ස්ථාපිත කිරීමට උපකාර නොවනු ඇත, නමුත් සති කීපයක් සඳහා ක්රීඩා මාතයෙන් ඉවතට ගත හැකිය. එහෙත් තාර බැරලයක් අතරේ මීපැණි හැන්දක් ද ඇත: මාස හයකට පසුව ඔබ ආරම්භකයකු ලෙස පුහුණු කිරීමට පටන් ගනී නම් ආකෘතිය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සීරීමකින් එය නිර්මාණය කිරීම නොවේ. ඔබේ ප්රගතිය සැබෑ ආරම්භකයින් සඳහා වඩා වේගයෙන් යන්නේ ය. සතියකට දිනකට හෝ දෙකක ශක්තිමත් ආතති පුහුණුව දෙකක් හෝ තුනකින් යුතු මේද කැටයම් (කාඩෝ) අඩු පුහුණු ක්රමයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසුව, කලින් මට්ටමට ළඟා වීමට ඔබට සති 8-10 පමණ අවශ්ය වේ. සැබැවින්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ බර බිමට බල නොපාන අතර තුවාල නොලැබේ.

අවුරුද්දේ අර්ධ වසරක්
මීට පෙර අවස්ථාවක දී තත්ත්වය ආසන්න වශයෙන් සමාන ය. කලින් ආඩම්බරයෙන් පමණක් නොව ශක්තියෙන් පමණක් ඉතිරිව නැත. තව දුරටත්, ශරීරය දැනටමත් ශාරීරිකව දැනටමත් අමතක වී ඇති අතර ප්රථම වරට හෝ මාස දෙකක එය නැවතත් තන්ත්රයට ගෙන යා යුතු ය. මෙම කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසුව ඔබට පෝරමය ප්රතිෂ්ඨාපනය කළ හැකිය, පුහුණු කාලය සහ බර පඩි වැඩි කරන්න.

පළමු මාසයට 30-40 විනාඩි සඳහා සතියකට දෙවරක් තුන් වතාවක් සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වරක් කෙටි කාලීන කාඩියෝ පුහුණු කිරීම (විනාඩි 110-125 කටින්න) සිදුවේ. ඇවිදීම, පිහිනීම, මෘදු ශාරීරික යෝග්යතාවය ඔබට දරාගත හැකිය. නැටුම්, පියවර-aerobics සහ සංකීර්ණ සම්බන්ධීකරණය සහිත පංති කල්දැමීමට වඩා හොඳය: සම්බන්ධීකරණය, නම්යශීලිත්වය හා සමබර භාවය ඔබ දකින්නෙහිය. පහසු කාඩියෝ ටිකක් මේදය හා ජලය ගෙන යාමට උදව් වන අතර බර පේශි සඳහා සූදානම් වේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබ සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව පවතින්නේ කාඩිෙයෝ පසු හෝ ඊට පෙර ශාරීරික අභ්යාසවල හෝ උදෑසන අභ්යාසවල 10-15 විනාඩි ස්වරූපයෙනි. සිමියුලේටර් හා බර, ඔබේ ශරීරයේ බර සමඟ වැඩ කරන්න. නොගැලපෙන ඇඳන්, දණින් හෝ බංකුවක සිට තල්ලු කිරීම, ප්රතිවිරුද්ධ push-ups, බිම මත මුද්රා තැබීම, විවිධ මාංශ පේශිවල ඒකාබද්ධ ක්රියාකාරිත්වය නැවත ලබා ගැනීමට ශරීරයට උදව් වේ.

දෙවන මාසයේ. සාමාන්ය පුර්ව කාඩියෝ 50-60 විනාඩි දක්වා දීර්ඝ කිරීමට කාලයයි. ඔබ සරල අභ්යාස එකතු කිරීම, අභ්යවකාශ යානාවලට සැහැල්ලු බර ආදිය සමග අභ්යවකාශය යෙදීමට කාලයයි. සතියකට වරක් වෙනම පුහුණුවක් වෙන් කිරීමට එය සුදුසුය. සිමියුලේටරයේ අභ්යාසය (බර පැටවුම ස්ථාවර වේ) ඔබගේ ශරීරයේ බර හෝ නිදහස් බර (අභ්යවකාශ ගෙල, ගෙල බාර්) සමඟ අභ්යාස කිරීමෙන් පසු වඩාත් හොඳය.

තුන්වන මාස හතර. දැන් ක්රමයෙන් නැවතත් සාමාන්ය රටාවට ආපසු යන්න. නමුත් කාඩියෝ පුහුණු කිරීම සහ ශක්තිමත් පුහුණුව ලබා දීම සමග එකම සංකූලතා හදන්න එපා. ඔබ පවසන පරිදි, ඔබේ මේදය දැල්වීමේ බර වඩාත් තීව්ර හෝ දිගු වී තිබේ නම්, සති කිහිපයකට බර කිරා බැලීම කල්දමා, සහ අනෙක් අතට.

අවුරුද්දකට වඩා කැඩෙන්න
ඔබ එක් වරක් උසස් රූපලාවන්ය ශිල්පියෙකු බව අමතක කරන්න. පූර්ව තත්වයෙන් යෝජනා කර ඇති යෝජනා ක්රමය ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ නොකරනු ඇත: මෙහි ආකෘතිය යළි පිහිටුවීම සඳහා අවශ්ය නොවේ, නමුත් සීරීම් වලින් ආරම්භ කිරීම, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වරක් සරල පාඩම් තෝරා ගැනීම අවශ්ය නොවේ. සමහරවිට ඔබේ මාංශ පේශි ඉක්මනින් අවදි වන අතර, මාස කිහිපයක් ගත කිරීමෙන් පසුව ඉහත සඳහන් යෝජනා ක්රමය අනුව විඳදරාගැනීම, තාක්ෂණය සහ ශක්තිය නැවත ආරම්භ කිරීමට හැකි වනු ඇත. එහෙත් පැරණි වැඩසටහනට ආපසු හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකිරීමට වඩා, නව ශිල්ප ක්රම භාවිතා කිරීම සඳහා සහජීවනය සඳහා සටන් කිරීම හොඳය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ශාලාව තුළ නොසිටි සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබට ශාරීරික යෝග්යතාවක නියැළීමට ඉඩ නොලැබුණි. සමහරවිට රෝගයක්, නව රැකියාවක් හෝ දරුවාගේ උපත. මෙම චරිතාපදානයේ සියලු කරුණු ඔබගේ ශාරීරික හා සදාචාරාත්මක තත්ත්වය කෙරෙහි බලපෑ හැකි විය. දෙවන ගඟට ඇතුල් වීමට උත්සාහ නොකරන්න. යෝග්යතා පරීක්ෂණය හරහා යන්න, සුදුසු වැඩ ප්රමාණ හා ක්රියාකාරකම් තීරණය කරන්න - සහ යන්න!