අපි කදිම සම්මුතියක් ලබා දෙනවා. උත්සවය සඳහා අභ්යන්තර හැකියාවන් සක්රිය කිරීමට සහ අතිරේක පවුම් ලබා නොගන්න. මිනිත්තු පහක කුඩා පුහුණු කිරීම් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. එක් එක් කුඩා සංකීර්ණය දැඩි ඇනොයිබික් සහ බලවේග චලනයන්ගෙන් සමන්විත වේ. මෙය ඉතා නම්යශීලී වැඩ සටහනකි. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට එක් අභ්යාස මාලාවක් පමණක් කළ හැකිය. නැතහොත් සංකීර්ණ කිහිපයක් සෑදිය යුතුය. සෑම දෙයක්ම නිදහස් කාලය අනුව තීරණය වේ. එහෙත් ප්රධානතම දෙය වන්නේ ඔබ "සුපිරි-සමාකෘති" අවශ්ය නොවන බව ය: ඔබ ඕනෑම තැනක පුහුණු විය හැකිය. ඒක අමාරුයි නේද? සාප්පු සහ මෝටර් රථ චාරිකා, සාදයන් සහ මංගල්යයන් අතර කාල පරිච්ඡේදවල අපගේ අභ්යාස සිදු කරන්න. තවද ඔබ හුදෙක් හැඩයේ නොසිටිනු ඇත, නමුත් ඔබේ ප්රියතම කුඩා කළු ඇඳුම කිසි විටෙක ඔබ නිරුවත් ලෙස නිර්වචනය කර ඇත! මුළු සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සෑම විටම ඔබට හැඩගැසීමට උපකාර වනු ඇත.
අර්ධ වාඩි වී සිටීමකින් පැනීම
Quadriceps, hamstrings, තට්ටම් ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ පාදවල පළල ඔබේ පාදය, මුද්රණාලය දිගු කරන්න. උකුල බිමට සමාන්තරව සහ පාදවලට දණින් වැටී සිටින්න. එවිට උපරිම වෑයමකින් ඉහළට පනින්න, එමගින් හිසකෙස් අතේ හෝ අතට දිගු කරයි. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අභ්යාස නැවත කරන්න.
හෘද චිකිත්සාව
කබඩි, නැටුම් සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කරයි. ඔබගේ උරහිස් පළල දක්වා ඔබේ පාත්ති තබා ගන්න. ඔබගේ දෑත් සමාන්තරව තබන්න, ඔබගේ දණ තරමක් නැමී. ශරීරය ඉදිරියට ගෙන, ඉණෙන් බෑවුමක සිටීම. වැදගත්: ඔබේ අත් දෙකට ඔබේ දෑත් සමීපව තබා ගන්න.
අපි තට්ටම් සහ මුද්රණවල පේශි ශක්තිමත් කරනවා
උරහිස් පළල හරස් අතට. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ ඇඟිලි සවි කරගන්න. ඔබගේ වම් පාදය සමඟ පුළුල්ම පියවරක් ගන්න. වැදගත්: වම් දණහිසට දකුණු පඩිපෙළ සහ බිමට සමාන්තරව දකුණු පඩිපෙලට සමාන විය යුතුය. මුද්රණාලය තදින් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණ, වම් පතුලක් බවට පත් කරන්න. ඔබේ කකුල වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න. සෑම දිනකම කාඩියෝ වැඩ කිරීම (වේගවත් ධාවන පථයක් හෝ ඇවිදීම) හෝ ලැයිස්තුවෙන් හොඳම දේ තෝරන්න.
ඉර බැස යෑම
ශරීරයට සමාන්තරව හිස ඔසවමින් හා පහළට පනින්න.
ඉහළ දණහිසින් පැනලා
වම් පැත්ත සහ දකුණු පාදය දෙකම මාරුවෙන් මාරුවට, හැකිතාක් දුරට නැමුණු දණහිස ඔසවන්න.
Steppe වලින් පැනීම
පියවරේ ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ නැගී සිටින්න. වම් දණහිස් දැමීම, දකුණෙහි පනින්න. පියවරෙන් ඉවත් කර ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න.
කකුල් කඩා පැනීම
ඔබගේ හිකර් සමග තට්ටුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරති. මෙම පඩිපේ තබා ගැනීම, පියවරේ ඇඟිලි වල නියපොතු ගන්න. අත් කෙළින්ම, උරහිස් පළල. පිටුපසට නැමෙන්නේ නැතුව මුද්රණාලය ශක්තිමත් කරන්න. ඔබේ වම් පාදය ඉහළට හය දිගු රවුම් චක්රයක් සකස් කරන්න. ඔබේ පාදය වෙනස් කිරීමෙන් නැවත සිදු කරන්න.
"රුසියානු භාෂාවෙන්"
මුද්රිත පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ දණ ගැසීම, ලිහිල් කිරීම. ඔබගේ දෑත් පහළට ගෙන ඔබගේ පපුව අතට ගන්න. 45 ° පසු නැවත උඩට නෙරා, පපුව ඉවත් කර මුළු සිරුරම දකුණු පසට නංවන්න. තත්පරයක් සඳහා රැඳී සිටින්න, පසුව - වමට හැරෙන විට (බඩු වැඩි කිරීමට, බිම ඉහලට ඔසවන්න). නැවත නැවත කරන්න.
බොක්සිං
මුද්රණවල මාංස සහ දෑත් ශක්තිමත් කරයි. උරහිස් පළල මත පාද, ඉදිරිපසින් තරමක් ඉතිරි වී ඇත. ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පසුකාලීනව පියවර තබන්න. ඔබේ දෑත් ඔසවා, ඔබේ හිස කෙස් ගසන්න. කෙළින්ම වමට. ඔබේ වම් අත නොකැඩෙන මොහොතේ මොළොක් දෙසට දකුණු පැත්තට තල්ලු කරනු ලැබේ. සම්පීඩිත ඇඟිලි බිමට සමාන වේ. ආඝාතය අතර බර බරින් වම් පාදය වෙත ගෙන යන්න. ක්ෂණිකව බඳින ලද ස්ථානයට අත නැවත ලබා ගන්න. දකුණු පැත්තට යන්න. වම් පැත්තට දකුණු පැත්තක් කරන්න. දකුණු පැත්තේ පඩිපෙළ උඩට ඔසවන්න. නැවතත්, ඔබේ නිකට නිකට යතුර රැගෙන ඊලග ව්යාපාරයට යන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විලංගු තල්ලු කරන්න. ඔබේ වම් අතත් සමඟ බලන බලයක් වැඩි කර ගැනීම සඳහා මෙම දිශාවෙහි පටක සහ ඉණ දෙසට හැරී තියුණු කුහරයක් ඉහළට ගෙන යන්න. වම් පැත්තට නිකට දෙසට ආපසු එවන්න. ප්රථම වතාවට, සෘජු වම් පැත්තකින්, චලනයන් සංක්රමණය වැඩි කිරීම.
Push-ups
පපුව, දුනු හා දෑත් පේශි ශක්තිමත් කරන්න. ඔබේ වම් අත අතපසට උඩින්, පහළ බිම දෙසට යොමු කර තබන්න. එය වැරදියි. ඔබේ වම්පස දකුණට පනින්න. වම් පසින් වම් අතට බිමට පහළට පහළට පහලට යන්න. නැවතත්, ආරම්භක ස්ථානයට නැවත ගොස් ආපසු යන්න.
ප්රවේශනය කරන්න
පිටුපස හා ඉහළ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ කකුල්වල පළල ඔබේ දණහිස් දණින් වැටී සිටින්න. 45-90C කෝණයකින් ඉදිරියට ඉදිරියට යන්න.
බෑවුමේ ආයුධ සවි කිරීම
බිස්කට් සහ මාංශ පේෂිවල ශක්තිය වැඩි කරයි. තත්පර 30 සඳහා ව්යායාම් කරන්න, ඉන්පසු පාලමේ මුවෙහි සිට උකුල අඩු කරන්න. ගර්භාෂය වැළඳීමෙන් ඔබේ පාදයේ පළල ඔබේ පාද දාලා දණහින්න. 45-90 පමණ ඉදිරියට ගෙන ඉදිරියට යන්න. ඔබේ අත් දිගු කරන්න - ඔබගේ පපුව වෙත. ස්ථාවරව තබාගන්න (කොකුවලට නොකියන්න!), උරහිස්වලට ඇදින්න. නැවත නැවත කරන්න.
බිම "මෝඩය"
රිචර්ට්, මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ පැටවුන් ශක්තිමත් කරයි. තත්පර 30 සඳහා ව්යායාම කරන්න. නිසි කෝණයකින් ඔබේ දණ නැමීමෙන්, පියවරක් හෝ පුටුවක හිඳගන්න. ඔබගේ ඉණ මට්ටමේ දී ඔබේ අඩි තබා හෝ මලපහ පිටියේ තබන්න. ඔබගේ පපුවට ඇඟිලි ගැසීම සහ ඔබේ උරහිස් පහලට ඇද දමමින්, ඔබේ දෙපා කඩා ඉවත් කරන්න. ඔබේ ඉඟුරු බිම පහළට දැමීම (කොඳු ඇට පෙළ). Steppe වලින් වංගුව. බරට ඇඟිලිවලට ඇඟිලි මාරු කර උකුල ඔසවන්න, උරහිස් උරහිස් වලින් කෙළින් සිටුවිය හැකි පරිදි ඉවතට ගන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. ඔබට නොමිලේ කාලය තිබේ නම් (නැතත්, විනාඩි 5 ක් හෝ 45 ක්) නම්, ඔබේ බර ඉසිලීම සඳහා විවිධාකාරයෙන් වැඩ කිරීම සඳහා අපගේ ඉඟි භාවිතා කරන්න.