- ඔබේ පිටුපස ලෙයා, ශරීරය දිගේ ඔබේ අත් දිගු කරන්න, ඔබේ පාදයේ උරහිස් පළල දිගේ තැබිය යුතුය. මෙම තත්ත්වය තුළ තත්පර කිහිපයකට රැඳී සිටීම, යටි පෝච්චි, පොඩි කිරීම නැවත්වීම, පසුව බිමට වැටී නැවතත් 8-10 ගුණයක් නැවත නැවත බ්ලොක් බ්ලේඩ් නොගෙන නොයන්න.
- ඔබේ බඩේ අසුන්ගෙන, ඔබේ පාදය ඔබේ අත් යට තබන්න, ඔබේ දිගු කකුල කකුල බිම වැටී ඇත. දකුණු පාදය සෙමින් ඉහළට ඇද වැටේ. ව්යායාම 10 වතාවක්. කකුල්වල තත්ත්වය වෙනස් කිරීමෙන් පසුව, නැවත එය සිදු කරන්න. පතිකාව බිම සිට ඉහළට නොයන්න.
- ඔබේ බඩ පෙට්ටිය මත තබන්න. ඔබේ අත දිගු කර ඔවුන් ඉදිරියට ගෙන යන්න, ටිකක් ඔසවන්න. සෙමින් ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ දෑත් අදින්න, ඔබේ අස්ථි පදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට සහ පිටවන ස්ථානයට පැමිණීම. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- තත්වය එක හා සමාන වේ. නිකට ඇට දමා ගස් මත තබනු ලැබේ. එක් පාදයක් නැගීමෙන් තොරව එක් පාදයක් සෙමින් ඉහළට ගෙන ඒම මගින් භ්රමණ චලනයන් සිදු කරන්න. විවිධ කකුල් වලින් 10 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබේ බඩ මත තබන්න, ඔබේ දෑත් යට තබන්න, ඔබේ කකුල් බිම ඉහළට ඉහළින්. සෙම්ප්රතිශ්යාව තල්ලු කිරීම, සෙමින් කකුල් හා අඩු කිරීමට. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- ඔබේ පිටුපස කකුලට නැඟී, ඔබේ කකුල් පළල දක්වා ඔබේ පාද කපා ගන්න. ඇඳීම සඳහා බඩ කකුල් හිස පිටුපසට යොමු කිරීම, කෙළින් කෙළවර, කෙළින්ම පිටුපසට, පිටුපස බඳපටිය පසුපස හඹා යාමේ මෙන් කකුල් වළලන්න. අන්තිම මොහොතේ, දැනටමත් පුටුවට අත තැබූ විට, කකුල් නැවත වරක් සවි කර ඇති අතර, එම අවස්ථාවේදීම ඔවුන්ගේ හිස් පටලැවිලි තදබදයෙන් ඉසිලිය හැකිය. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- ඔබගේ කකුල් එකට ඔසවන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස සහ වාහනය ක්රියාත්මක වන අතර, කම්මුල්වල ඇති දෑ නැමී, අශ්වයන් බඩවැල් මත පහර. මෙය සිදු කරන අතරතුරේදී සෙමින් නිශ්ශබ්ද වන්න. මිනිත්තුවක් සඳහා ඉදිරියට යන්න.
- බිම හිඳගෙන, හිස පිටුපසට, තාලයේ විවේකයක් මඳක් අසුන්ගෙන සිටින්න. පසුබිම "ඇවිදීම" පිටුපස හා ඉදිරි පසුබිම මත, පිටුපස කෙළින්ම. විනාඩි දෙකක් සඳහා අභ්යාස කරන්න.
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින් ඔබේ දණ ගැසීමට. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස ළඟ තබාගන්න. දකුණු පාදය කෙළින් කර ප්ලීස් පහත් කරන්න. එක් එක් කකුලේ 10 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබේ පාදයේ පිටුපස දිගු කර අත දිගුකරන්න. කකුලේ කකුල් වළල, බිම අඩි තබා, වම් දනෙහි දකුණු පයට දමන්න. පැල්ලම ක්රමයෙන් ඉහළට ඔසවා තබන්න. ව්යායාම සෑම කකුලකටම 10-15 වාරයක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
- ස්ථීර තත්වයක දී ඔබේ කකුල් එකට ඔබේ අත් ඉණ වටා තබා ගන්න. සෑම කකුලක් සමඟම ගැඹුරු කූඩුවක් ඉදිරියට ගෙනයාම, ගැඹුරු විග්ලීස් තුන් ගුණයකින් නිපදවන්න. පිටුපසින් ඉතිරිව ඇත්තේ අඩි තුනක් පමණි. එහෙත් පාදයේ පාදය මත නොවෙයි. සෑම පාදයක්ම ප්රහාරයන් ගණන පහකින් හෝ දස ගුණයකින් වැඩිවීම අවශ්ය වේ.
- කෙළින්ම, කකුල් එකට සහ ගර්භාෂයන්වල රැඳී සිටින්න. ඔබගේ දකුණු කකුල ආපසු ගෙන ඒම වේලාවටම ඔසවන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු. ඔබේ වම් පාදය ආපසු ගන්න. සෑම කකුලක් සමඟම 8-10 වාරයක් සිදු කරන්න.
- සෑම ඉරියව්වක්ම, දණ සහ පාද සඳහා යොමු කරවන්න. දණහිස, නැමුණු කකුලට ඉහළට, පහළට තල්ලු කිරීම, පහළ බිම දිගා කරන්න, නමුත් බිම ස්පර්ශ කරන්න එපා. අඩි 8-10 කින් යුක්ත වේ.
- ඔබගේ පිටුපස පාදය, අංශක 45 කින් ඉහළට ඔසවා, බයිසිකලයක් ධාවනය කිරීම. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.
- ඔබේ බඩේ පාදවල කකුල්, ඔබේ දණුවල නැමී, ඔබේ හිසෙහි හිස අල්ලන්න. ඉටිපන්දම් "සිල්ලර" දෙස බලන්න. උදරය, පතුල හා පාදවල පේශීන් දිගු කිරීම. ඔබේ කකුල් එකට එක් කරන්න. සෙන්ටිමීටර දෙපසින් දණින් ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් ආපසු යන්න. දණහිස් සවි කළ යුතු ය. 10 වතාවක්.