හොඳම හා වේගවත්ම ආහාර වේලට

ඔව්, ඔබ ඔබේ නිෂ්පාදන ප්රතික්ෂේප කිරීමට අවශ්ය නැත, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට වලක්වනු ඇත. හොඳම හා වේගවත්ම ආහාරය ඔබේ තේරීමයි!

හුදෙක් අපේ අප්රසන්න ආහාරය අනුගමනය කරන්න ...

අපි ඔබ සමඟ අවංකව සිටිමු: මසකට කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් අඩු කිරීම පහසු කාර්යයක් නොවේ. විශේෂ පුහුණු පුහුණු ක්රමයක් සමඟ එය සාර්ථකව මුහුණ දීම පහසුය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්යාස සඳහා ශක්තියක් ලබා දෙන ආහාර වේලක් නොවේ. කුසගින්න සහ දිගු ලැයිස්තුගත ආහාර වර්ගවල දිගු ලැයිස්තු වලට අමතරව, බොහෝ ආහාර වේලෙහි ප්රධානතම ගැටලුව වන්නේ ආහාර හා පෝෂණ ගුණයෙන් තොරව ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර නොවී බර අඩු කර ගැනීමට පෝෂණ පද්ධතියක් සොයා ගැනීම ඉතා අපහසු වන බවයි. මෙම ලිපියෙහි අඩු ග්ලයිමේමීක් දර්ශකයක් (GI) සහ ආහාරයට අනුකූළව ලබාදුන් ආහාර සඳහා විශාල අවධානයක් යොමු කරන්නේ එබැවිනි. කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නිෂ්පාදන දිරාපත් වන අතර එමගින් රුධිරයට ඇතුල් වේ. විශාල නිෂ්පාදන ගණනාවක් භාවිතා කිරීම: ඉහල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකයක් (සුදු පාන් සහ වෙනත් අය, ඉහළ ශ්රේණියේ පිටි නිෂ්පාදන, අර්තාපල්, සුදු සහල්, සීනි බීම සහ බොහෝ සැකසුම් කරන ආහාර) යොදා ගැනීම මගින් ශරීරයේ සාගතය අධික ලෙස සාගින්නෙන් පෙළෙන්නේය. ඉතා ඉක්මණින්. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ආහාර අනුභව කරනු ඇත. එහෙත් සාගින්න තවමත් නිවී නැත. විද්යාඥයන් සොයාගත් පරිදි ආහාර සුරක්ෂිත කිරීම සඳහා ආහාරපානවල ඉහළ ග්ලයිමේමීක් දර්ශකයක් භාවිතා කළ ජනතාව ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය අඩු කර ගන්නා ලදී. ඉක්මණින් ජීර්ණය කරන ලද ආහාරවලට හෝමෝන අසමතුලිතතාවයක් ඇති වීමට හේතු වන අතර ශරීරයේ වැඩි මේදය ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. ආහාර සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් මත පදනම් වූ GI-ආහාර ගැන ඔබ දැනටමත් අසා ඇති අතර එය බොහෝ කලක් තිස්සේ ප්රසිද්ධ වී ඇත. කෙසේ වෙතත් මෑත අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ මෙම ආහාරය ශරීරයේ බර වැඩි වීම හා සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උදව් වන ආශ්චර්යය සුව කිරීම බවට පත්විය හැකි බවයි. අඩු GI සමග නිපැයුම් වඩාත් පෝෂ්යදායී වේ: ඒවා ෆයිබර්, විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ද්රව්ය වලින් පිරී ඇත. ඔබ සාමාන්යකරණය කරන ලද කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්, දියවැඩියාව අඩු අවදානමක් ඇති අතර, ඔබේ සමට කුරුලෑ වලට නැඹුරු නම් එය පිරිසිදු වනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම ආහාරයට ස්තුතියි, බොහෝ අඩු-කාබන් ආහාර වේලට අනුකූලව වඩා වැඩි ශක්තියක් ලබා ගනු ඇත. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ජිම් සඳහා පුහුණු කිරීමට වැඩි ශක්තියක් ඇති බවයි. ආරම්භ කිරීමට සූදානම්ද? මෙම පොරොන්දු බර අඩු කිරීමේ සැලැස්ම ක්රියාවට නැංවීමෙන් ඔබට සාර්ථකව දැන ගැනීමට අවශ්ය සියල්ල.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයෙහි විශාලත්වය විශාල වශයෙන් හේතු වී ඇත: භාණ්ඩයේ කෙඳිවල අන්තර්ගතය, පිසීමේ ක්රමය (පිසින ලද අර්තාපල් තම්බා අර්තාපල් වලට වඩා), පැසීමට (පළතුරු සඳහා), ආහාර පිසීමේ කාලසීමාව (ජීර්ණය කරන ලද වර්මසීලි සාමාන්යයෙන් වඩා සාමාන්යයි) සහ ආහාර සැකසීම වර්ග නිදසුනක් ලෙස, පිටි ඇඹරීමේ භාවිතය නිසා සමහර පාන් වර්ගවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය අඩු විය හැකිය). මේ සියල්ල තුළ ව්යාකූලත්වයට පත්වීම පහසුය, එබැවින් මෙම ආහාරයේ මූලික පොස්පරස් ලබා දෙනු ඇත. ආහාරයේ පදනම වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු, පළතුරු සහ බෝංචි. මෙම නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමමික් දර්ශකය අඩුයි, සහ එය නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු සඳහා වන විට සාමාන්යයෙන් එය 0.

ලයන් ප්රෝටීන්, මස්, මාළු, කී්රම්, චීස් සහ ටෝෆු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවේ. එම නිසා ඒවායේ ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය කතා නොකරයි. ඊට අමතරව, ප්රෝටීන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබ තවදුරටත් සාරවත් බවක් දැනේ.

අඩු නමුත් අනුභව කරන්න

ග්ලූකෝස් මට්ටම් ස්ථාවර කිරීම සඳහා යතුර කැලරි බෙදාහැරීම. කැලරි වල ප්රධාන කොටස ඔබ ලිඛිත පියවර දෙකකින් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සමඟ නිපැයුම් තෝරාගෙන පවා ග්ලූකෝස් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස උච්ඡාවචනය වනු ඇත.

GI මත පමණක් රඳා නොසිටින්න

පීසා, අර්තාපල් චිප්ස් හෝ කේප්කේක් වැනි නිෂ්පාදන අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත. එහෙත්, ඔබ දන්නා පරිදි, මෙම බර කිසිසේත් බර කිරීමට එරෙහි සටනේ දී ඔබේ මිතුරන් බවට පත් නොවේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ කැලරි සංඛ්යාව සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති පෝෂණ ගුණයන් ඇගයීමට ලක් කළ යුතුය. එමනිසා, ඔබට මෙම නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් කලාතුරකින්. ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන වළක්වා නොගන්න.

සලාදයක් පටන් ගන්න

සලාද වල සාරවත් අමුද්රව්යය ශූන්ය ග්ලයිමැමික් දර්ශක පාහේ පවතින අතර, ඒවා හැර, ඒවා කෙඳි හා බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් සමන්විත වේ. තෙල්වල තෙල් හා ස්පොන්ජින් හෝ ඇසිඩ් වල අම්ලය ස්පන්දනයට, සලාද සෝසස් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වර්ධනය පාලනය කිරීමට උපකාර කරයි.

කොටස් වෙළුම පාලනය කරන්න

ස්පැගටි පැස්ටා GI ආහාර වේලට පරිපූර්ණව ගැලපේ. එහෙත්, ස්පැගටි වල කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් ඇති බැවින්, ප්රමාණය ග්රෑම් 200 ක් පමණ දක්වා අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. ස්පැගටි වඩා පෝෂ්යදායී හා අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් බවට පත් කිරීම සඳහා එළවළු එකතු කරන්න.

සුපරීක්ෂාකාරි වන්න

කෑම වර්ග තෝරා ගැනීම මත පමණක් රඳා පවතී. අඩු මේද පලතුරු යෝගට්, මිහිරි ධාන්ය සීරීස් බාර්එකක් හෝ ක්රැකර් කීපයක් ද ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු නැගීමක් ඇති විය හැක. අඩු GI (අමු එළවළු හෝ ඇපල්) සමඟ සුපරීක්ෂාකාරිත්ව තෝරාගන්න. ඔබේ ඇඟිලි තුඩු පමණක් ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන නම් අඩුම තරමින් කුඩා ප්රෝටීන් හෝ ප්රයෝජනවත් මේද එකතු කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, රතිඤ්ඤා කිහිපයක් සහ චීස් හෝ රටකජු බටර් ග්රෑම් 30 ක් කන්න.

ආහාරයේ වාසි

පෝෂ්යදායී හා සෞඛ්ය සම්පන්න ද්රව්ය අඩංගු ආහාර වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ ආහාර වේලෙහි ප්රධානතම අවාසිය වන්නේය. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ බර අඩු කර ගත හැකි නමුත්, ඔබේ සෞඛ්යය අවදානමේ පවතී. සමහර අවස්ථාවල දී, ක්රීඩාව, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඉටිපන්දම වටී නැත. නිදසුනකට, ඔබ බර අඩු වුවහොත්, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහල යයි නම්, හෘදය රෝගය සඳහා එක් අවදානම සාධකයක් අනෙක් පැත්තෙන් වෙනස් කරයි. ඩෙලි GI ඔබට ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රැසක් පිරිනමයි. GI ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කළ කාන්තාවන්ගේ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම මාස 10 කින් පමණ අඩු විය. ප්රතික්රියාශීලී ප්රෝටීන පිළිබඳ විශ්ලේෂණයේ ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කරන ලද අතර, ඉන්ෆල්මැටික ක්රියාවලීන් හා හෘදයාබාධයක් ඇතිවීමේ අවදානම දක්වයි. පහසුවෙන් ආහාර ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට හේතු ගණනාවක් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. හාවඩ් සරසවියේ විද්යාඥයින් විසින් අධ්යයනයක් කරන ලදුව, GI ආහාර අනුභවයට ලක් කරන කාන්තාවන් (විශේෂයෙන්ම ෆයිබර්ඩිනල්වලින් බහුල වුවහොත්) වර්ග 2 දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීමට ඉඩ ඇති බව පෙනේ. අඩු GI සමඟ නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ආහාර වර්ග පිළිකා වැළැක්වීම ද වේ. බ්රිටිෂ් විද්යාඥයින් විසින් මෑත අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ, ගර්භණී සමයේදී කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු සෑම කැලරි 5% ක්ම පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 55% කින් වැඩි වී ඇති බවයි. ඒ නිසා මසකට මසකට GI-diet, කොරපොතු මත පැටවීම, අතිරේක පවුම් අහිමි වීම ගැන ප්රීතිය සමග, ඔබ ඔබේ සෞඛ්යයට වාසි ඇති බව අමතක කරන්න එපා.

දිනකට ආහාර වේලක් ගන්න

මෙන්න මේ දිනවල භාවිතා කරන කැලරි 1600 ක් බලන්නේ කෙසේදැයි මෙන්න. සෑම ආහාරයකදී අඩු GI සහ ලේන් ප්රෝටීන් සහිත නිෂ්පාදන සංයෝජනයන් ඔබට සම්පූර්ණ ලෙසම රැඳී සිටීමට උපකාරී වනු ඇත. දුර්භික්ෂය ප්රකාශයට පත් වුවහොත්, කැලරි 100 ක් සඳහා කුළුබඩුවක් ලබා දෙන්න.

උදෑසන ආහාරය

ග්රීක තැම්බූ බිත්තර (3 බිත්තර සුදු, 3/4 කෝප්ප තක්කාලි හා ඔලිව් සමග රතු ළූණු මිශ්රණය, ෆෙටා චීස්, හැදි 2 හැදි), දෙළුම්.

කෑමක්

චීස් "කොසිකා".

දිවා ආහාරය

පැස්ටා සමග සලාද (ග්රෑම් 90 ක් ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, ග්රිල් කළ වම්බටු හා ෆ්රයිඩ් රතු මිහිරි ගම්මිරිස්, 1/2 කෝප්ප තුර්කි මී, පැස්ටා වීදුරුවක්, 2 හැදි ඉතාලි සෝස්).

කෑමක්

රටකජු බටර් සහිත සැල්දිරි කූරු (8 කූරු සහ ස්වාභාවික රටකජු බටර් වල හැදි 2 ක්).

රාත්රී ආහාරය

තුර්කිය "චිලි" (90 ග්රෑම් තුර්කි පිරමිට්, 1/2 කෝප්ප බෝංචි, ලූනු සහ තක්කාලි සෝස්, "චිලී" සෝස්). ගාන ලද චීස් "චෙඩ්ඩර්" (1/4 කෝප්ප) සමග ෆිලට් ඉසිය යුතු ය. ස්ට්රෝබෙරි හා නිවිති සලාද (2 කෝප්ප නිවිති, 1/2 කුසලාන ස්ට්රෝබෙරි, 2 හැදි pistachios, 2 හැදි බෝල්සමික් ​​විනාකිරි).

කැලරි 100 ක ආහාරයක්

කුරුඳු සහිත ඇපල් ගෙඩියක්.

ආහාර වේලට වැඩ කරන්නේ කෙසේද?

වෙනත් බොහෝ ආහාර සමඟ සසඳන විට එය ඔබට ඇලී සිටීමට පහසු වනු ඇත. ආහාර වල ඇති වාසි අඩු ආහාර කැලරි ප්රමාණය සහ ආහාර පෝෂණ ගුණයෙන් සමන්විත වේ. ඇය සෑදූ නිශ්පාදන ඔබ ඩයනය කරන බව අමතක කරන අතර, සවස් යාමයේ සවස් වන තුරු පෙනෙන කුසගින්නෙන් වැළකී සිටීමෙන් හා රසකැවිලි වලට ඇලීමට හේතු වේ. ග්ලයිමමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර මත පදනම් වූ ආහාර වර්ග වෙනත් ආහාර වර්ග වලට වඩා පෝෂ්යදායී වන බව තහවුරු වී ඇති බොහෝ අධ්යයනයන් මගින් ජී. රුධිරයට ඉන්සියුලින් නිකුත් නොකිරීම අහෝසි වීම නිසා දිගු කාලීනව ආහාර ජීර්ණ සමඟ නිපදවන ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවක් දිගු කලක සිට ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාරයට ගන්නා ප්රධාන හෝමෝන නිපදවන කුඩා අන්ත්රය වෙත ළඟා වේ. නමුත් පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු වුවද, පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය මන්දගාමී වීම, GI ආහාරය මෙම බලපෑම අවම කරයි. අධ්යයනයක දී, "අඩු මේදය" ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කළ අය, ආහාර පරිවෘත්තිය 11% කින් අඩු වූ අතර, GI ආහාර අනුභවයට අනුකූලව සිටියදී පමණක් 6% ක් විය. රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් පවතී නම්, ශරීරය සාගින්න සංඥා ලබා දෙන්නේ නැත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් එක් එක් කැලරි ගැලීම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී නොවනු ඇත.