ට්වයින් යනු ස්ත්රීත්වය, කරුණාව හා උත්සහය පිළිබිඹු කිරීමකි. ඔබ කවදාවත් දිගු කර නොතිබුණද මෙතැනින් ආරම්භ කිරීමට ඇති ආශාව සමග ගිනි ගනිමින් තිබේ නම්, අපට උපකාර කිරීමට සතුටු වනු ඇත! ආගන්තුකයන්ගේ ව්යායාම හා ව්යායාම සමඟ නිවසේ නූල් මත වාඩිවී සිටීම ආරම්භකයින් සඳහා විශේෂ සංකීර්ණයක්.
ඔබ කෙඳි මත වාඩිවීමට පෙර ඔබ දැන ගත යුතු දේ
ඇත්ත වශයෙන්ම, නවක සාමාජිකයින්ගෙන් 90% ක්ම පළමු වරට බරපතල වැරැද්දක් සිදු කරයි. එමගින් පසු කාලීනව දිගුකාලීන පුනරුත්ථාපනයකින් ඒකාබද්ධ උපකරණ මගින් බරපතල තුවාල සිදුවිය. පහත දැක්වෙන නීති ලැයිස්තුව, ඔබ දැඩි ලෙස අනුගත වෙමින් 50% කින් ආරක්ෂා වනු ඇත.
පේශි වල ප්රබල උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම
සාර්ථකත්වය, වේදනාකාරී ස්ට්රෙච්ං, කම්පන නොපාන මාංශ පේශි, පුහුණුව පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීම මත රඳා පවතී. ඔබ යන්තම් මත දිගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ මුළු ශරීරයම දහඩිය යුතුය, සියලු මාංශ පේශි දිගු කිරීම, කකුල් විශේෂ අවධානයක් යොමු. නිවසේ පුහුණුව සඳහා, කඹය 100 වරක් කපන්න, 25 වරක් කට්ටල දෙකකින් වාඩිවන්න, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට කුඩා මැස්සක් සාදා, 15 වරක් ඉදිරියට යන්න. බර කිරන කාරකයන් තිබේ නම්, ඔවුන් සමඟ වැඩ කරන්න - ඒ නිසා පූජකයා උසට වැඩෙයි සහ මාංශ පේශි උනුසුම් වේ. උණුසුම් වීමට සාමාන්ය කාලය විනාඩි 30 ක් පමණ වේ.
ජිම්නාස්ටික් රහස්: රහසින් කෑගැසීම හෝ දම්වැල ඉහළට ඔසවාගෙන සිට උණුසුම් හිස්වැසුම් පැළඳිය යුතුය. රත් කරන ලද තෙමොසින්ස් හෝ ලයිනිං ද සුදුසු වේ. තාපයෙන් ගාමීන් කඩා දැමීමට අස්ථිර වස්තුවක් ඇති වන තුරු උණුසුම් වීම. දැන් පමණයි පේශී දෑස් දිගු හා තීන්ත යන්තම් දිශාවට දිගු කිරීමට සූදානම්. වැඩිදුර ව්යායාම් ද හිස් වැසුම් ද පවත්වනු ලැබේ. පුහුණුවීමෙන් පසුව ඔවුන් ඉවත් කරන්න.
නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේද: සුමට හෝ හෙලිකොප්ටරයක්
රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික් පුහුණු පාඨමාලාවේ වීඩියෝ දර්ශන දෙස බැලීමෙන් ඔබට හොඳම දිශාව ජයගත හැකිය. වෘත්තීය ක්රීඩකයින් පමණක් පුහුණුකරු සහ වෛද්ය කණ්ඩායමක් රැකබලා ගනිමින්. සීරුවෙන් සිට කෙලෙස සිටීමට ඉගෙන ගැනීමට නම්, ඔබ සුමට හා මන්දගාමී ව්යාපාර අවශ්යය. එමනිසා, ඔබ සූදානම් වීමේ මට්ටම, මාංශ පේෂිවල ප්රතිචාරාත්මක බව දැනෙනු ඇත, ඔබ කම්පනය ඇති නොකර වේදනාවෙහි සීමාව තේරුම් ගනියි.
ගැහැනු ළමයින් බොහෝ විට හදිසියේම චලනයන් හෝ අතැතිව පැත්තට හරවා ගත හැකි ආකාරය ගැන විමසනු ලැබේ. ආරම්භක අදියරේ දී මහිදී පිස්සු කෙලවරකින් නොව, තත්පර 2-3 ක් සඳහා ඉහළම ස්ථානයේ තබන ලද පාදය සමග, පසුව බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් හෝ තෙවන නර්තන ස්ථානයට නොගෙන සෙමෙන් පහළට ඇද වැටේ.
පසුපස, උදරයට හා උරහිස්වල තත්වය ගැන
නැවතත්, පළමු වරට දිග හැරෙන ගැහැණු ළමයින් පසුපස, උදරයේ හා පෙලෙස්ගේ නිසි ස්ථානය නොසැලකේ. උරහිස් බ්ලේඩ් අතර උඩු ගොරෝසු වන අතර, එමඟින් නීති රීති උල්ලංඝනය කරනු ලබයි.
සැමවිටම ඔබේ ස්ථාවරය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඍජු, ස්ථාවර, බොරු කීම, වාඩි වී සිටීම සඳහා ව්යායාම් කරන්න - එය ප්රශ්නයක් නොවේ. පසුපස හැම විටම කෙටිකලක් ඇති අතර, හිස බැලිලනස් වැනි ආඩම්බර ලෙස මතු කර ඇත, උරහිස් කෙළින් විය. කොණ්ඩය දෙසට වෙඩි උණ්ඩය දිගේ දිගු අතට හැරී යාම. ඔබේ බිරිඳගේ ඉඟි වලට හිස එසවීමට හෝ ඔබේ පිටුපසට පිටිපස්සේ වියදමෙන් ඔබේ සිහින් ආලේප කරන්න. ගැහැණු ළමයෙකුගේ උපරිම ඝෝෂාකාරී ආතතිය
කණගාටු නොවන්න, මුලින් ඔබට ඔබේ බඩට යන්නට නොහැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සතියකට එය සැබෑ ය.
පේශි දක්වා දිශාවට දිගේ පෙලීමෙහි පිහිටීම ගැන
මේ මොහොතේදී තුවාල සිදුවිය හැකි බොහෝ වැරදි සිදු වේ. විශේෂයෙන්ම පාප්තුමාට වාඩි වී සිටිය යුතු දිගු කුළුණකට බිමට දිගු සලකුණු දක්වයි. ජිම්නාස්ටික් නිසිපරිගව නිසි ලෙස නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි උපදෙස් බෙදා ගන්න.
බිම වාඩි වී, කකුල් කෙළින්ම දිගු කර තිබේ. ඔබ දෙදෙනා අතින් අල්ලා බෑගයෙන් බෑගයෙන් ඉවත් කර ගන්න. අපි ඔටෝමන් මත වාඩිවූවා සේම, බෑවුමේ සුන්දරව පැතිවල සිටිනු ඇත. ඔබ ළදරු තෙලෙහි කොන්ඩය වෙනස් කරන විට, කොල්ලය සමඟ ආසන්න වශයෙන්ම සිදු කරන්න.
හුස්ම ගැන
නිසි හුස්ම ගැනීම පේශි ලිහිල් කිරීමෙන් සහ මානසිකව වේදනාව ඉවත් කර ගැනීම මගින් අවධානය මාරු කිරීම මගින්. ඇදගෙන යාමේදී සෑම විටම ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. වේදනාව වැඩිවෙද්දී, මනස ආශ්වාසයට මාරු කරන්න, ආශ්වාසයක්-නිකුත් කිරීම්වල ශබ්දවලට සවන් දෙන්න. මෙය හුදෙක් මලල ක්රීඩකයින්ට පමණක් නොව, දරු ප්රසූතියේදී දරු ප්රසූතියේ ප්රසව හා නාරිවේද යන දෙපිරිසම ආඩම්බරයට පත්වන අතර එමගින් කාන්තාවක් හුස්ම ගන්නවා.
මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්නේද?
ටිකක් විවේක ගන්න. දිශාව තුළ ඇති වන පීඩනය අනිවාර්යයෙන්ම කම්පනයකි. ඔබේ මාංශපේශී මෘදු හා රාක්ක විය යුතුය. වේදනාව විඳදරාගැනීමට නොහැකිය? - එබැවින් මාංශ පේශි අත්තනෝමතික ලෙස පීඩනය කරයි. ඔබ සමග සටන් කිරීමට, twine දිගු කිරීම දැඩි කාර්යයක් වේ. සටන් පාඨ සහ ඉතිහාසයන් විශ්වාස නොකරන්න 1 දිනක් සඳහා යකඩ මත හිඳ, මෙය කළ නොහැකි ය.
දණින් කළ යුතු දේ කුමක්ද?
නර්තන පාඩම්වලදී, ශාරීරික අධ්යාපනයෙහිදී, ජිම්නාස්ටික්, බැලට් වලදී - සෑම තැනකදීම ඔවුන් "දණ ගහන්න"! සවන් දෙන්න, නැමුණු දණහිස් දණහිස හා හයිඩ් සන්ධිවල කැදැල්ල හා ලිංගේන්ද්රයන්ට අමතක නොවන හානියකි. ඔබේම සොල්දාදුවෙකුට මුහුණ දෙන්න එපා. ඔබගේ සහෝදරිය / මිත්රයා / අම්මා ඉල්ලා සිටින්න.
දින 10 ක් සඳහා twine මත ඉඳගන්න ආකාරය අභ්යාස
එතරම් කෙටි කාලයක දී යමක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ අවුරුදු 25 ට වැඩි නොවී නම්, පේශීන් දිගහරින්නට නම්යශීලී ය. අවධානය යොමු, අපි පුහුණුවීම් ආරම්භ කරමු!
ඩයිනමික් දිගටි - 5 අභ්යාස
උනුසුම් වූ පසු, බිම වැතිරීම කපා නොගන්න. නැහැ, නැහැ, විවේක කාලය සඳහා නොවේ ද? කල්පවත්නා හා තීන්ත යන්ත සඳහා ඩිජිටල් අභ්යාස 5 ක් ඇත.
අංක 1 ද්විත්ව පැදීම: පැත්තෙන් ඉදිරියට - එක් එක් කකුලේ 15 වතාවක් නැවත වරක්
පුටු පසුපස හෝ අත් ඔරලෝසුවක් තුළ තබන්න. දෙවැනි අතට, එය ඔබේ පිටුපස පසුපස ගොස් ඔබේ පහල පසුබිම මත තබා ගන්න. සිරුර අඳුරු වී ඇති අතර, ආමාශයේ එල්ලී නොසිටිති. පාදයේ පාදය සෘජුවම, වැඩ කරන කකුල තරමක් දිගු වන අතර බෝල්සිනාරස් වැනි කෙළින්ම කෙඳි දිගු කරයි.
අපි තත්පර 2-3 ක් රැඳී සිටිමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල බිමට ස්පර්ශ නොවන, අර්ධ චක්රයක් තුල මෙහෙයවනු ලැබේ. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉහල ස්ථානයේ තබන්න. අපි 15 වරක් කකුල වෙනස් කරන්නෙමු.
අංක 3 මිනි ආපසු ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට - 15 වරක් කකුලේ
අපි බිත්තියේ හෝ පඩිපෙළ මට්ටමේ අපේ දෑත් රඳවා තබා හෝ ඉණ මට්ටමේ දී පුටුව පිටුපස තබා ගන්නෙමු. අපි 15-20 සෙන්ටිමීටර, කකුල් එකතු කරමු. කකුලක් සහිතව, අපේ පැත්තට වැටීමෙන් තොරව, අපගේ පාදය ආපසු හැරී, පහළ කොටසෙහි දැඩි ලෙස නැවී නැත. සිරුරට දැනෙන්න. විලුඹය ඉහළට ඇද දමයි. ආසන්න වශයෙන් පාදය අංශක 45-60 කින් ඉහළ යනු ඇත. 15 වතාවක් නැවතත් ඔබේ පාද වෙනස් කරන්න.
අංක 4 ආපසු පහළ පසුබෑමක් සහිත මචා - පාදයක් 15 වතාවක්
අංශක 90 ක කෙළවරක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, කෙළින් අතට අපි පුටුව පිටුපසට ගෙන යන්නෙමු. අපි කකුලක් සමඟ ආපසු වේගයෙන් ඉදිරියට යනවා.
අංක 5 පියවර, වීඩියෝව
ඔවුන් ඔවුන්ගේ ඇඟිලි මත තබා, ඔවුන්ගේ ශරීර පිටතට ඇද, ඔවුන්ගේ ඇස් කෙළින්ම. හිස සමතුල පැතිරවීමට දෑත් පැතිර තිබේ. අපි කුඩා පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු. තවත් පියවරක් ඔබේ පාදය ඔසවන්න. අපි අඩි 10 ගුනයකට වරක් කිමිදෙමු.
මෙම වීඩියෝව ප්රවේශමෙන් බලන්න, සංකීර්ණයේ සිට ඇදුනා විෙනෝරෝවෝවා ක්රීඩාගාරයේ ව්යායාම ශිල්පියෙකුගේ නිවසේ ගෙයින් ගෙට ඉඳගෙන සිටින ආකාරය.
නර්තන ශිල්පීන්, නර්තන සහ ජිම්නාස්ටික් සඳහා ට්වයින් සඳහා ස්ථීර දිගු කිරීම: TOP 5 අභ්යාස
සෑම පාඨකයාගේ ස්වීඩන් පවුරක් නොතිබුනේ, බොල්ෂෝයි රඟහලේ Anastasia Stashkevich හි බාසිලිනා වලින් බිම මත කුළුණ සඳහා ව්යායාම් මාලාවක් තෝරා ගත්තේය.
අංක 1 සමනලයා - හිපි යන්තයේ ලයිගම් හා කැක්කුම්
ව්යායාම කිරීම සඳහා ඕනෑම වැඩසටහනක් ඇතුළත් වේ. මෙය ආරම්භකයට පමණක් නොව වෘත්තීමය මලල කී්රඩකයන් සඳහා පදනම වේ.
බිම වාඩි වී ඔබේ දෙපා එකට ඔසවන්න. විලුඹ වෙතට විලුඹ දණහිස් කොටයාවකි. සමෝධානික ත්රිකෝණය ආවරණ සහ කකුල් අතර ඇති වන පරිදි නළල ඉදිරියට ගෙන යන්න. දැන් සමනලයා පියාසර කිරීමට ක්රම දෙකක් තිබේ.
- පළමුවන විකල්පය: ඔබේ දෑත් ස්ටිං ග්රහණය කර ඔබගේ බුරුල් මත ඔබේ වැලමිට බිමට තල්ලු කිරීම. ඔබේ බඩේ බිමට දිගු කරන්න. තත්පර 30 සඳහා මධ්යස්ථ වේදනාකාරී තත්වයක තබා ගන්න. ඔබේ පාදය කෙළින්ම සහ සමනලුන්ගේ පියාපත් මෙන් ඔබේ පාද කකුල් කර ගන්න. නැවතත්, තත්පර 60 කට බිමට ඔබේ දණ ගහන්න. හොඳයි, හවුල්කරුවෙකු ඔබට සහාය වන අතර පසුපස සිට ඔබේ දණ මත පීඩනය යෙදීම නිසා අභ්යාස වඩාත් ඵලදායී වේ.
- දෙවන විකල්පය: අපි අපේම උත්සාහයන් වලින් අපේ දණ ගසාගන්නට උත්සාහ කරමු . පහළ බිමට පහළින් පහළට පහළට පහළට අදින්න. රූපය බලන්න.
№ 2 අපි පිටුපස හිස් කකුල් අදින්නෙමු
පිටුපස සැතපීම, අංශක 90 කින් වැඩ සපාට ඉහළට ගෙන, ඡායාරූපය මෙන් පාද අඩිය කපන්න, ටේප් හෝ දිගු ටවල් අල්ලා ගන්න. උපරිමයෙන් කකුල අදින්න. තත්පර 30 ක් අල්ලා ගන්න. අපි තත්පර 15 ක් විවේක ගන්නවා. තත්පර 60 ක් සඳහා කකුල අදින්න. අපි කකුල් වෙනස් කරනවා.
ප්රවේශමෙන් ඔබගේ දණහිස් අනුගමනය කරන්න. වැඩ කරන සහ උඩු රැවුල කකුලක් මත දිගු කළ යුතුය. අපි වැඩ කරන පාදයේ ඇඟිලි ඇදගෙන යමු.
අංක 3 ඔවුන්ගේ දෙපැත්තේ ඇති කකුල් අදින්න - කලවාගේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨය
මෙම ව්යායාමයේ සාරය කලින් පැවති ආකාරයටම සමාන වේ. දැන් අපි අපගේ පැත්තට පැතීමට සහ කලවාගේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨය දිගේ දිගු කරමු.
අංක 4 පාදයේ පැත්තට බෑවුම්
බිම හිඳගෙන අපි එක පැත්තකට එක පැත්තක් ගෙන, අප වෙත එවකට සපත්තු අදින්න. අපි අඩි පාරේ තබා තත්පර 30 ක් රැඳී සිටින්නෙමු. 3 වතාවක් නැවතත් කකුල වෙනස් කරන්න.
නිවසේ නඩත්තුවෙහි වාඩිවීම සඳහා එකම ව්යායාමය, පය පමණක් පෙනෙන්නේය.
№ 5 කබල්, කකුල් එකට - කකුල් දෙකක්
ලිපියේ ආරම්භයේ දී දිගු කිරීම සඳහා රීති විස්තර කර ඇති පරිදි බිම අසුන් ගන්න. අපේ කකුල් අඳින්න, අපේ අත් වටා රැඳී, අපගේ පාදවල වැතිරීමට උත්සාහ කරමු. තත්පර 15 ක් සඳහා මාංශ පේශි ආතතිය පවත්වා ගන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
දවසකට 10 අභ්යාස නැවත නැවතත් කරන්න. වැඩි කල් යන්න කලින් ඔබ ඔබේ පෙම්වතියන් දින 10 ක දිළින්දක ඉඳගෙන සිටින ආකාරය පවසනු ඇත! නම්යශීලීභාවය සඳහා පුහුණුවීමට පෙර මාංශ පේශිවල විශිෂ්ට උණුසුම් වීම අමතක නොකරන්න. අපි ඔබට සුබ පැතුම්!