සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ සතෙකුගේ ජීවන රටාව හෘද ෙරෝග සඳහා ප්රධාන හේතු අතර වේ. ඔබ අවුරුදු 20 ක් ඉක්මවා ගියත්, ඔබේ හදවතට උපකාර කිරීම සඳහා ප්රමාද වැඩියි. ආරම්භ කිරීම සඳහා - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම සඳහා මූලික නිර්දේශ කීපයක්.
1. හානිකර මේද හා කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරන්න
අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ ධමනි වල බිත්ති මත ඇති වන සමරු ඵලකය පෝෂණය වීමට හේතු වේ. එමනිසා, රුධිර නාලවල පෙනුම අවුලුවයි. එමෙන්ම ආමාශ ආබාධ හා ආඝාතය අවධානම වැඩි වේ. හෘද රෝග විද්යාඥයින් විශේෂඥයන් තර්ක කරන්නේ සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ බටර් සහ මාගරීන් වැනි ඝන ඔක්සිජන් පරිභෝජනය සීමා කිරීමයි. ඌරු මස් හා බැටළු පැටවුන් වැනි මේද මස් වලින වැළකී සිටිය යුතුය. මෙම ප්රතික්ෂේප කිරීම හෘදවාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, හරක් මස් හා කුකුල් මස් මාරු කිරීමට වඩා හොඳය.
නීරෝගී ආහාරයක් විය යුතුය, ප්රධාන වශයෙන් අඩු මේද ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය - හරිත සලාදයක් හෝ යෝගට් සමග බේක් කළ අර්තාපල් වැනි. මිදි යුෂ සහ තැඹිලි වැනි පළතුරු, මෙනුවේ ස්ථීර කොටසක් විය යුතුය.
ඔබ නිතරම රතිඤ්ඤා සහ චිප්ස් මිලදී ගන්නේ නම්, සෑම විටම ඒවායේ ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න. - මේවායින් බොහොමයක්, "අඩු මේද" ලෙස සලකුණු කළ ඒවාට ට්රාන්ස් මේද අඩංගු විය හැකිය. "අර්ධ හයිඩ්රජනීකරනය" යන වචනය හැසිරවිය යුතුය. එවැනි නිෂ්පාදන මිලදී නොගැනීම හොඳය.
සියලුම ඔක්සයිඩ් හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි! ඔලිව් සහ රසදිය තෙල් අඩංගු අසංතෘප්ත මේද, බහු අසංතෘප්ත මේද අඩංගු - ගෙඩි සහ බීජ මත මෙනුවෙහි තිබිය යුතුය. මෑත වර්ෂවලදී, බොහෝ අධ්යයනයන් මගින් පෙන්වන්නේ අසංතෘප්ත මේදයන් රුධිරයේ මුළු කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ ප්රමාණය අඩු කිරීමයි.
කුමන මාත්රා තෝරාගත හැකිද?
• ඔලිව් තෙල්
• රේල්පෝ තෙල්
• මාගරින්, අඩු කොලෙස්ටරෝල්
කුමන මාංස වැළකී සිටීම?
• බටර්
• සලෝ
• සියලු හයිඩ්රජනීකෘත තෙල්
• කොකෝවා බටර්
2. අඩු මේදය අන්තර්ගතයෙන් සහ sotschikov ප්රෝටීන් තෝරා
Lean මස්, කුකුල් මස්, මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර සුදු ජාතිකයන් ප්රෝටීන් හොඳම ප්රභව අතුරින් සමහරකි. සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන අතර විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ මත්ස්යයන්ටය. එය ප්රෝටීන් ප්රභල ප්රභවයක් පමණක් නොව, මාළු තුළ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රභල ප්රභවයන් වන්නේ හීනි තෙල්, ආමන්ඩ්, සෝයා, ඔලිව් තෙල්.
බෝංචි - බෝංචි, පරිප්පු, ඇට ද අඩු මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් සමඟ ප්රෝටීන් ඉතා විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙය සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන සඳහා හොඳ ආදේශකයක් කරවයි.
තෝරාගත් ප්රෝටීන:
• අඩු මේදය කිරි
• බිත්තර සුදු ජාතිකයින්
• ගංගාව සහ මුහුදු මාළු
• සමෙන් තොර චිකන්
• ස්පන්ධන
• ෙසෝයා සහ ෙසෝයා නිෂ්පාදන
• මස් මස්
කුමන වර්ගයේ ප්රෝටීන වැළැක්විය යුතුද?
• මුළු කිරි සහ වෙනත් කිරි නිෂ්පාදන
• අතුරු නිෂ්පාදන
• බිත්තර කහ මදය
• සොසේ සොසේජස්
• බේකන්, සොසේජ්, හැම්බර්ගර්
• ෆ්රයිඩ් උදුන්
3. එළවළු සහ පලතුරු වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්න
එළවළු සහ පළතුරු විටමින් සහ ඛනිජ වල මිශ්ර කළ නොහැක. ඊට අමතරව, ඒවා අඩු කැලරි හා ආහාර කෙඳිවල පොහොසත් වේ. ඒවායින් ඔක්සිහාරක වර්ග විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. හෘද වාහිනී වල රෝග වළක්වයි.
තෝරාගත හැකි එළවළු සහ පළතුරු:
• නැවුම් හා ශීත කළ එළවළු සහ පලතුරු
• කුඩා ලුණු නැතිව හෝ එළවළු ටින් කරන්
• ටින් කළ පලතුරු හෝ යුෂ
පලතුරු හා එළවළු වැළැක්විය යුත්තේ කුමක් ද?
• ෙපොල්
• පුළුස්සන ලද එළවළු හෝ එළවළු
• පළතුරු සිරප්
• සීනි අතිරේක අඩංගු ශීත කළ පළතුරු
4. ප්රයෝජනවත් ධාන්ය ධාන්ය
රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග පාලනය කිරීම සඳහා ප්රෝටීන හා අනෙකුත් පෝෂක ප්රභවයන් ඉතා හොඳ ප්රභවයකි. පෝෂණවේදීන්ගේ දිරාපත් කරන ලද හණ පරිභෝජනයට නුසුදුසු කුඩා කාබෝහයිඩ්රේට් හා ඔමෙගා-3 මේද අම්ල සාපේක්ෂව විශාල ප්රමාණයේ කුඩා දුඹුරු බීජ ලෙස නිර්දේශ කෙරේ.
තෝරා ගන්නා ධාන්ය වර්ග:
• රුලං පාන්
• ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය සහිත ධාන්ය වර්ග
• දුඹුරු සහල්, බාර්ලි
කුමන ආකාරයේ ධාන්ය නිෂ්පාදන වැළැක්විය යුතුද?
• සුදු පාන් සහ පිටි
• ඩෝනට්ස්
• වෆර්ස්
• කුකීස්
• කේක්
• පොප්කෝර්න්
5. ලුණු පානය අඩු කරන්න
ලුණු විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය රුධිර පීඩනය කෙරෙහි අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැක - හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අංක 1 ඇත. ඒ අනුව, ලුණු ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම - සෞඛ්යයට ආහාර වේලක් වේ. විශේෂඥයන් දිනකට ලුණු මාත්රාව 2 ග්රෑම් (දිනකට 1 තේ හැන්දක) දක්වා අඩු කිරීම (සාමාන්යයෙන්, නිෂ්පාදනවල අඩංගු ලුණු ඇතුළුව)
අඩු ලුණු ප්රමාණයකින් යුත් ආහාර තෝරාගත හැකි:
• පැළෑටි සහ එළවළු කුළුබඩු
• පොටෑසියම් ලවණ වැනි ආදේශක
• අඩු සෝඩියම් ලුණු ප්රමාණයකින් යුත් ටින් කළ ආහාර හෝ පිළියෙල කළ ආහාර
ඒවායේ ඉහළ ලුණු මට්ටම නිසා ආහාර ගත යුතු ආහාර මොනවාද?
• සෘජුවම ලුණු
• ටින් කළ ආහාර
• කෙචුප් සහ තක්කාලි යුෂ
• ෙසෝයා සෝස්
6. අධික කෑමෙන් නොයන්න!
ඔබේ හොඳම ආහාරය පමණක් නොව, ඔබ කොපමණ ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වේ. අධික ආහාර ගැනීම, කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම සිදු වේ. එමනිසා, ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු අතර, එක් එක් පිළිගැනීම් සඳහා ඔබ කොපමණ ආහාර අනුභව කරනවාදැයි සොයා බලන්න. කොටස් ප්රමාණයේ ප්රමාණය ඇස්තමේන්තු කිරීම ක්රම ක්රමයෙන් අත්පත් කරගෙන ඇති අතර වසර ගණනාව තුළ වෙනස්කම් ඇති වේ.
7. පරීක්ෂාව සමඟ සටනට!
සමහර විට වොෆ්ෆ් හෝ චිප් වැනි අනවශ්ය සන්තෘප්තියට ඉඩ දෙනු ලැබේ, නමුත් එය අනින්න එපා! පළමුව, හදවතට ආහාර වේලක් වැඩි කාලයක් නිරාහාරව සිටීම සඳහා ඉල්ලා සිටියි. ආහාරයේ සමබරතාවය සහ ජීවිතයේ සමතුලිතතාවය ප්රීතිය හා සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ගෙන දෙයි.