අපේ කාලයේ දී, විද්යාඥයින් පුහුණුව අතර විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇති ක්රීඩකයන් සඳහා ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කරන ලද හා තෝරා ගත් ආහාර වර්ග සකස් කර ඇත. සියලුම ප්රධාන ක්රීඩා ප්රධාන කණ්ඩායම් පහකට බෙදා ඇත.
- ටිකක් කායික ශක්තියෙන්
- අධිවේගී ව්යායාම සමඟ
- පරිමාමිතික, නියත බරයි
- දිගුකාලීන ශාරීරික ක්රියාකාරකම්
- තරග හා ඔලිම්පියාඩ් වල කථාව.
ක්රමානුකූල වර්ධනයන් තිබියදීත්, මලල කී්රඩකයන් විසින් පමණක් අනුගමනය කළ යුතු සාමාන්ය රීති කීපයක් පමණක් නොව, අප එකිනෙකා විසින් ද අනුගමනය කළ යුතුය.
ව්යායාම කරන විට ව්යායාම අතරතුර පෝෂණය නිර්දේශ කිරීම
1. ආහාරවල ලුණු ප්රමාණය අඩු කිරීම.
2. ශරීරය මගින් පහසුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය කරන ෆෲක්ටෝස් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය සඳහා බර කාබෝහයිඩ්රේට් (ජෑම්, යුෂ, මීපැණි, පලතුරු) ප්රතිස්ථාපනය කිරීම.
3. ආහාරවල ඛනිජ සහ විටමින් අඩංගු ප්රෝටීන් පොහොසත් විය යුතුය.
4. ආහාරය ගරු කළ යුතුය. ඔබ සෑම විටම නිශ්චිත වේලාවට කන්න උත්සාහ කළ යුතුයි. ව්යායාම කිරීමට පැය 2 කට පෙර ආහාර භාවිතා කළ යුතුය, එය ශරීරයෙන් ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කළ යුතුය.
5. අධික බර පටිපාටියක් පසු බොහෝ විට සිදු වන ආහාර රුචිය නැති වීම, එය කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර වේලට හඳුන්වා දීම අවශ්ය වේ.
6. පුහුණුවෙන් පසු, ඔබට බලශක්ති අලාභයන් සඳහා අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ තැඹිලි, මිදි හෝ ඕට් මස් කුකී අනුභව කළ යුතුය. ප්රබල භෞතික පැටවීමේ දී ආහාරය හය වතාවක් විය යුතු අතර, පළතුරු සහ එළවළු සම්පූර්ණ ආහාර වලින් 10% ක් සෑදිය යුතුය.
7. ප්රෝටීන් සමඟ නිරන්තරයෙන් ශරීරයට නැවත පිරවීම, අධික බර වැඩිවිය. මීට අමතරව, එය හුදෙක්ම ක්රීඩකයා සඳහා, සම්පූර්ණ ජීවියෙකු සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්යයක් සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ දිනපතා පුහුණුවීමේ ප්රෝටීන ග්රෑම් 15 ක් පමණ අහිමි වී ඇති බව ප්රසිද්ධ විය. එමනිසා, එය ආහාර සමඟ ප්රමාණවත් නොවන විට, ශරීරය ඉතා ඉක්මණින් ඇදී යනවා.
8. පුහුණුව හෝ තරගයේ ආරම්භයට දින කිහිපයකට පෙර ශරීරය තුළ දැඩි විවේකයක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් ආහාර ලබා දිය යුතුය. එබැවින් ශක්තිය තුළ ශරීරයේ ගබඩා කර තැබිය හැක. මෙම කාල පරිච්ජේදය තුළදී, ඔබ නැවුම් වාතාශ්රය තුළ පහසුවෙන් ඇවිදීමට අවශ්ය වන අතර විශාල දියර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම මෙන්ම මල්විට්ටිතමින් ලබා ගැනීමද සිදු වේ.
9. දක්ෂ ජල පාලනයට අනුකූල වීම. අපගේ ශරීර පිරිසිදු ජලය ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. ඔබ ශරීරයේ වතුරෙන් 1% ක් අහිමි වුවහොත්, ඔබට පිපාසය දැනෙන්නට පටන් ගනී. 3% - කල්පැවැත්මෙන් 5% ක් - පුද්ගලයෙකු උදාසීනත්වයට පත්වේ. අංශක 27 ට වඩා වැඩි උෂ්ණත්වයකදී සහ අධික බර පැටවෙකු තුළ ශරීරය පැයට එක්තරා ජල ප්රමාණයක් ලීටර් 2 කට වඩා අඩු කරයි.
10. ශරීරය මගින් ජලය ශරීරගත කිරීම සිදු වන්නේ 1 l / h සිට ගණනය කිරීමෙනි. එබැවින් දැඩි ශාරීරික ව්යායාමයකට පෙර අවම වශයෙන් පැය භාගයකට වතුර ලීටර් බීමට අවශ්ය වේ.
11. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා විනාඩි 45 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සඳහා සැළසුම් කර ඇති විට, පුහුණුවීමට පැය කිහිපයකට පෙර ලෙමන් යුෂ, මීපැණි, විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු විශේෂ කාබෝහයිඩ්රේට-ඛනිජමය පාන වර්ග බොන්න හොඳය.
නිසි පෝෂණය සහ සාර්ථක පුහුණුව ගැන මතක තබාගන්න!