අනතුරුදායක ජිම් එක විය හැකිද? පාදයට කොට්ටේ බබළක් වැටෙනු ඇත ... ශරීරය බඩු සඳහා සූදානම් නොවිය හැකි බව ඔබ සිතන්නේද?
වසරක් තිස්සේ, ඔබ ජිම් ජිම් සඳහා මාර්ග අමතක කර හෝ මාස තුනකට කම්මැලි වී ඇත, එය වැදගත් නැත, සෞඛ්යය ලියයි. අවස්ථා දෙකේදීම, ඔබ ශාරීරිකව ආරම්භ කරන්නෙක්. ඔබ ප්රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම සඳහා, ක්රීඩා වෛද්යවරයෙකුගේ එක් එක් පරීක්ෂණය කල් දැමීමට නිවැරදි වනු ඇත.
රෝගීන් 10 දෙනෙකුගෙන් 10 දෙනකුගෙන් යුත් ශරීර සුවතා මධ්යස්ථානයක් සඳහා සටන් කිරීමට උනන්දුවක් දක්වන නමුත් ඔහුගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කර නොමැත. එමනිසා, ප්රථමයෙන් ඔබ වෙටෝරොමීටරය මත කාඩියෝ පරීක්ෂාව සිදු කළ යුතු අතර, ස්ථීර මට්ටම - අඩු, මධ්යම හෝ ඉහළ - තීරණය කිරීම සහ ඒ අනුව සුදුසු පුහුණු බර හා තෝරා ගැනීම තෝරා ගත යුතුය.
යහපත් විඳදරාගැනීම උරුම වී ඇති නමුත් එය හෘද සැත්කම මගින් වැඩිදියුණු කළ හැකිය: ධාවනය වන අතර, එය contraindicated නම්, ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු හෝ ට්රඩ්මිල්, ඇවිදීම අඩු aerobics, ජල aerobics මත ඇවිදීමෙන්. මිනිත්තු 50 ක් සඳහා සති තුනක සනීපාරක්ෂාව: මිනිත්තු 10 ක් - උණුසුම් කිරීම, විනාඩි 30 ක් පමණ - ප්රධාන අභ්යාස සහ විනාඩි 15 ක් - ස්පන්දනය පහල යනවා. ඒ නිසා 1,5-2 මාස, එවිට, ඔබ පංතිය අහිමි නැති නම්, විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු, ක්රීඩා අවස්ථා පුළුල් වේ.
හෘද ස්පන්දනය (HR) අධීක්ෂණය කර ඇත්තේ හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයෙකුගෙන් - පුද්ගලික හෝ සිමියුලේටරයක් මත ගොඩ නැගීමයි. පුහුණුව අතරතුර එය පිළිගත හැකි තරම් ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, කාලාන්තරයක් අඩු හෝ බර සාධක කිහිපයක් ඉවත් කරන්න.
කාර්වෝන්න්ගේ සූත්රය අනුව හදවතේ අනුපාතය ගණනය කිරීම
සැහැල්ලු හා සැහැල්ලුවෙන්, "විවේකයේ ස්පන්දනය" ගණන් කරන්න. සූචිය අනුව සූර්ය අනුපාතය ඉහළින් ඇති සීමාව නිර්ණය කරන්න:
අඩු ශක්ති ආබාධ සඳහා - (220 - වයස අවරෝධක ස්පන්දනය) x 0.65 + විවේක විදින;
සාමාන්ය ඉරියව් සඳහා (220 - වයස අවරෝධක ස්පන්ධය) x 0.75 + විවේකයේ ස්පන්දනය.
සැඟවුණ අධි රුධිර පීඩනය
වැඩි බරක් සහිත මිනිසෙකු ව්යායාම වෙත පැමිණේ. සාමාන්යයෙන් පෙනෙන හා දැනෙන අතර, බයිසිකල් එගෝටොමීටර්වල පරීක්ෂණය සාමාන්යය, විඳදරාගැනීම පෙන්නුම් කරයි ... බාධා නොමැති බව පෙනේ. නමුත් රුධිර පීඩනය හෘදයේ පරික්ෂාවට භාජනය කිරීමෙන් පසුව 160/95 මි.මී. Hg ලබා ගනිමු. චිත්ර. මෙය බර පටිපාටිය සඳහා ඊනියා අධිසැරෝනික් ආකාරයේ ප්රතික්රියාවක් වන අතර, මෙම නඩුවේදී, මධ්යස්ථ ඉවසීමකින් වුවද ක්රීඩා ප්රකාශයන් නව ආරම්භක මට්ටමට සීමා කළ යුතු බව වෛද්යවරු අනතුරු අඟවති.
මාස 2 ක පුහුණුවක් පසු පුද්ගලයකු කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් නැතිවීමට ඉඩ ඇති අතර, පීඩනය සාමාන්ය කර ඇති අතර බර වැඩි විය හැක. රුධිර පීඩනය නිරීක්ෂණයට පෙර සහ පසුව සිරුර සති 2 ක් ඇතුලත විය යුතුය. බොහෝ විට හෘද රෝගියෙකුගේ පරීක්ෂණය අවශ්ය වේ.
ගුට්ටා පර්චා
ඔබ ට්රඩ්මිල් එකක ඉන්නවා. ඔබ අවාසනාවන්ත ලෙස ඔබේ පාදය හරවන්න. ගෙදරට එනවා නම්, වේදනාව ජයගැනීමට පමණක්ම පවතී. මෙම අපහසුතාවයන් වළක්වා ගත හැකි අතර, සංකූලතා ඇති වීමේ ප්රවණතාවයක් තිබේද, එනම් ලිංගේත්රයේ තත්වය කුමක්ද?
පරිපූර්ණතා පරීක්ෂණය
අනිත් අතට අනවශ්ය ලෙස ආධාරයෙන් තොරව බාහුගේ ඇතුළත මතුපිටට නැමෙන බුරුසුවෙහි තලපය ගෙනයාමට උත්සාහ කරන්න. සාමාන්යයෙන් දුර ප්රමාණය 7-10 සෙ.මී. සෙන්ටිමීටර 7 කට වඩා අඩු හෝ ඇඟිල්ලක් ස්පර්ශ කළ විට ඔබට මෘදු ලිංගේන්ද්රයන් ඇත.
මෘදු ලිංගේන්ද්රයන් සමග, තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවී ඇත, අවහිරතා ඇතිවීම, ලිංගමර් වල කම්පනය, කොඳු ඇට පෙළේ ක්ෂුද්ර ප්රදාහය. ජ්යෝතිෂය අභ්යාසවලදී, බාර්එක සමඟ අභ්යාස, අගුල් පැළඳීම, ධාවන තරඟයක් මත විශේෂ ධාවන පාවහන් භාවිතා කරනු ලැබේ. මයික්රෝටාවන් සහ ලිංගේන්ද්රයන් කඩා දැමීම පවා වළක්වා ගැනීම සඳහා, උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම හෝ ජලයෙන් පසු පමණක් ව්යායාම් කරන්න. හොඳ හැඩයකින් සෑදූ සිරුරක් සෑදීමට හා නඩත්තු කිරීමට වගබලා ගන්න - එය ඔබට තුවාල වලින් ආරක්ෂා වනු ඇත.
කොඳු ඇට පෙළට ක්ෂුද්ර පරිමාණය
"මයික්රෝ" යනු, සැබවින්ම, කුඩා, නොවැදගත් ය. නමුත් පළමුවෙන්ම. දිගු, කොඳු ඇටකටු හා සන්ධිවල නිත්ය ක්ෂුද්ර මාර්ගය, නිදන්ගත රෝග වලට හේතු: ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්, ඔස්ටියෝආට්රෝසිස් සහ වෙනත් අය.
මම කළ යුත්තේ කුමක්ද? නොගැලපෙන මාංශ පේශිවලට වඩා ශක්තිමත් වන තුරු බලා සිටින්න. ඇත්ත වශයෙන්ම කවුන්ටරයේ බොරු නොකියයි. Aerobics හා ක්රීඩා නැටුම් සමඟ ආරම්භ නොකරන්න, පිහිනුම් (preferably breastroke හෝ පසුපස), ජල ක්රීඩා, pilates. ශක්තිමත් අභ්යාස කළ යුත්තේ කුඩා බරකින් පමණක් පමණි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ හෝ බඩවැල් මත පැටවූ කිහිලිකරු 0.5 කි. සිරුරේ බර වැඩිවීම ක්රමයෙන් වැඩිවේ.
ගෙල රැකබලා ගන්න! ඔබේ හිස ඔසවා නොගන්න (බොහෝ අය කැමති පරිදි), බෑවුමේ සිට වමට, දකුණට, ආපසු, ඉදිරියට යන්න. ගැබ්ගෙල කශේරුකාට තුවාල නොකිරීමට, සුමටව, සෙමින් පමණක් පමණි. පුවත්පත් උසිගන්වන විට, ගෙල පිලිබඳව අමතක නොකරන්න: ඔබේ හිසට ඇලවීමට උත්සාහ නොකරන්න, නමුත් ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ ඇඟිලි බැඳ තබන්න. උගේ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල උකුලේ බලය උකුලේ ගෑවෙන්නේ නැහැ.
එහෙත් තවමත් - මෙය විහිළුවක් නොවේ - පාඩම් පහසු කරවන පාඩම් අතරතුරදී ඉතා වැදගත් වේ! මෙම සරල ක්රියාව ගැබ් සයනය ලිහිල් කරයි. දැඩි ලෙස සම්පීඩිත තොල්, නළල හෙළා දත සහ දත් කැඩුණු, ප්රතිවිරෝධී, reflex මාංශ පේශි ආතතිය ඇති කරයි. ඉතින් නිතරම සිනාසෙන්න!
ආරම්භකයාගේ පසුබිම සඳහා අවදානම් චලනයන්
► එකවර ඉදිරි නැමීමකින් පසු ආපසු භ්රමණය කිරීම;
► සමාන්තරව පැත්තකට හැරීම සමග ගුරුත්වාකර්ෂණය ඉවත් කිරීම;
► බර තැබීමෙන් බර උසුලන විට ස්ථීර ස්ථානයෙන් ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යාම සහ විශේෂයෙන් මේ ස්ථානයෙන් කෙළින් වීම (ඔවුන් දැනටමත් හානි වූ විට එකිනෙකට සාපේක්ෂකව කශේරුකාව මාරු කළ හැකිය);
► කොඳු ඇට පෙළේ ඕනෑම ආක්ෂ්ය පටිපාටියක් - වෛද්යවරුන් එවැනි බාර් එකට අකමැති දෙයක් සඳහා නොවේ.
අවසාන වශයෙන්, සෑම කෙනෙකුටම පොදු නිර්දේශයක්: අනවශ්ය බඩු වළක්වා ගැනීම.
අනවශ්ය උත්සාහයන් සුව කිරීමේ බලපෑමක් ලබා නොදෙන නමුත්, ප්රතිවිරුද්ධව, ප්රතිශක්තිය අඩු කිරීම. පන්ති තුල ඔබම පාලනය කිරීම අපහසු නැත.
කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය
Funny, නමුත් නිවැරදි. පුහුණුව අතරතුර, "ෆේස් ගස් ඉපදුණේ" ගායනා කිරීම සඳහා වාක්ය කීපයක්ම ප්රකාශ කිරීමට ඔබට හැකියාව තිබේ නම් සහ සෑම වචන 3 කටම හුස්ම ගැනීමට ඔබට අවශ්යයි - සියල්ල හොඳයි. ඔබ සෑම කෙනෙකුම අධෛර්යමත් කරනවා නම් - බඩු අඩු කරන්න.
වේදනා පරීක්ෂණය
පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ උදෑසන, ඔබ සන්සුන්ව සිට ඇඳෙන් එළියට එන්න, පේශි වේදනාව සඳහා ලොවට හානි නොකළ යුතුය. මෙම වේදනාවේ කිසිදු යහපතක් නැත. එය 80% ක් පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්ර ජීවීන් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර බොහෝ අය සිතන්නේ ලැක්ටික් අම්ලය සමග නොවේ. ඊළඟ වාරයේදී තවත් උෂ්ණත්වයක් ඇතිව කුඩා බරක් තෝරාගන්න. හොඳ සංඥාවක් වන්නේ පැය 48 කට පසු ඔබ ඊළඟ පන්තිය ආරම්භ කර ඇති අතර ඔබට කිසි අනතුරක් නොකරන බවය.
ඝෝෂාකාරී වීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව, ඩයිපෙනේ, සීතල දහඩිය පෙනුම, ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට මැස්සා 100 කට වැඩි කටහඬකින් පුහුණුව නතර කරනු ලැබේ. (දිගු විවේකයක් තුළ පවා), රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වීම හෝ මූලික පීඩනයෙහි 25% ක අඩුවීමකි.