අභ්යාස 1.
සැරයටියක්, කකුලක් හෝ වෙනත් දිගු හා සැහැල්ලු වස්තුවක් ගන්න. එය ඔබේ බෙල්ල පිටුපසට දමා එය වටේට ඔසවන්න. සිරුරේ විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ ශරීරය හැරවීමට පටන් ගන්න. නමුත් ශරීරයේ ඉහළ කොටස පමනක් බව තහවුරු කර ගන්න. මෙම ව්යායාම නැවත නැවතත් අවම වශයෙන් 20 - 30 ගුණයක් විය යුතුය.
අභ්යාස 2.
උගුලක් ගන්න, ඔබේ බෙල්ල පිටුපසට දමා, ව්යායාම අංක 1 හි මෙන් ඔබේ අත් ආවරණය කරන්න. දැන්, පැත්තකට හැරී, ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව තබන්න. සිරුරේ ඉහළ කොටස පමණක් ගමන් කළ යුතුය. මෙම ව්යායාම 10 ප්රවේශයන් මත සිදු කළ යුතුය.
ව්යායාම 3.
ඔබේ හිස මුදුනේ කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් පළල මත ඔබේ පාද සකස් කරන්න. හිස් ඔසවන්න, හිස විසින් ගෙන ගොස් හිස පිටුපස අගුල වසා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට බෑවුම් දෙපස දක්වා පැතිරෙන්න. ඔබේ දණ නමා නැත. හැකිතාක් අඩු නැඹුරුවීමට උත්සහ කිරීම පමණි. ප්රශස්ත ප්රවේශ සංඛ්යාව 12-15 කි.
අභ්යාස 4.
තද මතුපිටක් මත ඔබේ පිටුපස ලෙබන. ඒ සඳහා. එම ව්යායාම අපහසුතාවයට පත් නොවන නිසා, ඔබට සංචාරක පියාපතක් හෝ සාමාන්ය කාපයක් මත රැඳී සිටිය හැකිය. ඔබේ කකුල් නැඟිට, ඔබේ දෑත් ඔසවා ශරීරය දිගේ තැබිය යුතුය. දකුණු අත් පා ඇඟිලි හා දකුණු අතේ ඇඟිලි වම් පාදයට ඇඟිල්ල දිගු කිරීම වම්පස ඇඟිලිවල ඇඟිලි ඉඟි හෝ පාදයේ ආධාරයෙන් උඩ ඉහළ ශරීරය මතු කරන්න. මෙම ව්යායාම කළ යුත්තේ 12 වරක් ඔබේ කකුල් නැමීමෙන් තොරවය.
අභ්යාස 5.
ස්ථීර පැතලි මතුපිටක් මත තබන්න, ඔබේ දණවල නැමී, ඒවා ඉහළට ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයෙන්, විවිධාකාර දිශාවලින් ඔබේ කකුල් හැරී හා පහත් කර, සෑම කිට්ටුම ප්රවේශයන් පසු ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න. උරහිස් තල සහ අත් අඩි ආධාරයෙන් තොරව බිම සිට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙන් වී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
ව්යායාම 6.
ඔබේ පිටුපස ලෙයා, ඔබේ දණහිණියාගේ දණහිසට නැමී බිම වැතිරී. අනිත් කකුල උඩට දාන්න. ඔබේ හිසට එක අතකින් දමන්න. සිරුරට අනෙක් සිරුරට පහළින් අදින්න. මෙම පිහිටුමෙන්, එක් දිශාවකට බිම තදින් තදින් තදින් සිරුරේ ඉහළ කොටසේ වෙනස් දිශාවන් ගෙනයාම, දෙවන කොටස සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරී ගියේය. ප්රශස්ත ප්රවේශ සංඛ්යාව 8-10 වේ.
මෙම ව්යායාමයේ සංකීර්ණ ඉතා ඉක්මණින් ලස්සන චරිතයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. සාමාන්යයෙන්, පළු අභ්යාස හොඳින් පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස සමඟ සංයුක්ත වේ. මේ අනුව, ඔබට සිහින් ඉණ ඇටයක් හා පැතලි ඉලාස්ටික් පටියක් ලැබෙනු ඇත, ඔබේ සිල්වට් ස්ත්රීත්වය සහ ඒ හා සමාන ආකර්ෂණීය බවකි. හොඳ අමතර බරක් ලබා දෙයි - නැවුම් වාතය තුළ පිහිනීම, ධාවනය දිගු ඇවිදින පඩි. එවැනි අභ්යාසවල සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර වන්නේ නිතිපතා ය. 3 - සතියකට 4 වතාවක් ඔබට ප්රමාණවත් වෙනස්කම් සහ මනෝගතිය වෙනස් කිරීමට ඔබට ප්රමාණවත් වනු ඇත.