උකුල් වල පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම

ඉලාස්ටික් සහ උකුස්සෝසු බෑගයක්, අලංකාර කලවා යනු ඕනෑම ගැහැණු ළමයකුගේ සිහිනයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හොඳම මාර්ගය ලිංගිකත්වය: ප්රයෝජනවත් හා ප්රසන්න දෙකම ඇත, නමුත් තවත් විකල්පයක් - සරල අභ්යාස කිහිපයක්. උකුලේ පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම සිදු වන්නේ මාර්ගයයි.

ව්යායාම - ආබාධ

කුඩා සෝපානයක් සමඟ වඩා හොඳයි. ආරම්භක ස්ථානය (IPP): ඔබේ දකුණු පය පෙරළීම සඳහා පියවරක් ගන්න. ඔබගේ දණ මෘදු වේ. බෙල්ට් එකේ හෑන්ඩ්ස්. ආඝ්රාණය, පාදයේ දකුණු කකුලට නැමී, පහළ බෑවුමේ වම් දණහිස්සක් ස්පර්ශ නොකරන අතර, පහළ කොටසෙහි - 90 අංශක කෝණයට දණහි දණහිස දණහිස, දණහිසට කකුල්වල දිලිසෙන. පිටවීමක් මත, නැඟිටීම හා පිටවීම. n. කකුල් වල තත්ත්වය වෙනස් කරන්න. ප්රමාණය: 10-15 පුනරාවර්තන සඳහා සෑම කකුලකටම 2-3 කට්ටල.

ව්යායාම - බෑවුම්

I. p. ව්යායාමවල දී මෙන් ම, ආශ්වාස කිරීම, හැකිතාක් අඩු ලෙස ඉදිරියට ගෙන යාම (ශ්රෝණික ප්රදේශය තුළ සිරුරේ නැඹුරුවීම), පසුපස පවා ඇත. පීඩනය පීඩා වින්දා. පිටවීම, කකුල් සහ යටි මාංශපේශීන්ගේ මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, නැඟීම, ආපසු පැමිණීම සහ. 2-3: පුනරාවර්තන 10-12 ක් පමණයි.

ව්යායාම - පාදය වටා

I. පි.: සියලු ඉවුරු මත රැඳී සිටීම, අවධාරණය කළ යුත්තේ දන්ත හා දණහි, ද්රෝණි යටි දණ මතය. එක කකුලක් අදින්න, බිමට ඇඟිල්ලට ස්පර්ශ කරන්න, ඔබේ කකුල නිකුත් කිරීමක් සමග, උෂ්ණත්වයේ අර්ධ වෘත්තාකාරයක් ඇඳීම, සිරුරේ පැත්තට බිම ඇල්ලීම, මුද්රණවල මාංශ පේශීන් ලිහිල් නොකර, කෙළින්ම කෙළින්ම තබන්න. නැවත ඇතුළට එන්න. n වෙනත් අනෙක් කකුලේම කරන්න. ප්රමාණ: 12-20 පුනරුත්ථාන 2-3 කට්ටල (ඔබට විවිධ උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය - බර කිරන කාරකයන්, රබර් කම්පන අවශෝෂක).

ව්යායාම - කඩු

I. ප .: කෙළින් කෙළවරට, කලවා හිසේ දිගු කකුල්, උදරයේ පේශීන් ඝන වන අතර, උරහිස් තලයන් එකට එකතු වී, පිටුපසට කෙළින් වේ. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ දණහිස නිවැරදි කෝණයට නැමී, ආපසු හෙලන විට (ඔබ පිටුපස පහළ පුටුවේ වාඩි වීමට අවශ්ය පරිදි), ආපසු පැමිණෙන විට සහ නැවත පැමිණීම. අංකය: 10-15 පුනරුත්ථාන 2-3 කට්ටල (වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයක් සඳහා, ඔබට විවිධ උපකරණ භාවිතා කළ හැකිය - නිදසුනක් ලෙස අත් හෝ ගර්භාෂය සඳහා බර කිරන කාරකය).

ව්යායාම - හිප් හොප්

අයි.පී.: ඔහුගේ පැත්තට වැතිරීම, ඔහුගේ කකුල් සහ ශරීරය අතර කෝණය 120-150 පමණ වේ! මුද්රණවල මාංශ පේශි උදුරා දමන්න. මෙම වාතාශ්රය තුළ ඒවායේ තබා ගැනීමෙන්, වාතාශ්රය පහළට ආන්තික පාදය තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ප්රමාණ: සෑම කකුලක් සඳහාම 15-20 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල.

ව්යායාම - විලුඹ

I. පය: උදරයේ හිඳිනු, ගස්වල නළා, බිම බිමට තල්ලු, කකුල් කෙළින්, උරහිස්-පළල වෙන්ව. ඔබේ බිම උඩ බිම ඉහළට ඔසවන්න. පළමු 5 පහරවල් සඳහා අපි හුස්ම ගන්නෙමු, දෙවන 5 - උකුස්සන්. එවිට ඔබේ දණ ගැසීමට උත්සාහ කරන්න. නැවත ඇතුළට එන්න. සංඛ්යාව: 2-3 ප්රවේශයන්.

ව්යායාමය - දණහිස කුඩා කකුල්

IP: අභ්යාසයේදී මෙන් 5. ඔබේ වම්පස ඉහළට ඔසවන්න. එය පළමු වාෂ්පයෙන් පළමුවෙන් කුඩා කවයන් 5 ක් ඇද දමන්න. තට්ටම් සහ මුද්රණ ආතතිය, පිටුපස කෙළින්ම. ආශ්වාසය පිළිබඳ රවුම් ආරම්භ කරන්න, වාතය නිකුත් කිරීම සමග අවසන් කරන්න. ප්රමාණය: 1 -2 ප්රවේශයන්.

ව්යායාම - ව්යායාම ඉවත් කිරීම

I. ප.: ඔහුගේ පිටුපස සැතපී, ශරීරය දිගේ රදවාගෙන, බිම වැතිරීමට හැකි තරම් සමීපව සිටියි. පිටවන විට, බිම පිට පැත්තට තල්ලු කරමින්, ප්ලාස්ටික් ඉහළට තල්ලු කරන්න, බුබුළු පැටවීම, බිම ස්පර්ශ නොකර, ආශ්වාසයේ බ්ලොක් අඩුවීම! සංකූලතා සඳහා, ඔබට විකල්ප වශයෙන් 8-10 පුනරුත්ථාපන එක් කකුලක් සමඟ කළ හැකිය. ප්රමාණ: 12-15 පුනරුත්ථාපන 2-3 කාණ්ඩ.

ව්යායාම - පිස්තෝල

I. ප .: කෙලින්ම, දකුණු අඩි ආධාරය, වමට දිගුකරන්න. හුස්මෙහි දී දණහිසයේ ආධාරක කකුලට නැමී දිගේ දිගු කකුලේ දිගු කකුලට ඇඟිල්ල දිගු කර නැවත පැමිණීමටත්. අංකය: සෑම කකුලක් සඳහාම 8-10 කින් 2 කට්ටල.

ව්යායාම - ප්රතිලෝම ස්තරය

I. පී: පිටුපස සැඟව සිටින, විලුඹ හා ගස් මත ඉඳගෙන, මුහුණට මුහුණ ලා. උඩ සිට පාදයේ සිට කෙළින් කෙළවර දක්වා දිගු කොට, උදරයේ හා යටි මාංශපේශීන්ගේ මාංස පේශීන් දිගහරින්න. පේශිවල ස්ථිති ආතතිය තබා ගන්න. ප්රමාණය: 1 -2 ප්රවේශ, තත්පර 30 සිට 1.5 දක්වා රැඳී සිටින්න.

ව්යායාම - උකුල් ඉසිලීම

I. p.: බඩවැල් මත හිඳිනු, නළලේ නළය, පීල්ස් බිමට තදින් තදින් අල්ලා, කකුල 90 ක කෝණයක නැඹුරුවයි. පිටවන විට, බිම ඉහලින් ඉහළින් ඉහළට ඉහළට, බඩවැල් ලිහිල් කිරීමෙන් තොරව ආශ්වාස කිරීමකින් අඩු කරන්න. ප්රමාණය: 15-20 පුනරුත්ථාපනය වන විට 2-3 කට්ටල.

ව්යායාම - ඇඳුම මත "ඇවිදීම"

I.p.: බිම වාඩි වී, දිගු දිගු කෙළවර, පසුපස පවා ඇත. බුධ අඩිංස, "එක් එක් පිට්ටනියක", "මීටර් 2 ක් ඉදිරියෙන්" සහ "මීටර් 2-3" පිටුපසට පෙරාතුව. ප්රමාණ: 2-3 කට්ටල, ශ්වසන වේගය අත්තනෝමතිකයි. ඔබ උකුල් වල පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාසවලට ඔබ උදව් කර ඇති අතර ඔබ වඩාත් ආකර්ෂණීය වී ඇති බවට අපි බලාපොරොත්තු වෙනවා.