ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම - දෙවන ටෙස්ට්කරණය

ගර්භණීභාවය යනු ප්රීතිමත් සිදුවීමකි, වගකීම සහ සිරුර මත බර පැටවීමකි. එමනිසා, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික ව්යායාම ශරීරයේ සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ - දෙවන ත්රෛස්තල්යය ව්යතිරේකයකි. මේ කාලය තුළ අනාගත මව්වරුන්ගේ වේගය එතරම් විශාල නොවේ. එහෙත්, එය දැනටමත් කොඳු ඇට පෙළ, සන්ධි, මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් අවයව වලට අමතර ආතතියක් ඇත. ඔබේ ශරීරය මෙම බරට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා සරල ව්යායාම තිබේ. ඔවුන් නිවසේදී හෝ වැඩ කිරීමේදී සිදු කළ හැකිය.

ගැබිනිය හැකිද?

අනාගත දෙමව්පියන් සඳහා පාඨමාලා වලදී, පියවරුන් හට ගර්භණී කාන්තාවන්ගේ කාර්යභාරය සඳහා රැඳී සිටීමට ඔවුන්ට අවස්ථාව ලබා දී ඇත. මෙය "ගර්භණී" පටකයේ කෘතිම ප්රතිසමයකි. අවංකවම, බැන්දාග්ගේ අනාගත පියවරුන් තම සපත්තු ගලවා ගැනීමට, හිස් ආවරණ, ඇඳ උඩින් ඉවතට ගන්න හෝ ඇඳෙන් එළියට ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු යමක් තිබේ. මෙම ක්රියාපිළිවෙත පසුව පාප්වරු ඔවුන්ගේ බිරිඳගේ දෑසින් සෙසු ඇසින් බැලූ අතර වඩාත් සැලකිලිමත් විය. නමුත් ... පාඩම අවසානයේ දී පැටවුන් "බඩ" ඉවත් කර ඇත, ඔවුන් තව ම මාස කිහිපයක් සඳහා ඔවුන්ගේ මව්වරුන් රැගෙන යා යුතුය.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ සාමාන්යයෙන් දේවල් සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අලුත් දැනුමක් අවශ්ය බවයි. හොඳයි, එය සම්පූර්ණයෙන්ම නව නොවේ, නමුත් නිවැරදි කරන්න. ඇයි අසන්නේ? අලංකාරය සඳහා නොව, ඔබේම සෞඛ්යය හා අනාගත දරුවා සඳහා නොවේ. ගොඩක් විශ්වාස කරන්නේ නැද්ද? එහෙනම් අහන්න. ගර්භනී අවධියේදී කාන්තා ශරීරය ප්රධාන වෙනස්කම් වලට ලක්ව ඇත: සංසරණය වන රුධිරය ආසන්න වශයෙන් දෙගුණ කරයි. වකුගඩු, ගර්භාෂය සහ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවයවවල විශේෂ වෙනස්කම් පවතී. වැඩෙන තුරුම කොඳු ඇට පෙළ නැවත ගොඩනඟන නිසා. දෙවන ට්රයිස්ටර්ස් හි සිට දැනටමත් ඉංග්රීසි අකුර S: ලුම්බේර ලොඩෝසිස් වැඩි වීමක් ආරම්භ කරයි. සමහරවිට ඔබට අසාත්මිකතාවයක් ඇති වන්නේ ශ්රීමත් ප්රදේශය තුළය. මෙය ශල්ය කෝෂ හා කාටිලේජ තරමක් ලිහිල් වන විට ගැබ්ගැනීමේ තවත් "ප්රසාද "යකි.

ගර්භණීව දෙවන ගර්භනී අවස්ථාවේදී සැනසිල්ලෙන් බේරෙන්නේ කෙසේද? ඔබ අපේ උපදෙස අනුගමනය කරනවා නම් එය අත්පත් කර ගැනීමට අපහසු නැත. ඔබගේ මුළුතැන්ගෙයි හිසේ මේසය තුළ ඔබ මුළු දවසම වියදම් කරන්නේද? ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අවශ්ය නිරෝගී ව්යායාම නියෝගය තුල එදිනෙදා ජීවිතයේදී ක්රියාශීලීව නිරතව සිටීද? ක්රියාකාරී විවේකයක්, ඔබේ සිරුරේ නිවැරදි චලන සහ තනතුරු බලා ගන්න. මෙම ව්යායාම වැඩසටහන පහසු කිරීම. ඔබට විපාකයක් ලෙස ඔබට "සිත් ගන්නාසුලු තත්වයක්" වෙතින් ප්රසන්න සංවේදීතාවයක් ලැබෙනු ඇත, ඔබ කකුල්, ඉදිමීම, හෘද ස්පන්දනය, වේදනාව සහ වෙනත් කරදරයන් ගැන ඉගෙන නොගත යුතුය. වැදගත්ම ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න, සුන්දර හා සාරවත් මවගේ ජීවිතයේ දී, දරුවා වඩාත් සුවපහසු ජීවිතයක් ගත කරයි!

නිවැරදි පිළිවෙළක් - සෞඛ්ය සහතිකයක්

හිස පිටුපස, කෙළින් උරහිස්, ආඩම්බරයෙන් මතු කළ හිස - එය කොතරම් ලස්සනයි. අනාගත මව වෙනුවෙන් හොඳ මවාපෑම ඉතා ක්රියාකාරී වැදගත්කමක් දරයි. සියලු අභ්යන්තර ඉන්ද්රියන්ගේ නිසි ස්ථානය හා සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සහතික කරයි. කෙසේ වෙතත්, දෙවන තෘතියේ සිට, ගර්භනී කාන්තාවගේ තත්ත්වය වෙනස් කිරීම සඳහා තදින් සැලකිය යුතු ලෙස වර්ධනය වීමට පටන් ගනියි. ඔබේ දරුවා ඔබේ වේදනාව තුළ අපහසුතාවට පත් වන ආකාරය දැන් සිතා බලන්න. ඔබ දිනකට පැය භාගයක් දිදුලන, කුපිත වූ සහ දුෂ්කර කාමරයක අසුන් ගන්න! ඔබේ ඉරියව්ව හා නිවසේදීත්, ප්රවාහනයේ දීත්, වැඩ කිරීමේදීත් මතක තබා ගන්න. කොහොමද? සාමාන්යයෙන් ඇවිදින අභ්යාසවලද, සරල හා නොකිලුට්ටු අභ්යාසයක් ද 10-15 දිනකට වරක් ඇවිදීම ඇවිදීමෙන්. කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ ඉඟටියේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට යොමු කර ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. මාංශ පේෂිවල ඔක්සිජන් සමඟ ක්රියාශීලීව සවිමත් කරනු ලැබේ. නිවැරදි පිළිවෙත සහතික කර ඇත!

විඩාව සඳහා වට්ටෝරුව

ගර්භණී කාන්තාවකට වඩාත්ම වෙහෙසකාරී වේලාවක් වැඩ කරන්නේ නැත, නමුත් ගෙදර. අන්තිමේදී, අනාගත අම්මා අවුල් වෙන්න එපා. ඔබ ආහාර පිසීමට, රෑ කෑම පිළියෙළ කර, ඔබේ ඇඳුම් යකඩින් සෝදාගත යුතුය. ඔහුගේ වේදනාව සමඟ සූදානම් වීමෙන්, ගෙදර වැඩ වේගයෙන් එඩිතර වන බව පෙනේ. ඔහුගේ පිටුපසට වේදනාව, ඔහුගේ පාද කදුළුයි. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ප්රාථමික ව්යායාමයක් ඉටු කිරීම සඳහා ඔබේ අස්ථි වලට මොහොතක් ලබා දීම. ප්ලාස්ටික් හෝ පිඟන් කෝප්ප පසුපස සිටින විට, කුඩා පෙට්ටියක් හෝ පුටුවක් යට තබන්න. වෙනත් ආකාරයකින්, ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න - එවිට ඔබට පිටුපස ආතතිය වළක්වා ගත හැකිය. සම්පූර්ණයෙන්ම!

දරුවා නිවැරදිව තබාගන්න

ඔබ අම්මා කෙනෙක්ද? තවත් කුරුල්ලෙකු බලා සිටිනවාද? එසේත් නැත්නම් ඔබ ඔබේ මිතුරෙකු වෙත පැමිණියාද, එය හසුරුවා ගැනීමට අවශ්ය නොවීය? සුපරීක්ෂාකාරී වන්න! ගර්භණී කාන්තාවකට දරුවා ඇඳීම සහ දරාගැනීම අවශ්ය වන්නේ එය පිටුපස සහ මුද්රණවල මාංශපේශීන් අධික ලෙස ඇති නොවීමයි. දරුවා නිවැරදිව තබාගන්න - ඉහළට, පපුව මට්ටමේ දී, සහ ඔබේ උරහිස මත කකුලේ හිසකෙස් ඇලවීම. ඒ අතරම, ඉණිමඟේ නැවත නැමී නොසිටින්න, විශේෂයෙන් ඔබේ බඩේ දරුවාගේ දරු ප්රසූතියට ගෙන නොයන්න.

තෘණ සඳහා සහාය

දෙවන මාස තුනේ ගැබ්ගැනීම් නොමැතිව සියලු මව්වරුන්ට පූර්ව මාරු වීමෙන් ඔවුන්ගේ ඇඳුම් ආයිත්තම් පුළුල් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එහාට යාමට වඩා පහසුය, නමුත් "අලුත් දෙයක්" නිවැරදියි. සැමවිටම බඳින්න අඳින්න. ඔබේ තාලය බඩේ සහ බඩ අතර විය හැකි පරිදි තදින් තද කර නොගන්න. අවම වශයෙන් පැය 2 ක බිඳීමක් සමඟ පේළියකින් පැය 3 කට නොඅඩු බැඳුම්යක් පැළඳ ගන්න. ඇවිදීමෙන් විවේක ගැනීම සඳහා, පහත දැක්වෙන ව්යායාම කරන්න: ඔබේ පැත්තෙන් වැතිර සිටුවන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට නින්දට යාම තහනම් නොවේ.

ආරක්ෂිත සෝපානය

උදෑසන - නැඟිට සිටීමට කාලයයි. අනතුරු ඇඟවීමේ හඬ පවා දැනටමත් නාද වී ඇත්නම්, ඇඳෙන් පැන නොයන්න! පිටුපස සැත්කමේ සිට තියුණු නැගීම උඩු රැවුලේ මාංශ පේශිවල දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. මේ අනුව අම්මා දී බඩේ පහළට වේදනාව පෙනේ, ගර්භාෂයේ ටෝනස් වැඩි දියුණු වන පරිදි. වෛද්යවරුන් ගර්භනී කාන්තාවන්, දෙවන ටෙස්ට් ක්රමය ඇතුළුව, පහත සඳහන් නීති සහ අභ්යාස:

- ටිකක් නැගිටින්න එපා. පිටුපස සැත්කමේ සිට, පැත්තෙන් මුලින්ම හැරී, ඇඳ මත සිට කකුල් මුදා, එහි මතුපිට රැඳී සිටිය යුතුය. එතකොට සන්සුන්ව ගිහින් වාඩි වෙන්න. එතකොට නැඟිටින්න.

- බාර්ල්ලේ හිඳගෙන උදෑසනක ඝෝෂාකාරී පසුබිමක් තිබේ නම්, දණහිස්-වැලමිටියේ සිටගෙන සිටින්න. තත්පර 20-30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

- බිම මත වැතිරීමේ සිට (උදාහරණයක් ලෙස, ජිම්නාස්ටික් හෝ යෝග කිරීමෙන් පසු) නැඟී සිටීම. පළමුව, ඔබේ පැත්තට හැරී, සියල්ලන් මත රැඳී, පසුව ඔබේ දණ නඟින්න. දණහිසයේ ආධාරක කකුළුව දණහිස් මත තබන්න (එය කළ හැකි අතර, පිටුපස ඇති පුටුවක් ගැන) රඳවා තැබිය හැකිය, නිවැරදි ඉරියව්ව තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න.

කොඳු ඇට පෙළට විවේක ගන්න

දෙවන වරට ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මෙම ව්යායාම වැඩ කරන දිනයක්, වැඩ කිරීමක් හෝ දිගු ඇවිදීමෙන් පසු කොඳු ඇටය ලිහිල් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. ආරම්භක ස්ථානය පිටුපස වැතිර සිටින අතර, කකුල් දණහිසට නැමී ඇත, අඩි සම්පූර්ණයෙන්ම තල්ලු කරනු ලැබේ. එය විනාඩි 10-15 කට වඩා නොනවත්වා තබන්න. මෙම තත්ත්වය තුළ ඔබේ කකුල්වල ආතතිය අත්විඳිය හැක, එවිට පැතලි බ්ලැන්කට් හෝ ඔබේ දණ යට කුඩා පැත්තේ සිට රෝලර් දමන්න. මෙම රඟහලේ අතිරේක බලපෑම වන්නේ කකුල් වල තෙහෙට්ටුව ඉවත් කිරීම හා වැනසැස නහර වැළැක්වීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම ස්ථානයේ අසීරුතාවයට පත්වුවහොත්, නම්, කරකැවිල්ල ඇති වේ, දකුණු පැත්තේ යට කුඩා කොට්ටයක් තැබීමට උත්සාහ කරන්න (කොස්ම්රෝ සහ බට්කොට් පහළ කොටස). ඒ අතරම, මාංශ පේශිවල උෂ්ණත්වය ඉවත් කිරීම මගින් මාත්රාව සංසරණය වැඩි කරනු ඇත. මෙම ක්රියාමාර්ග අනුගමනය නොකරන්නේ නම් සහ හිසරදය නොපවතින නම් මෙම ව්යායාම ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

ගර්භනී ව්යාපාරික කාන්තාව සඳහා ව්යායාම

ඔබ වැඩ කරන ස්ථානයේ නම්, එය ප්රශ්නයක් නොවේ. මෙහිදී ඔබට යම් නීතිරීති නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ප්රයෝජනවත් අභ්යාස ගණනාවක්ම කළ හැකිය. දැනුවත් සහ වාඩිවී සිටින්න, ඕනෑම වේලාවක ඔබේ පය තබන්න - ඔටෝමාන් හෝ කුඩා පුටුවක වැඩ කරන විට - කොටුව හෝ කඩදාසි ඇසුරුම් කිහිපයක්. මේසයේ "ස්ථානගත" කරන ලෙස ද, නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය. මේ තරමක් දැඩි ලෙස පුටුව සඳහා මේසය ආසන්නයට ගෙන යන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා ගන්න. පාදයේ පාදය (එය කඩදාසි හෝ පෙට්ටියක කිහිපයකින්ම ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක) ඔබගේ දණිස් පෙලිස්සේ මට්ටමට වඩා අඩු නොවේ. බිමෙන් යමක් ඉස්මතු කිරීමට අවශ්ය නම් (උදාහරණයක් වශයෙන්, බෑග්, කඩදාසි කොළයක්), තියුණු ලෙස නොසැලකිලිමත් වන්න, ඔබේ හිස වැඩි පඩිය. ඔබ ඔබේ පෙනුම රඳවා තබා ගත යුතු අතර, පැතලි පඩිපෙලක් මෙන් නඟින්න.

සෑම මසකම විනාඩි 20 ත් 20 ත් අතර කාලයකදී ගැබිනි කාන්තාවන්ට පසුපස හා පාදවල විවේකයක් ලබා දීම සඳහා ඩෙස්ක්ටොප් එකට නැඟීමට ප්රිය වේ. පුටුවක නැමී හිතුමතේ පිටුපස නැමී "හුස්ම ගන්නා" හැසිරවීමට පහසුය. උරහිස්වල පළල හෝ තරමක් පුලුල් වේ. තත්පර 8-10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී, නැවත 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. අත් සඳහා ආධාරකයක්, මේස, කවුළු පූජාව හෝ වෙනත් සුදුසු මතුපිට ක්රියා කළ හැකිය.

ඔබේ පසුබිම ලිහිල් කිරීමට, පවුරේ නැගී සිටින්න, ඔබේ දණ නැමදුම් (තරමක් බිම වාඩිවීම) සහ ඉණ පටිය දැමීම සඳහා උත්සාහ කරන්න (බිත්තියට එරෙහිව එය මුද්රණය කරන්න). තත්පර 6-8 තත්පර 3 - 4 ගුණයක් රඳවා තබන්න. ඔබේ ඉරියව්ව පුහුණු කිරීමට අමතක නොකරන්න. මෙය කිරීම සඳහා ඔබේ බිත්තිය, උරහිස් බ්ලේඩ්, රාමු, ශින්ග් සහ විලුඹ ආවරණය වන පරිදි බිත්තියට ගොස් ඔබේ පිටුපස පිටුපසට ඇදගෙන යන්න. එතකොට බිත්තියෙන් ඉවතට යන්න. හැකි තරම් කාලයක් මේ තනතුර රැකගන්න.

දෙවන ට්රයිස්ටර්ස්හිදී ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා සරල අභ්යාස සිදු කිරීම, ඔබේ සිරුරේ පීඩනය ලිහිල් කිරීම සහ කලලය වර්ධනය කර ගැනීමට පහසුය.