තෙහෙට්ටුව ඉවත් කර ඉක්මනින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට කෙතරම් ඉක්මණින්

මොළයට රුධිර සැපයුම වැඩි කිරීම හා මානසික අධි ක්රියා වැලැක්වීම සඳහා ශාරීරික අභ්යාසවල විශාල කාර්යභාරය විද්යාඥයන් විසින් ඔප්පු කර ඇත. ඔවුන් මත පදනම්

විවිධ වෘත්තිකයන් සඳහා ශාරීරික ව්යායාම සඳහා විශේෂිත කට්ටල. බුද්ධිමය වැඩ කරන කම්කරුවන්ගේ "ශාරීරිකව ක්රියාකාරී" වෘත්තීන් වලින් පටන් ගැනීම. විද්යාඥයන්ගේ උපදෙස් මගින් ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුව ඉවත් කිරීමට හා ඉක්මනින් ශක්තිය ලබාගත හැකි ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම සංකීර්ණවල විශේෂ ස්ථානයක් වන්නේ දෘශ්ය හා සංවේදක සංවේදක ඉන්ද්රියන්ගේ අභ්යාසවලට අයත් වේ. මෙම සංවේදක ඉන්ද්රියන්ගේ කාර්යක්ෂම කාර්ය සාධනය සාර්ථක අධ්යාපනික ක්රියාකාරකම් සඳහා පමණක් නොව, අතිශය හැඟීම්බර මානසික ආතතියට සම්බන්ධ වෙනත් ඕනෑම දෙයක් සඳහාද අවශ්ය වේ. දිගු මානසික වැඩකටයුතුවලට පසුව තෙහෙට්ටුව දුර්වල කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා කුමන ව්යායාම උපකාරිද? සංවේදකවල සංචලනයේ සංවේදකයේ විවේක හා පුහුණුව සඳහා පහත සඳහන් අභ්යාස භාවිතා කළ හැකිය:

1) හිසෙහි මන්දගාමී චලනයන් (7 - 10 දකුණට සහ වමට හැරී);

2) 7 - 10 හිස ඉදිරියට හා පිටුපසට නැඹුරුව;

3) හිසෙහි දකුණට සහ වමට හිස් මාරු වීම;

4) සිරස් අක්ෂය වටා කඳට චලිත චලනය;

5) වෝල්ට්ස් දී මෙන්, රවුම්.

එක් එක් වර්ගයේ චලනය එක් විනාඩියකින් සිදු කෙරේ. ඉන්පසු තත්පර පහකට විරාමයක් ඊළඟ ව්යාපාරය මගින් වේ. පළමුව, චලනය කිරීමේ වේගය සෙමින් (තත්පර 2 සඳහා එක් ව්යාපාරයක්). එවිට ඔවුන්ගේ වේගය ක්රමානුකුලව තත්පර දෙකක් දක්වා වැඩිවේ.

ඔබ දිගු කාලයක් තිස්සේ කියවා ඇත්නම්, ඔබේ ඇස් වෙහෙසට පත්වීම (සමහර විට ඔවුන් ජලය ආරම්භ කිරීමට) විනාඩි 10 ක විවේකයක් පිළියෙල කරන්න. විඩාපත් ඇස් ඉවත් කිරීම සඳහා එවැනි ව්යායාමයන්ට උපකාරී වේ:

1) තත්පර 3 ක් තදින් වසා ගන්න, එම අවස්ථාවේම විවෘතව තබන්න (නැවත 5 - 7 වරක්);

2) එක් පැත්තකට හෝ අනික් පැත්තට රවුම් දෘෂ්ටි චලනය කීපයක් (5 සිට 7 වතාවක්);

3) ක්ෂිතිජය දෙස හැරී, නාසයෙහි කෙළවර දෙස (5-7 වාරයක්);

4) දකුණට සහ වම් කෙළවරට ඇස් කණ්ණාඩියෙන් කිහිප වතාවක්ම (5 - 7 වතාවක්), සහ ඉහළ සහ පහළ (5 - 7 වතාවක්);

5) එක් අතක ඇඟිලි තුනක් ඇස් ඇස් කර තබන්න. මෙය කිරීමට නම්, සෑම ඇසකින් ඉහළ අක්ෂිචලක් මත තත්පර 1 සිට 2 දක්වා තත්පර 1 සිට 2 දක්වා අක්ෂි වලින් ඇඟිලි ඉවත් කර ගැනීම පහසුය. ඊට පස්සේ නැවතත් එය මුද්රණය කිරීම පහසුය. තත්පර 30 ක් තුල ව්යායාම් කිරීම සිදු නොකළ යුතුය. විවිධාකාර සංඛ්යාතවලින් ඇස් ඇරීමට අවශ්ය වන අතර ආශ්වාස ප්රමාද නොකරන්න.

6) ඇසිරීම වසා ගැනීම, එක මිනිත්තුවක් සඳහා සැහැල්ලු චක්රලේඛ ඇඟිලි චලනය සමග ඒවා සම්බාහනය කරන්න;

7) වසා තබන ඇසිරූ, ඔබේ ඇස් ඉහළට, පහළට, දකුණට හැරෙන්න, පසුව - වමට;

8) මිනිත්තු 1 සිට 2 දක්වා තදින් නිවිති.

මෙම අභ්යාසවලින් සමහරක් පරිගණකය තුළ අධ්යයනය හෝ වැඩ කිරීමේ ක්රියාවලියේ කෙටි නිවාඩුවක් සිදු කළ හැකිය.

මානසික වැඩ කටයුතුවල නිතරම අසීරු තත්වයකට පෙනී සිටීමේ අවශ්යතාව බොහෝ විට සඳහන් කළ යුතුය. මේ නිසා පිටුපස ඇති පේශී මාංශ පේශී ආතතිය, අවසානයේදී, චිත්තවේගීය ආතතිය වැඩිවීමට හේතු වේ. මානසික ආතතිය වැළැක්වීම සහ මානසික ආතතිය ඉවත් කිරීම සඳහා, මාංශ පේෂීගේ ආතතිය හා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සම්බන්ධ කිහිපයක් අභ්යාස:

1) සැතපෙන්න, ශරීරය සෘජුවම, ඔබේ උරහිස් ආපසු සහ පහළට ගන්න. පස්සට පේශි තද කර තිරිඟු ඉවත් කරන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම, මානසික වශයෙන් දහය ගණන් කිරීම, පසුව සෙමින් පේශි ලිහිල් කිරීම. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතිකයි.

2) වාඩි වී, උද්දීපනය කිරීම, උදරීය මාංශ පේශී පටලැවීම සහ උදර බිත්තිය ඇඳීම ඇතුලත. තත්පර 5 සිට 7 දක්වා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් ආශ්වාසය තදබදයක් තල්ලු කර දමන්න. ව්යායාම කිරීම 7 - 10 වාරයක් නැවත නැවත කිරීමට යෝග්ය වේ;

3) ඉඳගන්න, තරමක් ඉහළට වැඩිවීම මෙන් ම ග්ලූටේක මාංශ පේශී හා එහි වියදම අඩු කරන්න. තත්පර 7 තත්පර 10 තත්පර සඳහා තබා ගන්න, පසුව සෙමින් ලිහිල්. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. මෙම ව්යායාමය නැවත නැවත කරන්න 5 - 7 වරක්;

4) ඉඳගන්න, ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. ඔවුන් බිම ඉවතට නොගෙන නොසිටින්න. තත්පර 7 සිට 10 දක්වා මෙම ස්ථානයේ තබන්න. එවිට සෙමින් විවේකයක් (හුස්ම නොමිලේ);

5) පහත සඳහන් අභ්යාස හෝ ස්ථාවර හෝ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිදු කරනු ලැබේ. කාලය පිළිබඳ වියදම - ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, අත් ඉහලට ඔසවන්න, ඇඟිලි කෙළින්ම, දිගු කරන්න. දෙදෙනෙකුගේ වියදමින් - මුළු සිරුරේ මස් මාංශපේශී, තත්පර කිහිපයක් සඳහා හුස්ම තබන්න. තුන් හතර හතර පහක් සඳහා මාංශ පේශි ලිහිල් කර, හිස පහත් කර, හිසකෙස් සම්පූර්ණයෙන්ම වාතය අපිරිසිදු පඩිපෙල දක්වා පහත හෙලයි. මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමේදී හුස්ම ටිකක් සහ දිගු නිශ්ශබ්දව නිකුත් කිරීමක් කරන්න;

6) අභ්යාසයේ වාඩි වී ඇති ස්ථානය (හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික වේ). ඔබගේ අත් ශක්තිමත්, දණගැසීමට හා පහළට පහත් කර, ඔවුන්ව විඳින්න.

7) ස්ථාවර හෝ වාඩිවී සිටින ස්ථානයේ සන්සුන් රිද්මයානුකූල, පැහැදිලි චලන: වරක් - උරහිස් ඔසවන්න. ෙදකක් - ඔබේ උරහිස් ආපසු ගන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් (ආශ්වාස කරමින්) ගෙන එන්න. තුන් හතරක් - ඔබේ උරහිස් පහලට දමා, ඔබේ පපුව මත ඔබේ හිස තබන්න. අපි දිගුකාලීනව හුස්ම ගන්නෙමු;

8) තවත් එක් ව්යායාමයකි. කාලවලදී, දෑත් ලිහිල් කර ඇති අතර, ඉලිප්පීම් වලට යටින් ඉස්මතු වී ඇත. ඒ අවස්ථාවේදීම ලෙඩ අඩු වන අතර, සිරුර තරමක් ප්රතිස්ථාපනය වී ඇත (ආශ්වාස). දෙකක් හෝ තුනක් සඳහා දෑත් නිදහසේ වැටේ, ආපසු යන්න, පසුව ඉන්ජෙක්ෂියාව ඉදිරියට (පිටවීම);

9) සන්සුන්ව සිට අඩි සිට අඩි සිට පියවරෙන් පියවරත්, රිද්මයානුකූලව ශරීරයේ සිට පැත්තෙහි සිට පැත්තට ඇලීම;

10) හැකිතාක් දුරට ලිහිල් කරන්න. එක් වරක් - ගැඹුරු හුස්මක් ශරීරය තුළ මාංශ පේශි තල්ලු. දෙකේ සිට දහය දක්වා වියදමෙන් පේශි ආතතිය හා ශ්වසනය ප්රමාද කරන්න. එකොළොස් දෙනාගේ වියදමින් අපි හුස්ම ගන්නෙමු. ඔබේ මාංශපේශයන් උපරිම කරන්න. මේ සඳහා, ගැඹුරු හුස්මක් සහ හුස්මක් කිහිපයක් ගන්න, සන්සුන්ව හුස්ම ගැනීම, ඔබේ මාංශ පේශි දුරටත් ලිහිල් කිරීම.

මානසික පීඩනයකින් පසු මෙම ව්යායාම ඉටු කිරීමට මෙන්ම ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුව ඉවත් කිරීම සහ ක්ෂණික බලකායන් ඉවත් කිරීම.

ක්රීඩා කටයුතුවල යෙදෙන බොහෝ අය බොහෝ දුරට චලනය නොවී, ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය හා ක්රියාකාරීත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ශුභ සාධනය සහ කාර්යසාධක ධාරිතාව වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වන ශාරීරික ව්යායාම ඉගෙන ගැනීමට ඔවුන්ට ප්රයෝජනවත් වේ. බුද්ධිමතුන්ද ඇතුළුව. මෙන්න මේ අභ්යාස වලින් සමහරක්:

1) ඕනෑම පහසු "හරස් තීරුව" (10-12 වතාවක්);

2) ඇවිදීම සමග විකල්ප ජෝගුවක්. සීමිත ප්රදේශයකදී, ඔබට ස්ථානයේ ඇවිදීමෙන් ගමන් කළ හැකිය. අභ්යාසවල කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 3 ක්;

3) අත් සහ උරහිස් සඳහා අභ්යාස (ක්රියාත්මක වේ). ආරම්භක ස්ථානය කකුල් දෙක දිගේ කකුල් දෙකයි. එක් පැත්තකට දකුණට දකුණට පැති දෙපස; දෙකක් - තුනක් - දකුණු පාදය ඉදිරියට ඇලවීම; හතර වන ස්ථානය - ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාම. ව්යායාම 3 සිට 4 ගුණයක් දක්වා නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.

4) කඳෙහි පේශි පේශි සඳහා ව්යායාමයකි. ආරම්භක ස්ථානය කකුල් දෙක දිගේ කකුල් දෙකයි. අපි වම් පැත්තට තියුණු බෑවුම් සහිතව සහ මුලික ස්ථානයේ තියුණු නැවතුමක් සහිතව දකිමු. බෑවුම් වලට ප්රබල වාෂ්ප වීමක් තිබිය හැක.

5) උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස. ප්රාචීරය, උදරීය මාංශ පේශි සහ පපුවේ සම්බන්ධ කිරීම ගැඹුරු හුස්ම; උදර කුහරයගේ මාංශපේශී පේශිවල ප්රතිස්ථාපනය හා ආතතිය. ව්යායාම කිරීම උදම් බඩවැල් ඉවත් කිරීම හෝ ශ්වසනය ප්රමාද වීමත් සමග දැඩි ආඝාතය සමග ඒකාබද්ධ වේ. නැවත ව්යායාම 8 - 10 වාරයක්;

6) පිටුපස ඇති පේශීන් සඳහා ව්යායාම කිරීම. අපි පෙරළා ඉදිරියට යන්නෙමු. ශාරීරික ව්යායාම 10 - 12 වතාවක් හුස්ම ගැනීමේ ප්රමාදයකින් සිදු කළ හැකිය.

7) අතින් චලනය (වම් හා දකුණට 8-10 වතාවක්);

8) කකුල්වල හමා ගිය චලනයන් (8-10 වරක් ඉදිරියට සහ පසුගාමී);

9) ස්ෙට්ට්ස් (ශ්වසනය ප්රමාදෙයන් 8 - 10 වතාවක්);

10) ධාවනය වෙමින් පවතින අතර, ඇවිදීමෙන් වෙනස් වේ. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතිකයි. අභ්යාසවල කාලය විනාඩි 2 කි.

සමහර අවස්ථාවලදී, මානසික ක්රියාකාරිත්වය සක්රිය කිරීම සඳහා ඊනියා reflex-උත්තේජන ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් තෙහෙට්ටුව සහ මානසික කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, "ලෙමන්" උරාබීම, සීතල වතුරෙන් මුහුණ සහ ගෙල අතුල්ලා, හිස ස්වයං-සම්බාහනය අතුල්ලා. හිස ස්වයං-සම්බාහනය තුළ චලනය වන අතර, හිසකෙස් වර්ධනයේ දිශාවට ඔටුන්න සිට රේඩියල් කර ඇත. ස්වයං-මාස්ජ් ඇලවීම ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු රිකිලි ඇඹරීමට පෙරළන්න එය ඇඟිලිවලින් සාදා ඇති අතර සම මතුපිට මත තාලයක් වේ. ව්යාපාර අඛණ්ඩව පවතී. චලනය කිරීමේදී චලනය කිරීමේදී සමාන වන්නේ, නමුත් සම ඇඳීමේ බලය වැඩිවේ. හෑරීම සිදු කරනුයේ අර්ධ-නැඹුරුවන ලද පාම්, අතක් හෝ ඇඟිලි සහිත පෑන් සහිතවය.

මානසික කාර්යයේ ඵලදායිතාව වැඩිවෙලා වැඩ කිරීමේ හැකියාව මත ඔබගේ ශරීරයේ ජීව විද්යාත්මක රිද්ම පිළිබඳ දැනුම මත බොහෝ දුරට රඳා පවතී. දිනපතා මෙම රිද්මයේ වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගනිමින්. කවුරුවත් ඔයා ඔයාගේ ජෛව රිද්මය ගැන දන්නෙ නෑ. අභ්යාස සරල වන අතර විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. එසේම ඔවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා පුහුණු ක්රීඩකයකු වීම අවශ්ය නොවේ. ඉක්මන් ඉවත් කිරීම් සහ ක්ෂණික බලවේගයන් ඉවත් කිරීම සඳහා ඒවා මතක තබා ගැනීම පහසුය.