- ගැලපුම් බර මත බර කිරන, පසුව දිනය හා අගය ලබාගන්න.
- සෙන්ටිමීටරයකින් ඔබේ ප්රධාන පරාමිතීන් (පපුව, ඉන, උදර සහ කලවා පරිමාව) මැනිය.
- දිනපතාම, ඔබ ආහාරයට ගන්නා සෑම දෙයක්ම ස්වයං පාලනයේ දිනපොතේ සටහන් කර දිනපතා බිව්වා.
- එක් එක් වර්ගයේ ආහාරයේ බර (අවම වශයෙන් ප්රාරම්භක), එහි කැලරි අන්තර්ගතය හා ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වෙන් වෙන් තීරුවක ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. මේ සඳහා විශාල ප්රමාණයේ වගු භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ. දැන් අන්තර්ජාලයේ ඔබට නිසි ලෙස සකස් කර ඇති භාණ්ඩ සහ සම්පූර්ණ භාජනවල සංයුතියත්, කැලරි ප්රමාණවලින් යුත් "ගණන්කරුවන්" සහිත ස්ථාන ගොඩක් සොයා ගත හැකිය.
- පිඟන් සකස් කරන ලද ආකාරය (තම්බා, ෆ්රයිඩ්, තැම්බූ හෝ උඳුන තුල ආදිය) ලියන්න.
- ඔබ යම් මොහොතක ආහාර ගන්නට හේතුව කුමක් වුවත් (විකල්පයන් වනුයේ සාමාන්ය ආහාර වේලක්, ශක්තිමත් කුසගින්න, හොඳ හෝ නරක මනෝභාවයක්, ආකර්ෂණීය ආකාරයේ කෑම වර්ග, කුස්සියේ සිට පෙළඹවීම, සුවයෙන්, සැලකිල්ලට ගැනීම, ඥාතීන්ගේ ඒත්තු ගැන්වීම, සම්ප්රදායන්, සගයන් රාත්රී ආහාරය සඳහා - ලජ්ජාව සඳහා)
- එක් ආහාර වේලක් (උදාසීන ආහාර වර්ග) ඇතුළත් කරන්න.
- ඔබ වැඩිපුර කෑම කන්නේ නැද්ද?
- කුමන නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීමද?
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි රසකැවිලි හා පිටි වර්ග රැසක් නොමැතිද?
- ඔබ අධික ලුණු ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේද? (ආහාර සහිත ආහාර ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 2-5 දක්වා අඩු කළ යුතුය).
- ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් තරම් විටමින් තිබේද?
- ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අනුව ඔබගේ ආහාර සමතුලිත වේද?
- ප්රතික්ෂේප කිරීමට හැකි වන්නේ කුමක්ද?
- නිතරම ආහාර ගැනීම සඳහා හේතු තිබේද?
- කුමන බීම ඉවත් කළ යුතුද?
- ඔබ නිවැරදිව තෝරා බේරා ගැනීමේ හානිකර ආකාරයෙන් තෝරා ගන්නේද?
- ඔබ කවදා නොකන්ද යුත්තේ කිනම් අවස්ථාවකදීද?
- ඔබ අනුභව කරන ආහාර අනුභව කරන ආහාර (උනුසුම් ආහාර රුචිය) ඉවත් නොකළ යුතුද?
- අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් (අමු එළවළු, පළතුරු, බෙරි) හෝ බලශක්ති වශයෙන් පොහොසත් නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ලබා ගන්නේ ද?
- ඔබ කැන්ඩි, සීනි, චොකලට් ආදිය ප්රතික්ෂේප කර තිබේද?
- ඔබ ඇල්කොහොල්වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටින්නේද?
- ඔබේ ආහාර අනුභව කරන්නේ සත්ත්ව මේද සංඛ්යාව අඩු කිරීම සහ එළවළු තෙල් ප්රමාණය (සම්පූර්ණ මේදය ප්රමාණයෙන් 50% දක්වා) අඩු කර තිබේද?
- ඔබ ලීටර් 1 ට වඩා අඩු ද්රව ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේද?
- ඔබේ පොදු සෞඛ්ය තත්වය කුමක්ද? එය වැඩිදියුණු කරන්න - පෝෂණ ක්රියාවලියේ දර්ශකය බාහිර පෙනුම (බර අඩු වීම) නොව, අභ්යන්තරයෙන් - සමස්තයක් වශයෙන් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමයි.
- ඔබ දිවා කාලයේදී 5 වරක් කමින්, නිශ්චිතවම සහ සන්සුන් පරිසරයකද?
- දිනකට කොපමණ දිනක් කන්න කැමතිද? එය ඔබ ජය ගත්තේ කෙසේද?
- සංචාරයක් හෝ නිවාඩු දිනයකදී ඔබ ලබා දී ඇති අතිරික්තතා මොනවාද සහ ඊළඟ දවස්වල දී ඔබ විසින් අනුමත කරන ලද දෝෂය නිවැරදි කර තිබේද?
- අද දින ඔබේ මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් වැඩි කර ගැනීමට ඔබ සමත් වූයේද?
එබඳු නිරීක්ෂණ කිහිපයක් දින කිහිපයක්ම සිදුවනු ඇත. එවිට ඔබට අදාල වෙනස්කම් විස්තර කිරීමට හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, සීනි නොමැතිව තේ පානය කිරීම, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටිවලින් රොටි අනුභව කිරීම, කේක් ප්රතික්ෂේප කිරීම සහ සීනි අනුභව කිරීම සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා, අයිස් ක්රීම්, සැන්විචස්, සොසේජස් සහ අනෙකුත් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ඉවත් නොකිරීම සඳහා අමු එළවළු හා පලතුරු අවම වශයෙන් හෝ , ආහාර පිසීම සඳහා ෆ්රයිඩ් භාවිතා නොකරන්න, සතියකට 2-3 බිත්තර (කහ මල), කුළුබඩු, gravies, ක්රීම් නොමැතිව කෝපි පානය ආදිය භාවිතා නොකරන්න.
එවැනි ස්වයං පාලනයක් ඇති කර ගැනීම හා වැරදි නිගමන ගෙන ඒම, ඔබ අවසානයේ වඩාත් තාර්කික හා සමබර ආහාර පද්ධතියකට මාරු වනු ඇත.
පහත සඳහන් සරල පියවරයන් ඔබට ද උපකාරී වනු ඇත:
- මේසයේ හිඳගෙන සිටීමට සූදානම් වන විට, "මම මගේ හැසිරීම දැඩි ලෙස පාලනය කරමි" යනුවෙන් ඔබටම කියමි.
- තවත් ආහාර ගිල දැමීමට ඉක්මන් නොවන්න, අවම වශයෙන් 5-10 විනාඩි කෑමට වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- කෑම කමින් කෙටි නිවාඩුවක් ගත කරන්න;
- හැකිතාක් දුරට වඩා ප්රවේශමෙන් ඔබේ ආහාරය කසන්න;
- කියවීමටවත්, රූපවාහිනිය නැරඹීම නැරඹීමටවත්, පරිගණකයේ අසුන් නොසිට ආහාර ගැනීම අතරතුර කථා නොකරන්න. මෙය ආහාරයට ගැනීම පාලනය කිරීම අඩු වන අතර ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකිය.
- අඩු කැලරි අඩංගු ආහාර තෝරන්න.
- කුඩා තැටි භාවිතා කරන්න, ඒවායේ කොටස් ඒවා සැබවින්ම වඩා ඔබට වඩා පෙනේ. මෙම බලපෑමද වර්ණිත තැටි විසිනි;
- මෙයොනීස්, කෙචප් සහ කාර්මික සෝස් වලින් අවම වශයෙන් හෝ මුලුමනින් ම ප්රතික්ෂේප කිරීම;
- නින්දට පෙර පැය 3 කට පසු නොසිටින්න;
- වැසිකිළිය පසු සෑම උදෑසනකදීම උදෑසන නැඟිට උදෑසන ආහාරයට පෙර ඔබේ බර තබන්න;
- අඩු සැකසුම් හෝ අමු ආහාර සඳහා වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න;
- සංතෘප්ත හැඟීමෙන් පසු කෑම කන්න.
- ඔබ කල්තබාගැනීම සහ බඩගින්න දිනවල කටයුතු පිළියෙල කිරීම.
- ආහාර වලදී ඔවුන්ගේ දෝෂ ලැයිස්තුවක් සාදන්න;
- අවශ්ය සෑම සංශෝධනයක්ම කිරීමට සෑම දින 5-7 ක්ම;
- සෑම දිනකම ස්වයං පාලනයේ දිනපොතේ සුළු ජයග්රහණ වාර්තා කරයි.