"ක්රීඩා භාණ්ඩ" ප්රදේශයේ පිහිටි ඕනෑම ගබඩාවක් තුළ මෙම ජිම්නාස්ටික් බෝල මිලදී ගැනීමෙන්, ෆැට්බෝල් ක්රීඩාව පුහුණු කිරීමේ දැවැන්ත වාසියක් නම්, නිවසේදී ශාරීරික අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට අපහසු වනු ඇත. උපදේශයක් නොමැතිව උපදේශකයෙකු සිටී. මීට අමතරව, අපගේ බෝල අපිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ඉතා සංයුක්ත වන අතර, මේ සඳහා ස්තුති, ඔබ සැම විටම නිවාඩුවක් සමඟ එය රැගෙන යා හැකිය. අපේ ගුවන් යානා සිමියුලේහි ඇති වාසි සහ වාසිදායක වාහනය සමඟ කටයුතු කිරීම, ඉතාම වැදගත්ම වේදිකාව වෙතට යොමු කරමු. ඉන්ෆ්ලර්බෝල් සමඟ ගැටිති පල්ලම් තල්ලු කිරීම මගින් සිහින්ව පෙනෙන හා තදින් පෙනෙන අභ්යාස මාලාවක් සලකා බලමු.
සමස්තයක් වශයෙන් මාංශ පේශිවල පොදු තත්වය සඳහා සරල හා අසාමාන්ය පුහුණුවක් මතකයට නැංවීම වැදගත්ය. අද අපි ෆැට්බෝල්ට්ගේ උපකාරය ඇතුව අපගේ උණුසුම් බව ගැන සලකා බලමු. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව අසුන් ගන්න. විවිධාකාර දිශාවන් ඔස්සේ කක්ෂගත කරන්න. මිනිත්තුව මත තබා විනාඩි 15 කින් එය මත රැඳී සිටීම - මෙය ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය දුරලීමට උපකාර කරයි. එවිට ඔබේ පාද 20-25 වාරයක් pozhongliruet අපිරිසිදු බෝල හා සමාන වාර ගණනක්, එය මත පැනීම. මෙම උනුසුම් කිරීම ඔබේ පේශිවල ස්වරය පමනක් නොවෙයි, ඔබේ සිරුරේ පිහිටීම, රුධිර පීඩනය සාමාන්ය කිරීමට සහ හදවතේ වැඩ කිරීමටද ඔබට උපකාර කරයි.
ඉතින්, උණුසුම වැඩිවෙලා, දැන්මම අපි ව්යායාම වලට යන්නෙමු. එමගින් යටි තට්ටු පොම්ප කිරීමට උදව් වේ. මෙම ව්යායාම සියල්ල ෆුට්බෝල් ආධාරයෙන් කළ යුතුය.
කිලෝ ග්රෑම් 2 ක බරකින් යුතු විශේෂ දුම්වැලක් රැගෙන කෙළින් නැගී සිටින්න, කකුල් ඔබේ උරහිස මත විය යුතුය. මේ අවස්ථාවේදී ඔබට අවශ්ය වන්නේ ෆැට්බෝල් ක්රීඩාව ඔබේ බිත්තිය වෙත ආපසු ගෙන යාමයි. ඊට පස්සේ පියවර කීපයක් ගන්න. ඔබේ කලවා වල බිමට සමාන්තරව සිදු කළ යුතු ය. මෙය සිදු වූ වහාම, ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන තට්ටුවේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න. මෙම ව්යායාමයෙන්, හැකි තරම් දැඩි ලෙස ඔබේ බිත්තියට ඔබේ බිත්තිය පිටුපස ඇති ජිම්නාස්ටික් බෝල තද කළ යුතු ආකාරය අමතක නොකරන්න. මෙම ව්යායාම සෑම වාරයකදීම 20 වතාවක 1-2 කාණ්ඩයක සිදු කළ යුතුය. කාලයත් සමඟ පේශේයන් ශක්තිමත් වන විට, ප්රවේශය 3 වෙත ප්රවේශය වැඩි කළ හැකිය. මාර්ගය වන විට, ප්රවේශයන් අතර මාංශ පේශි හුස්ම දීමට ඉඩ නොදෙන්න, 1 විනාඩි නිවාඩු සඳහා ප්රමාණවත්.
ෆොට්බෝල් ආධාරයෙන් දෙවන පන්දුවට වෙඩි තැබීම අවශ්ය වන්නේ ඔබ ඉදිරිපස අතට අතට ඔසවා තැබීමට අවශ්ය වන අතර, කෙළින් කෙළින් කෙළින් කෙළින් කෙළින් කෙළින්, දකුණු පයට අඩි 20-30 සෙන්ටිමීටරයක් ඉහළට ඔසවන්න. එවිට, ඔබේ වම් පාදයේ දණහිසට සමාන්තරව වසාගෙන, බෝල්ඩෝව අල්ලන්න තෙක් ඔබ කරමින් සිටිනු ඇත. එවිට ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න. මෙම ව්යායාම සෑම 15-20 වාරයක්ම 2 වේ. විචල්ය කකුලක් සහිත ව්යායාම කිරීම එක් ප්රවේශයක් ලෙස සැලකිය යුතුය. මෙම ව්යායාම නිතිපතා සිදු කරමින්, ඔබ, ඕනෑම ආධාරක සහ ජිම්නාස්ටික් බෝලයකින් තොරව එය කිරීමට එය ඉගෙන ගත යුතුය.
බත්බෙල්ලුව, පිටුපස සහ යටි පන්තියේ මාංශ පේශි සහිත මීලඟ අභ්යාසයකි. බිත්තියට ආධාරකයක් දමා බිම මත බිම වැතිර සිට එය මත වාඩිවන්න. ඒ අතරම, බුඩාප්ට මත රඳා පවතින්න. එවිට, උදරයේ පේශි තද කිරීම, අපි බම්ප් ඉවත් කිරීමට පටන් ගනිමු. මෙන්න ප්රධාන දේ වන්නේ ඔබේ සිරුර සෘජු තත්වයක් ගැනීම සඳහා ය. තුන් වරක් ගණනය කරන ලද අතර, පහත හෙලන ලද අතර නැවත නැවත තුනට ගණන් ගන්නා ලදි. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව සහිත මෙම ශාරීරික අභ්යාස සෑම විටම 15 වතාවක්ම 1-2 කාණ්ඩයන්ගෙන් ආරම්භ විය යුතුය. මෙහි දී වැදගත්ම දේ වන්නේ බුබුළුගේ හා උදරයේ මාංශපේශීන් උපරිම තදින් බැඳ තබාගැනීමයි. මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය උකුල් වල සන්ධිවල අතිශයින්ම නැවී සිටිය යුතුය. එබැවින් කකුල් සෑම විටම සෘජු විය යුතුය.
මීලග ව්යායාම සාර්ථකව පොම්ප කිරීම සඳහා ඊලග ව්යායාම, එකම ක්රීඩාව භාවිතා කරමින් ව්යායාමයක් වනු ඇත. බිම වැතිරීම, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර බෝලය මත තැබීම, උදරීය මාංශ පේශි තල්ලු කරයි. හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ තට්ටම් ඉහළට ගන්න, ඔබේ සිරුරේ එක් කෙළවරක් (රේඛාවක්) ලබාගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඊළඟට සෙම්ප්රතිශ්යාව සමඟ සමාන්තරව එක කකුලක් ඔසවා එය අඩු කරන්න. සමස්ථයක් ලෙස මෙය එක් ජිම්නාස්ටික් පුනරාවර්තනයක් ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ. එවිට ඔබේ බ්ලොක් බිමට පහළට පහළට ගන්න. ආරම්භක මට්ටමේ මෙම ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට එක් එක් පුනරුත්ථාපනය සඳහා 1-2 ප්රවේශයන් සමඟ. කාලයත් සමඟම, ඔබට 15-20 වාරයක් 3 කට්ටලකට ගොස් ගත හැකිය.
පසුගාමී ව්යායාම මගින් ඔබේ යටි පතුල් පමණක් නොව ශක්තිමත් බුරුල් කිරීමද ශක්තිමත් වනු ඇත. ඔබේ දකුණු පාදය දකුණු කෙළවරෙහි ඇතිව තබන්න. ඔබේ ෂීට් බිමට සමාන වේ. එවිට වම් පාදය නැමී දණහිසට දකුණු පසට තල්ලු කරන්න. ඔබේ කලවයේ ඇති පාදය ඔබේ වම් අච්චුව බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතුය. ඔබගේ පය තබා ඔබේ හිස තබාගන්න. එවිට ඔබේ පේශි හා ඔබේ පිටුපස මැද කොටස ඔසවන්න. තත්පර 3 ක් අල්ලා ගන්න. ඉන්පසු කකුල්වල තත්ත්වය වෙනස් කරන්න. මෙම ව්යායාමයේදී ප්රවේශයන් 2 ක් පමණ ප්රමාණවත් වේ.
ෆුට්බෝල් ක්රීඩාවකින් ඔබේ යටි තට්ටු පොම්ප කිරීම සඳහා අවසන් වරට ව්යායාම වන්නේ ඔබේ යටි පතුල් වල නම්යතා සංග්රහය ලබා ගැනීමයි. ඔබ බිම වාඩි වී ඔබේ දෑත් සමඟ නැවත වැහෙනවා. ඊට පස්සේ, ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. එවිට තට්ටම්වල පේශීන් සහ ඔවුන්ගේ උපකාරය ඇතිව, කඳ තරාදීමට, pelvis ඉවත් කරන්න. තත්පර 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ සිරුර කෙළින්ම විය යුතුය. මෙම අභ්යාසය නැවත නැවතත් 10 කින් සමන්විත වේ.
ඒ නිසා අපි ඔබේ යටි තට්ටු පොම්ප කිරීමට, ප්රත්යාස්ථ හා ලස්සන කිරීම සඳහා මූලික ව්යායාම විස්තර කර ඇත. අන්තිමේදී, ව්යායාම් මාලාවක් ආරම්භ කිරීම අවම කර ගැනීම සහ පේශිවල පුරුදුවී ඇති පරිදි බර වැඩිවීම, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය වැඩිදියුණු කරනු ඇති බව මතක තබා ගන්න. සුභ පැතුම්.