පිසීමේදී වඩාත් සුවදායී ක්රමයක් වන්නේ ස්ට්රෝ ෆ්රයි (සැන් ෆ්රයිඩ් ඉක්මනින් ෆ්රයිජ්) ය. පළමුව, එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ අඩු මේද ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයේ සංයෝගය ආහාරයට ගන්නා පෝෂණ ගුණය තෙගුණ කරයි. දෙවනුව, සියලු අමුද්රව්ය සැහැල්ලුවෙන් බැදපු නිසා මෙය කුඩා තෙල් (සහ ආහාර නොවන කැලරි) බවට පත්වේ. අන්තිමේදී, ඔබ එවැනි ආහාරවලින් පිරී ඇත. බොහෝ අය ආසියානු ආහාරපාන සමඟ ඇසුරු කළ කෙටි කෑම වර්ග තිබුණත්, ඔබට ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් සමඟ මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කළ හැකිය. පහත සඳහන් වට්ටෝරු පහත දැක්වේ. අද රාත්රියේ ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකුගෙන් ප්රයෝජන ගන්න. සාමාන්ය රාත්රී ආහාරය කොතරම් සරලද රසවත්ද!
මිනිත්තු 26 කට වයින් චිකන්!
මෙම කෑමක් මෙම බිත්තර පැස්ටා සමඟ නොවෙයි, නමුත් quinoa හෝ පූර්ණ-ධාන්ය couscous සමග, සහ පසුව ඔබ ෆයිබර් අමතර කොටස ලබා ගන්න.
4 ක්
සකස් කිරීම: විනාඩි 20 යි
සකස් කිරීම: විනාඩි 6 යි
- සම හා ඇටකටු නොමැතිව ග්රෑම් 450 ක් කුකුළු මස්
- 1 තේ හැදි. l. කැඩුණු සුදුළූණු
- 3 තේ හැදි. l. සුදු වයින් (නිදසුනක් ලෙස Chardonnay හෝ පින්ටො ග්රිගියෝ)
- භාජනයකට 2 කි. ඉරිඟු
- 1/4 ෆොස්ෆේට් නැවුම් මිශ්ර කළු ගම්මිරිස්
- අඩ කුසලාන අඩු-ලුණු සහිත චිකන් සුප් හොද්ද
- බිත්තර පැස්ටා 110 ග්රෑම්
- 2 තේ හැදි. l. රටකජු හෝ එළවළු තෙල්
- 5-6 මි.මී. ඝනක කැබලි කපා, අර්ධ 1/4 කුසලාන (ග්රෑම් 30 ක් පමණ) බේකන්
- 1 කෝප්ප කැරට්, 5 මි.මී. ඝන කර ඇත
- 1 කුසලාන හතු, 5 මිලි ඝන පෙති කපා
- 1 තේ හැදි. l. අලුත් මුතු වර්ණකු කොළ, සමේ සැතපුම් කට්ටලය (විකල්ප)
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
- 1/2 කෝප්ප සිහින් ව කැඩුණු හරිත ලූනු
පැස්ටා සඳහා ජලය විශාල භාජනයක් උනු. චිකන් ෆිලට් කෙඳි කපා දැමීම සඳහා කුඩා කැබලිවලට කපා. මධ්යම ප්රමාණයේ භාජනයක් දී, චිකන්, සුදුළූණු, 1 තේ හැදි. l. වයින්, පිෂ්ඨය හා ගම්මිරිස්. මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා නැවත්වීමට ඉඩ දෙන්න. කුඩා සාස්පෙනේ දී සුප් හොද්ද සහ ඉතිරි වයින් මිශ්ර. විශාල සාස්පේන් තාපාංකය තාපාංක කිරම පසු පැස්ටා එය පෙරළා විනාඩි 7-10 විනාඩි සූදානම් කර තබන්න. ගින්නක් (පතන 35 සෙ.මී.) හෝ සෝස්පන් (විෂ්කම්භය 30 සෙන්ටිමීටරයක්) දමන්න. 1 තේ හැදි වත්. l. බටර්, කුකුල් මස් එක් කරන්න, මම ස්ථරයේ එය තැබීම. මිනිත්තු 1 ක මස් කෑමට ඉඩ දෙන්න විනාඩි 1 ක් කුක්. එවිට ෆිල්ටරය දුඹුරු පැහැයක් ගන්නා තෙක් මිනිත්තු 1 ක අඛණ්ඩ ඇඹරීම් සමඟ ෆ්රයි. ඩිෂ් මත කුකුළු මස් දමන්න. තෙල් ඉතිරි, බේකන්, කැරට්, හිස්කබල්වලට හා, සෑම විටම, මිනිත්තු 1 ක කාලයක් පුරා ඇවිදින්න. පෑන් වෙත චිකන් ආපසු එන්න. මෙම සුප් හොද්ද මිශ්රණය, ඔබේ මුවන්ගේ කොළ, ලුණු වත් හා චිකන් සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් වන තෙක් 1-2 විනාඩි බදිනවා. හරිත ළූනු එකතු කර දෙවන වරකට උයන්න. 4 තහඩු මත පැස්ටා කුක්, උඩට උඩින් කුකුල්මස් සහ එළවළු විසිරුවා, මේසය මත සේවය කරන අතර, අවශ්ය නම් කඳන් වර්ණනය සැරසීමට සැරසිම. එක් ආහාරයක් (1 1/2 කුසලාන කුකුළු මස්, 3/4 කුසලාන පැස්ටා): 345 kcal, 10 ග්රෑම් මේදය (2 ග්රෑම් - සන්තෘප්ත), 10 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 33 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 3 ග්රෑම් තන්තු, 52 mg කැල්සියම්, 3 යකඩ ප්රමාණය මිලි.
විනාඩි 21 ක් සඳහා නිර්මාංශික ෆ්රයිඩ් රස් ව්යංජන!
මෙම කෑමක් දී, උණුසුම් ඔබගේ ඇඳුම ආලේප කළ හැකි නිසා, ශීත සහල් භාවිතා කිරීමට හොඳම වේ.
4 ක්
සකස් කිරීම: විනාඩි 17 යි
පිසීම්: විනාඩි 4 යි
- 2 ෆොස්ෆේට්. රටකජු හෝ එළවළු තෙල්, කොටසින්
- 1/2 කෝප්ප කැඩුණු ලූනු
- 1 ෆොස්ෆේට්. ඉඟුරු ඉඟුරු
- 2 සෙ.මී. කෑලි කපා හරිත බෝංචි 1 කෝප්පයක්
- 1/2 කෝප්ප කැරට්, 5-6 මි.මී. ගැන කැට කපා
- 1 තේ හැදි. l. ව්යංජන කුඩු
- දුඹුරු සහල් පිසින ලද 3 කෝප්ප
- ටින් කඩිනම් 1 කෝප්ප, සෝදා හා වියළා
- චෙරි තක්කාලි 1 කුසලාන, අර්ධ කපා
- 2 තේ හැදි. l. අඩු ලුණු ප්රමාණය සහිත සෝයා සෝස්
- 1/8 ෆොස්ෆේට් නැවුම් මිශ්ර කළු ගම්මිරිස්
ගිම්හානය පහළට (විෂ්කම්භය 35 සෙ.මී.) හෝ සෝස්පන් (විෂ්කම්භය 30 සෙන්ටිමීටර) සමඟ කබලෙන් ලිපට දමන්න. දීසි 1 තේ හැදි මත බෙදා ගන්න. l. බටර්, ළූනු සහ කැඩුණු ඉඟුරු එකතු, සහ අඛණ්ඩව ඇවිස්සීම, තත්පර 10 සඳහා ෆ්රයි හෝ ඉඟුරු ඉඟි ආරම්භ වන තුරු. එවිට පිපිඤ්ඤා මත හරිත බෝංචි හා කැරට් දමා විනාඩි 1 ක් පමණ ආහාර පිසීමේ මාත්රයක් සමග ඇවිස්සීම දිගටම කරගෙන යාම - මෙම කාලය තුළ දී බෝංචි මෘදු මෘදු කොළ වර්ණ ලබා ගත යුතුය. කෙසෙල් එළවළු ඉරිඟු හා එළවළු රසකාරක රසය ලබා දෙන්නා තෙක් තත්පර 5 ක් පමණ උයන්න. ඉතිරි තෙල්, වත්, සහල් වත් හා අඛණ්ඩ ඇවිස්සීමකින් විනාඩිය සඳහා ෆ්රයි stir. එළවළු සමග හොඳින් මිශ්ර කර නොතිබීම නිසා, නිතරම ආහාර පිසිනු ලබන්නේ ස්වීපනය සමගයි. සියලු අමුද්රව්ය හොඳින් උණුසුම් වන තුරු මිරිස්, චෙරි තක්කාලි, සෝයා සෝස් හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න, මිනිත්තු 1 ක් පමණ පසුව ෆ්රයි එකතු කරන්න. සකස් කළ මිශ්රණය හතර කෝප්ප බවට බෙදන්න වහාම මේසය මත සේවය කරන්න. එක් ආහාරයක් (11/3 කුසලාන): 335 kcal, මේදය ග්රෑම් 9 (ග්රෑම් 2 - සංතෘප්ත), කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 57, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8, ෆයිබර් ග්රෑම් 8, කැල්සියම් 66 mg, යකඩ 3 mg, සෝඩියම් 451 mg.
මිනිත්තු 23 ක් සඳහා හරක් හා ගම්මිරිස් සමග Fajitos!
සලාද කොළ කොළ ටෙරැලිල් වෙනුවට නැවත සේවයේ යෙදෙන විට ඔබ වැඩිපුර කිලෝ ග්රෑම් 100 ක් ඉතිරිකර ගත හැක.
4 ක්
සකස් කිරීම: විනාඩි 18 යි
සකස් කිරීම: විනාඩි 5 යි
- බීෆ් පාන් ග්රෑම් 340 ක්
- 1 රතු මිහිරි ගම්මිරිස් 1 විශාල පෙති, 6 mm ඝන තීරු කපා
- 1 තේ හැදි. l. කැඩුණු සුදුළූණු
- 1 තේ හැදි. l. වියළි ෂෙරි
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. ඉරිඟු
- 1/2 කුසලාන සිහින් රතු ලූනු කපා ඇත
- 1 ෆොස්ෆේට්. අඩු ලුණු ප්රමාණය සහිත සෝයා සෝස්
- 1 ට. l. බිම මිරිස්
- 3/4 ෆොස්ෆේට් ලුණු
- 1/4 ෆොස්ෆේට් නැවුම් මිශ්ර කළු ගම්මිරිස්
- 1/3 කෝප්පයක් කැඩුණු කොළ පාටින්
- 2 ෆොස්ෆේට්. රටකජු හෝ එළවළු තෙල්
- බෝස්ටන් සලාද කොළ 12 ක්
- හුණු පෙති
5 සෙ.මී. ඝන තීරු බවට මස් කපා, ඉන්පසු එක් තීරුව - 4 කෑලි. සාස්පේන් බවට පත් කරන්න, සුදුළූණු, ෂෙරි, පිෂ්ඨය, සෝයා සෝස් සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. 1 ෆොස්ෆේට් එකට වත් කරන්න. තෙල් සහ මිශ්රණය. අධික තාපය මත කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කිරීම. 1 ෆොස්ෆේට් එකට වත් කරන්න. මිහිරි ගම්මිරිස් සහ ළූණු එකතු කිරීම සහ ඇවිස්සීමත්, 1 විනාඩි සඳහා ෆ්රයි stir. එළවලු එළවළුවලට ගෙනයන්න. පෑන් 1 ෆොස්ෆේට් එකට වත් කරන්න. තෙල් සහ හරක් මස් කැබලි 1 ස්ථරය තුළ තබා. විනාඩි 1 ක් කුක්. තත්පර 15 ක් සඳහා මිරිස් හා මිශ්ර එකතු කරන්න. ලූනු, මිහිරි ගම්මිරිස්, විනාඩි 1-2 විනාඩි, ඇවිස්සීම, කන්නය සහ උයන්න. කොත්තමල්ලි වල බීම. 4 තහඩු මත සලාදයක් තබන්න, උඩින් මස් මිශ්රණය පැතිරවීම. දෙහි යුෂ හා එතීම සමග ඉසිය යුතු ය. එක් ආහාරයක් (සලාද කොළ 3/4 කෝප්ප, සලාද කොළ 3 කොළ): 238 kcal, කාබෝහයිඩ්රේට් 8 ග්රෑම්, ප්රෝටීන G ග්රෑම්, කෙඳි 30 ග්රෑම්, කැල්සියම් 27 mg.
ඉදිරිපත් කරන ලද වට්ටෝරු ඉතා හොඳයි. වරක් ෆ්රයි රෙදි සෝදන තාක්ෂණය උපයෝගී කර ගනිමින් ඔබේම කෑම වර්ග සෑදීමට එය භාවිතා කළ හැකිය. (හරක් මස්, බ්රොකොලී සහ ඉඟුරු පමණක් සීමා නොවී, විවිධ මාංශ නිෂ්පාදන, එළවළු, ශාක සහ කුළු බඩු මිශ්ර කර මිශ්ර කර). පහත දැක්වෙන සරල තාක්ෂණයන් ඔබට මෙම සරල ආහාර පිසීමේ කලාව උගන්වනු ඇත.
- සමාන කෑලි කපා. එළවළු සමාන ප්රමාණයෙන් එළවළු කපන්න. ඩිෂ් "නිදිමත" බවට පත් නොවන නිසා කඩදාසි තුවා පොඟවා ගැනීම. මස් හෝ ටෝෆු කුඩා කැබලිවලට කපා ඇත.
- පෙර කකුළුව පෙර උෂ්ණත්වය උග්ර. ගිනි තැබීම: තත්පර කිහිපයක ජල බිඳිති වාෂ්ප වී තිබිය යුතුය. ඉන්පසු තෙල් (රටකජු, මිදි බීජ, කැෙනෝලා) ඉසිය යුතු අතර වහාම "රස" (සුදුළූණු, මිරිස්, ළූණු) එකතු කරන්න. රසය පෙනුම තෙක් කුක්.
- පළමුව මස් නිෂ්පාදිත කරන්න. හරක් මස් ග්රෑම් 350 ක් හෝ චිකන් ග්රෑම් 450 ක් පමණ ඉස්සන් සමග එකට වඩා අඳුරු නොවන්න. එසේ නොමැති නම්, කබලෙන් ලිපට උෂ්ණත්වය පහළ වැටෙනු ඇත, සහ මස් දළුවනු නොලැබේ. එක් ස්ථරයක කොටස් කැබැල්ලක් විනාඩි 1 ක් සඳහා ෆ්රයි යවමු. පාහේ සූදානම් වන තෙක් ෆ්රයි.
- එළවළු එකතු කරන්න. පළමුව ඝන (බ්රොකොලි, කැරට්), පසුව වඩා ෙටන්ඩර් (හරිත බෝංචි හා නිවිති වැනි) ඉවත් කරන්න. ඔවුන් තුනෙන් පංගුවකට සූදානම්ව සිටින විට, මස් වර්ගයට මස් ආපසු එය සූදානම් වන තුරු දිගටම ෆ්රයි.