අලංකාර උදර මුද්රණාලය යනු කිසිදු තෙල තැන්පතුවක් නොමැති සිහින් ඉණිමක් පමණක් නොව, ගැඹුරු සම්බන්ධතා සහිත බිත්තිවලින් කපා කම්බි ස්ථරයකි. පරණ පිළිම දිහා බැලුවොත් - ඔවුන්ගේ උදරීය මුද්රණය පැහැදිලි චතුරස්රයන් ඇඳ ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙය ලස්සන සඳහා උපහාරයක් පමණක් නොව, ප්රායෝගික ප්රායෝගික ප්රවේශයක් ද වේ. කාරණය වන්නේ, ඕනෑම ව්යාපාරයක් හෝ ව්යායාමයක් එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් අයගේ උදරීය මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වීමයි. එය මුලින් රඳා පවතින්නේ ඒවා මත රඳා පවතින හෝ ඒවාට අනුබල දෙන හෝ ඒවා පාලනය කරනු ලැබේ.
මෙම මාංශ පේශි, වඩාත් කාර්යක්ෂම ඔබේ ව්යායාමය, සහ ඔබ, සියලු වර්ගයේ තුවාල වලින් වඩාත් විශ්වාසදායක ලෙස ආරක්ෂා කර ඇත. අන් සියල්ලටම වඩා, උදරයෙහි සහන පේශිවල පෙනුමෙන් හා ආකර්ෂණීය පෙනුමකි.
ශරීරයේ අනිකුත් කොටස් නොතිබෙන්නට පුළුවන. නමුත් පැහැදිලිවම චතුරස්රයන් හය දෙනා දැනටමත් කතා කරති ... එය පහසුවෙන් ලබාගැනීමට පහසු නැත. සෑම දෙයක්ම ඉතා පහසු බව පෙනේ: උදරයේ මුද්රණවල මාංස පේශිවල පැටලී ඇති අතර, ඔබට සාර්ථක වනු ඇත. නමුත්, අන්න, මෙය එසේ නොවේ: ඔවුන්ට අවශ්ය සියල්ල, නමුත් එය කිහිපයක් සඳහා. එය ජාන විද්යාව තුළ පවා (නමුත් මේ හා මේ තුළ) නොවේ, නමුත් ක්රමවේදය පිළිබඳ එකඟත්වයක් නොමැත. ඇතැම් "විද්වතුන්" එය දිනපතා පුහුණු කිරීමට නිර්දේශ කරති. තාක්ෂණික අභ්යාසවල පවා ගැටලු ඇති විය හැක.
ඉතිං, ඔබ ඉස්තරම් උදරීය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට 100% ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට ඔබ තවමත් කළ යුත්තේ කුමක්ද?
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමෙහි වඩාත් පොදු ගැටළු සලකා බැලීම හා ක්රීඩා විද්යාවේ දෘෂ්ටිකෝණයෙන් මෙන්ම සාමාන්ය බුද්ධියේ දෘෂ්ටි ආස්ථානයෙන්ද පිළිතුරු ලබා ගනිමු.
බොහෝවිට ඔබට පහත සඳහන් ආකාරයේ නිර්දේශයන් සපුරා ගත හැක: ඔබ දිනපතා බාගත කිරීමට අවශ්ය මුද්රණාලවල "කැටයම්" කිරීමට. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිළිකා ආම්ලිකාවේ හැඩය සහ හැඩය උපත් වලින් ඔබට ලබා දෙනු ලැබේ. භෞතික වෑයමේදී ඔබ කෙළින්ම ඝනකම ඇති කරවන ඝනකමක් බවට පත් වනු ඇත. එමනිසා, එය සෑම දින දෙකකට වරක් පමණක් නොව, එය තවත් පුහුණු වන්නට අවශ්ය වේ. මුද්රණවල මාංස පෝෂණය කිරීමටද අවශ්ය වේ! මාර්ගය අනුගමනය කළ නොහැකි අභ්යාස සංඛ්යාවක් සිදු කිරීම, ඔබ ශක්තිමත් පේශි විඳදරාගැනීම, ඔවුන්ගේ ශක්තිය නොව, හා අඩු වර්ධනය උත්තේජනය.
වෙනත් වචනවලින් කියනවා නම්, නිමක් නැති පංතිවල් ඔබට සහනයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී නොවන අතර ඔබගේ බඩේ මේදය ඉවත් නොකරයි. ශාරීරික ව්යායාම හුදෙක් "මේදය" දැල්වීමට "නොදන්නා" හුදෙක්ම නොවේ. එමනිසා පුවත්පත් අවශ්ය වන්නේ "පොම්ප කිරීම" පමණක් නොව පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂණය කිරීමයි. වැදගත් සාධකයක් වන්නේ පෝෂණය: මුද්රණවල පේශි ප්රාන්තය ප්රාථමිකව පෝෂණය හා පසුව අභ්යාස වලින් පමනක් රඳා පවතී "යනුවෙන් හැඳින්වෙන මේදය, සමහරවිට දන්නා, සමහර විට ඝන මේද තට්ටුව, ඔබ මාධ්යයෙන් මස් මාංශ පේශී ඇත, ඔබ පමණක් ඔබ බර අඩු කළ පසු පමණක් ඔබට එය ඉගෙන ගත හැකිය). මාර්ගය වන විට, බොහෝ වෘත්තිකයින් කලාතුරකින් මුද්රනාලයක් නිර්මාණය කරයි. අත්දැකීම් සහිත ස්වාමිපුරුෂයන් සියලු මාස්ක් කන්ඩායම් සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී වසර ගණනාවක් ගත වී ඇති අතර, මුද්රණ කටයුතු වැඩ කිරීමෙන් "කඩාවැටීම" සඳහා ඉරියව්වක් "දිගුවක්" දක්වා ගෙන යා හැකි අතර එය සෞන්දර්යාත්මක හේතුන් සඳහා ඉතා යෝග්ය නැත.
උදරයේ මුද්රණාලයේ සමහර අභ්යාස එහි ඉහළ කොටසේ අනෙක් ඒවායේ පහළ කොටසයි, සහ ආස්තිබූ උදරයේ ඇති මාංශපේශීන් මත තුන්වනුව අදහස් කරයි. සත්ය වශයෙන්ම මුද්රණාලයේ ඕනෑම ව්යායාමයක් "පඨක abdominis මුලුමනින් ම" ඇතුළත් වේ, පහළ සිට ඉහළට. එපමණක්ද නොව, ආස්තිබූ මාංශ පේශී ශරීරයේ හයිඩ්රජන් වල පවා ක්රියා කරයි. තවත් දෙයක් නම්, සාමාන්ය අභ්යාසය වැනි සමහර අභ්යාස, උදර මාධ්යයේ ඉහළ කොටස තරමක් වැඩි බරක් (සම්පූර්ණ හුදකලා සහ කථාවක් ගැන කතා කිරීමක් නැත). එහෙත් හිස ඔසවා ගැනීමෙන් හෝ ආපසු හැරවීමෙන් කෙළින් මස් මාංශ පේශිවල අවධාරණය කරනු ලැබේ. බඩු වල වෙනස එතරම් විශාල නොවේ. කෙසේ වෙතත්, අභ්යාස දෙකක මුද්රණාලයක් සඳහා සංකීර්ණයක් නිර්මාණය කිරීම අර්ථවත් කරයි. මෙමගින් කෙළින් ම කෙළින් මස් මාංශයක් "ක්රියාවලියට" ඉඩ සලසයි. "අමතක කරන්න" ගැන අමතක කරන්න එපා. නිදසුනක් ලෙස, විශිෂ්ට විකල්පයක් ඇත: මුද්රණ පතුලේ කට්ටලයක්, "up" සකසා, "අනියම්" ලෙස සකසා ඇත.
ව්යායාම තෝරා ගැනීම සඳහා, මෙහි තනි වට්ටෝරුවක් නොමැත . බිම මත පමණක් අභ්යාසවල "චක්රය තුලට යාම" අවශ්ය නොවේ. සියලු ව්යායාම ඔවුන්ගේම ආකාරයකින් හොඳය. "විවිධ කෝණයන්ගෙන්" මුද්රණය කරන්න: විවිධාකාර "ක්රියාකාරී" චලන මගින් අත්හදා බැලීම, සිරුරේ සිරුරේ දිශානත නැමීම වැනි අත්හදා බැලීම්, වෛද්ය බෝල විසි කිරීම, බ්ලොක් මත කඳට නැමීම හෝ බිම සිමියුලේටරය තුළ නැඹුරුව. මෙම සියලු ව්යාපාරවල විවිධ වාසි සහ පුළුල් විස්තාරණයන් ඇති අතර එම නිසා ඉතාම ඵලදායී වේ.
ලිංගික තුවාල වැලැක්වීම සඳහා පුවත්පත් ව්යායාම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව සියලු දෙනා දන්නවා . කාරණය වන්නේ ඔබේ සිරුරේ "බල කේන්ද්රය" නිර්මාණය කරන මුද්රණ සහ පහළ පතුලේ (පහළ පස) බවයි. එමනිසා, මාධ්ය මත වැඩ කරන විට, tandem ගැන අමතක නොකරන්න - "මුද්රා තැබීම". වඩාත්ම ඵලදායි මාංශ පේශි පමණක් පුහුණු නොකරන්න - මුද්රණාලය, ඔබගේ සෞඛ්යය අමතක නොකරන්න: පහළ පසට ඇති වියදම පිරිමැසීම, පිටුපසට වේදනාව ගෙන දෙන "භෞතික වෙනස්කම්" නිර්මාණය කරයි.
ආරක්ෂිත හේතූන් මත, විශේෂයෙන් හුස්ම ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ගැන අමතක නොකරන්න: කොන්ස්ටරීය පුනරුත්ථාපනය වීමට පෙර හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ හුස්ම තබන්න. ව්යාපාරයේ ඉහළම ස්ථානයේදී, විකේන්ද්රීය (සෘණ) පුනරාවර්තන අවධියේ ආරම්භයට පෙර, ඔබ විසින් ආතතිය, උකුස්සන් ආර්ඩිනෝස් ආර්ඩිනිස්ගේ පේශි තුලට තල්ලු කළ යුතුය. ධනාත්මක අවධියෙහි හුස්මක් පවත්වා ගැනීම, උදර වාචිකය මත උපරිම පීඩනයන්ට ඉඩ සලසයි. එමෙන්ම ලිම්බර්ගේ කොඳු ඇටයේ සැලකිය යුතු කොටස ලිහිල් කිරීම. වැඩිහිටි අය හෝ පීඩනය ඇතිවන ගැටලු ඇති අය සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමෙන් තොරව සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගත යුතුය.
එබැවින්, නිසි ප්රවෘත්ති පුහුණුව සඳහා ඔබට අවශ්ය දේ: නිවැරදි ආහාර, ජ්යෝතිෂය පුහුණුව, තීව්රතාවය, පුහුණු වාර ගණන සහ ව්යායාම නිසි ලෙස තෝරා ගැනීම.
උද්ද්රිඤ්ඤා පුහුණු මූලධර්ම:
- නොකැඩීමකින් තොරව, සුමටව පැදවීම.
- සංකෝචනයෙහි උච්චතම අවස්ථාවලදී, ඉන්පසුව ඇතිවන ආතතිය ලිහිල් කිරීම, නමුත් එහි පහළම ස්ථානයේ විවේක නොගතහොත් එය පේශි ලිහිල් කරයි.
- පුවත්පත් "විවිධ කෝණ" සහ අනෙකුත් මාංශ පේශී (උදාහරණයක් ලෙස, උරහිස් හෝ පපුව).
- එහි ස්වාභාවික ආස්ථානය පවත්වා ගනිමින් කොඳු ඇට පෙළ සමඟ හිස තබන්න.
- බොහෝ ව්යායාම වල ප්රශස්ත විස්තාරය අංශක 30-45 පමණ වේ.
- ප්රත්යාස්ථතාව වැඩිවීම (තීව්රතාවයේ ඉහළම මාංශ පේශි) උපරිම ලෙස වැඩි දියුණු කරන්න.
- බිම මත ඇති අභ්යාසවල "ආස්තික්" උදරීය මාංශ පේශී වැඩ කිරීමේදී, කම්මුල් ගොරෝසු නොව, උරහිස් සහ පපුවේ.
- පුහුණුවීමට පෙර සහ පසු පුහුණුව සඳහා මුද්රනාලය සහ පසුපසට දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න. එසේ නොමැති නම් ප්රතිඵලයක් නොමැත.
- සතියකට වඩා අඩු කාලයක් නිවාඩු ගත කිරීම සඳහා සතියකට 2-4 වාරයක් පුහුණු කිරීම.
- තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා තව දුරටත් කාර්යය සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා ශක්තිසම්පන්න පුහුණුව ආරම්භයේ දී මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා උදරීය පුවත්පත් වෙත අවධානය යොමු කළ හැකිය. එහෙත් පුහුණු වැඩේ අවසානයේ දී එය ප්රධාන බර තැබීම වඩා හොඳය.
- පුවත්පත් "පිටුපසින්" නම්, "ඉහළ" පේශි කන්ඩායම් සඳහා බල සංකීර්ණයේ ආරම්භයේදී ඔහු පුහුණු කිරීමට හෝ පුහුණු කිරීමට වෙනම දිනයක් වෙන් කළ හැකිය.
- ප්රබල පුහුණුවක් ඔබට අවශ්ය වනු ඇත, එය "අල්ලා" අවශ්ය නම්, පුවත්පත් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඔබට උදව් වනු ඇත, ඔබ ද ආහාර සහ aerobics අවශ්ය වේ.
- පේශිවල වැඩ කිරීමට අසමත් වන තෙක් ව්යායාම කරන්න. අසමත් වීමෙන් පසු 5-8 වාරයක් උත්සාහ කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා ඉඟි
- පුහුණුවීමට පෙර, පැය දෙකක් සඳහා ආහාර නොගැනීම, එක වතුර පානය කිරීමට පැය 2 කට පසු.
- මුද්රණ ශිල්පය ක්රමක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම ක්රමක්රමයෙන් හා නිසි ලෙස පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න.
- හැකි තරම් නැවත නැවත කරන්න. අවශ්ය නම්, විවේක ගැනීම, නැවත ආරම්භ කරන්න.
- එක් කට්ටලයක් තුළ නියෝජිතයන් 10 ක් සමඟ ආරම්භ කර 2-3 කට්ටලයක් ආරම්භ කරන්න. තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා වේ.
- ඔබ අවම වශයෙන් පුනරුත්ථාර්ථයන් 15 ක් තුළ ව්යායාම පහසුවෙන් කළ හැකි විට, වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහන් වෙත යා හැකිය.
- ඔබ මුද්රණ තද කළ විට ඔබට වේදනාව නතර කළ නොහැකි අතර, මාංශ පේශි අඩු නොකරන තුරු වේදනාව දිගටම පවත්වා ගත යුතුය. ඔබ නිසි ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී නම්, පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ අවම වශයෙන් පැයක් පමණ වේදනාවක් ඇති විය යුතුය.
- බර වැඩිවීම 5 කින් පමණ වැඩි වේ.
ඔබ මුද්රණාලය පෙරළීමට පෙර, ඔබේ ආහාරය වෙනස් කරන්න!
ගැහැණු, මතක තබා ගන්න, කැත කාන්තාවන් නැහැ, ඔවුන් කම්මැලි!