පුළුල් ගුරුත්වාකර්ෂණයකින්
උරහිස්, පසුපසට, ආයුධ සහ පපුවේ වැඩවල පේශි. ඔබේ උරහිස් පළල දක්වා ඔබේ පාද පාද තබා, දණහිසට ටිකක් නැමෙන්න සහ 4.5-5 බර කිලෝග්රෑම් බරකින් යුත් එක් එක් අත් ගන්න. පසුපස බිමට සමාන්තරව පාෂාණ සිට ඉදිරියට යනවා. ඔබේ දෑත් ඔසවා තබා ගන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට පැතිර, ටිකක් ඇදගෙන යාම, ඔබ දෙසට ය. ගිණුම් 2 ක් අවසානයේ දී ප්රමාද වී, ඔබේ අත් අඩු කරන්න. 15 පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
වාඩි වී සිටින බයිසිකලයක්
මාස්ක් ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. කෙළින්ම වාඩි වී, කකුල් දිගු, අඩි - ඔබ මත, ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ කන් පිටුපස ඔබේ හිසට ස්පර්ශ වන අතර ඔබේ ලොම් දෙපැත්තේ දෙසට යොමු කරන්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා තබන්න. සිරුරේ ඉහළ කොටස දෙසට දකුණට දකුණට දකුණට ඇද දමන්න. 2 ලකුණු ගනන් කිරීම සඳහා, පසුව කකුල්ගේ තත්ත්වය වෙනස් කිරීම හා අනෙක් සිරුරේ අනෙක් දිශාව දෙසට හැරීම - මෙය නැවත සිදු වනු ඇත. ප්රවේශයන් 30 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.
"පැනීම"
තට්ටම්, කකුල්, මාංශ පේශි-ස්ථායීකාරක ක්රියා කරයි. නැඟිටින්න, අඩි දෙක බැගින් පළල, දිලිසෙන දණහිස, දම්වැල් මට්ටමේ දී ඔබ අතට අත තබන්න. දකුණු දණහිස ඉහළට ඔසවා වම් අතට ශරීරය වෙතට හරස් අතට දිගු කරන්න. වම් දණහිස තල්ලු කිරීම, කකුල්වල තත්ත්වය වෙනස් කරන්න. මෙය නැවත නැවත කියමි. 15 ඔබ ළඟා විය හැකි අතර, හැකි ඉක්මනින් ආපසු වේගයෙන් පැන පැන යන්න. ඔබගේ උරහිස් පටලයට එරෙහිව උරහිස් නොතැබිය යුතුය.
දුම්වැල් සමඟ හැරී
පපුවේ සහ ආයුධවල පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ පාදයේ පහළට නඟින්න, දණහිසට පාදයේ පාද, 4-5-7 කිලෝ බර කිලෝග්රෑම් 4-5-7 ක් බරින් යුතු වන අතර, පපුවට උඩින් තබා ගන්න. දෙපැත්තෙන් එල්ලෙන කොළ පාෂාණවල දිදුලන අතර ගස් දිළින් ය. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑතින් සවි කරන්න. ඔබේ දෑත් සමඟ ඒවා දිගහැරීම. අවසන් මොහොතේදී, ගැබ්ගැනීම් ස්පර්ශ කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යාමේ ප්රතිලෝම අනුක්රමය සිදු කරන්න. 15 පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
දණහිස ආධාරකයෙන් සාදාගත් අත් සවි කිරීම
බයිප්ස් වැඩ කරන්නේ. වම් පස වම් පස 4.5-7 කිලෝ බරින් යුත් වම් පාදය දකුණු පසින් දකුණු දෙසට ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. දකුණු දණහිස බිමට පහළට හෙළයි. වම් පස වම් පාදයේ අභ්යන්තර පැත්ත දිගේ දිගට පැතිර තිබේ. ඔබේ දකුණු අතට ඔබේ දකුණු උකුල මත තබන්න. වම් අතෙහි ඉහළ කොටසේ තබා ඇති අතර, සෙම්ප්රතිශ්යාව තුලට ගර්භාෂය ඉහළ නංවාගෙන ඇත. ආරම්භක ස්ථානයට පහළට හා නැවත නැවතත්. 15 නැවත සිදු කරන්න, ව්යායාම කිරීම වෙනත් ක්රමයක් ආරම්භ කරන්න.
පෙරමුනේ
තට්ටම්, කකුල්, සහ බයිසප් පේශි ක්රියා කරයි. පැත්තක් පළල මත අඩි හතරක්, පැත්තකින් 4.5-7 කිලෝග්රෑම් බරකින් යුත් ඇඹරුම් ගලක් ඇරීමට සහ උඩු තටුවේ උසින් ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. වැලමිට නැමී, ගස් තමන් වෙත යොමු කෙරේ. පෙල්ස්වා ගැනීමෙන් තොරව සැණෙකින් වාඩි වී සිටින්න. ගිණුම් 2 සඳහා අවසන් ස්ථානයේ සිටින්න, නැවත නැඟිටින්න. 15 පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
කණුවලින් ගහන්න
උරහිස්වල සහ මාංශ පේශිවල ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. 2.5-3.5 කිලෝ ග්රෑම් බර දම් පැහැති දකුණු අතට ගන්න. පාදවල පැත්තට වඩා තරමක් පළල. උරහිස ගැන පෙලෙස්වීම නොකළ යුතු අතර, උරහිස දෙසට දකුණට දකුණු පැත්තෙන් ගෙන යන්න, පාටය පහළට යොමු කරනු ලැබේ. ඔබගේ හස්තය පහළට යටින්, යටි පතුල් යට ශරීරයේ මිටියාවතේ තැබිය යුතු අතර, ඔබේ වම් අත සමග ව්යායාම කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් වනු ඇත. 15 ප්රවේශය.
ඇඹරීම්
පුවත්පත්වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ හිස පිටුපන්, කකුල් කෙළින්ම කෙළින්, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්. සෙන්ටිමීටර 8 කින් බිම සිට හිස කපා දමන්න. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෙපා වළෙන් තළා ගන්න. ගිණුම් 2 ක් සඳහා මෙම තනතුරේ රැඳී සිටින්න. පාදයේ පාදය ස්පර්ශ නොකරන්න. එවිට සෙමින් ශරීරය පහළට කකුල් දිගු කරන්න (හිස සහ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම බිම මත තබා නොගන්න) සහ නැවතත්. 30 නැවත නැවත සිදු කරන්න.
හෘද රෝග
පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සහ කැලරි වැඩි කර ගැනීම සඳහා, මෙම කාල පරිච්ඡේදය ඔබේ ශාරීරික උපලේඛනයට ඇතුල් කරන්න. ඉලිප්සීය සිමියුලේටරයක් සහ වෙොල්ජෙනෝමෙටෝරයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, එය අනෙකුත් සමානායකයන්ට සහ ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට අනුගත කළ හැකිය. ඔබගේ අයිනොක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න. " බෝනස්! ඔබ සිමියුලේටරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරන සෑම අවස්ථාවකම, ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහයක් දරමින් අමතර බරක් සහ මාංශ පේශී මාංශ පේශීන් ලබා දෙයි.