සංකීර්ණ ව්යායාම් සමඟ ගුරුත්වාකර්ෂණය ඉතා පහසුය.
පපුව සහ අත් පේශි සඳහා ව්යායාම් වලින් පටන් ගනිමු.
පළමු අභ්යාස 2 ප්රවේශයන් සඳහා 10-20 වාරයක් සිදු කළ යුතුය. කකුල් දණහිසට පැටලෙන අතර උරහිස්වල පළල මත තබයි. ඔබගේ අතෙහි ගර්ල්බල් රැගෙන ඒවා පහළට දමා ගස ඇතුළට ගන්න. ඔබේ උරහිස උකුලේ තබාගන්න. ඔබේ උරහිස වෙතට ගෙල දමන අතර, බුරුසුව දිගු කිරීම, උරහිස සමග සමාන්තරව ඇති බවය. අතට සහ. ආදිය. අනෙක් අතට නැවතත්.
දෙවන අභ්යාස 2 ප්රවේශයන් සඳහා 8-12 වාරයක් සිදු කර ඇත. කකුල් වල උරහිස්වල පළල දණහිස දණහිසද දෙකම දණහිස් වේ. ඔබේ දෑත් වළලනු පිණිස (අතු-ඇතුලත), ඔබේ අත් ඔසවන්න. ඔබගේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, ඔබේ මැණික් කටුවලට නොගැලපීම සහ ඔබේ කොඳු නෙළන හැටි නොවේ. නැවතත් i.p.
තෙවන අභ්යාසය 8-12 වාරයක් සඳහා ප්රවේශයන් 2 ක් සිදු කර ඇත. පාදයේ පිහිටීම සමාන වේ, ගර්භාෂය තුළ ශරීරය දිගේ එල්ලී ඇත. ඔබේ දෑත් වළලුවලට (ටිකක්) ඔබේ පැත්තට හිස ඔසවන්න. නැවතත් i.p.
සිව්වන අභ්යාස ද 8-12 වාරයක් සඳහා ප්රවේශයන් 2 ක් සිදු කරයි. ඔබේ දෑතින් ඉදිරියට ගෙන ඔබගේ පපුව ඉහළට ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔසවන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට කොන් කරන්න. උරහිස් බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතුය.
අවසාන අභ්යාසය සඳහා 10 වරක් 10 වතාවක් සිදු කර ඇත. ඔබේ දණ නමා සමඟ නැගී සිටින්න, බිමට සමාන්තරව පිටුපසට වන්න. නැමුණු අතකින් ඔබේ දණින් වැතිර සිටින්න. කකුලක් සහිත පැත්තක හැඩය අඩුයි. මෙම ස්ථානයෙන් ආධාරක අතට උරහිස් මට්ටම් සහ තරමක් පිටුපසට යොමු කරන්න. නැවතත් i.p.
මීලඟ අදියර පිටුපස අභ්යාසය වනු ඇත.
බංකුව මත ඔබේ බඩ සමග බිම දිගා කර ඔබගේ කකුල් දිගු කර තබන්න. ඇත්තම කපන්නන් අතින් අතට බිම තබා බිම දිගා විය. ඒ අවස්ථාවේදීම දෙකම ඔසවන්න. ප්රවේශයන් 10 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
මෙම ව්යායාම 10 වතාවක් එකිනෙකාගේ අතට ගන්න. ආධාරකයක් සඳහා පුටු හෝ ඇඳුමක් අවශ්ය වනු ඇත. එක් අතකින් ඇටකටුවකින් බංකුවක (පුටුව) අසුන් ගන්න. බිමට බිම ඇද වැටෙන්න. සෙමින් පල්ලිය පිටුපසට ඇද දමන්න. නැවතත් i.p.
තෙවන ව්යායාම 8-12 වාරයක් තුල 2 වේ. ගර්ල් කෙල්ලන්ව අල්ලාගෙන ස්ථීරව සිටින්න. දෑත් දිගු කර, ගස් දිගේ හැරෙන්න. ඔබගේ පපුවට ගර්ල්බල් ඇද දමන්න. වළලු අඩු නොකළ යුතු අතර, අත් බිමට සමාන වේ.
පහත සඳහන් ව්යායාම 10 වරක් කරන්න. I. p. - බංකුව හරහා පිටුපස සැඟවී, ගර්ල්බල් අතට අත්වැල් බැඳගෙන පපුවේ ඉදිරිපිට කෙළින්ම. ඔබගේ හිස පිටුපස මට්ටමේ සිට ඔබගේ හිස පිටුපසට සෙමින් ඔබගේ අත් පහත් කරන්න.
මෙම සංකීර්ණයේ අවසාන ව්යායාම 5 වරක් ඉටු කරන්න.
ඔබ ඔබේ පාදයේ බිම, පාදයේ කකුල් දණින් වැටී ඇත. ඔබේ පපුව අතට ගර්භාෂය ඉදිරිපිට කෙළින්ම අපි ගිණුමට ගන්නේ:
වරක් - එක් කෙළවරක හිසෙන් හිස ඔසවන අතර, දෙවැනුව බිමට වැටී ඇත.
- දෙදෙනා ඇතුළේ සහ පිටතට. p.
- තුන - මෙන්ම "එක", නමුත් වෙනස් කළ අත්;
- හතරක් ඇතුළත සහ පිටතට. n.
අවසාන වශයෙන්, ඉණිමඟ හා උදරයෙහි මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ඇත.
ඔබේ පාදයේ උරහිසේ පළල, කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඉදිරියට ඇලවීම, බිමට පහළට පහළට පහළට. ශරීරය වමට හා දකුණට හරවන්න, පිටුපස කෙළින්ම. සෑම දිශාවකටම 20 ක් හැරෙන්න.
උරහිස් පළල හරස් අතට. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. අනික් පැත්තෙහි එක් පැත්තක එක් අතක් - ගරාවැටියකි. ගැඹුරු බෑවුම් සිදු කිරීම, මුද්රණාලය පලවා හැරීම. මෙම පෙල්වාව චලනය නොකරයි. විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ 10 වරක් දිශාගත කරන්න.