නමුත් එය සිදු වන්නේ කෙසේදැයි ඔබ හොඳින් දන්නවා. ඔබ ශාරීරිකව ගැළපෙන ලෙස කටයුතු කිරීමට තීරණය කරන සෑම අවස්ථාවකදීම, නමුත් ඔබගේ අධිෂ්ඨානයෙන් සති කිහිපයක් ඇතුළත කිසිදු සලකුනක් නොමැති අතර, ඉක්මනින් ඉණ සහ තට්ටම් කපා දමන්න. ක්රීඩා පිළිබඳ උනන්දුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ තෝරාගැනීමේ හොඳම මිතුරන් වනු ඇත.
යහපත් චේතනාවන් සදහටම පවතිනු නොලබන්නේ කෙසේ ද? කොන්ක්රීට්, ස්ථාවර ක්රියාවන්, ජීවන රටාවක් බවට පත් කර ගත හැක්කේ කෙසේද? මෙම ලිපියෙන් මනෝවිද්යාඥයින් සහ අනෙකුත් වෘත්තිකයන්ගේ නවීන වර්ධනයන් මත පදනම්ව පුහුණුව සඳහා ආත්මයක් හා අඛණ්ඩව පවත්වාගෙන යාමේ ආකාරය පිළිබඳ ප්රායෝගික උපදෙස් ඔබට ලබා දෙනු ඇත. එමෙන්ම ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ පුහුණුවීම් ලබා ගැනීමට සමත් වූ සාමාන්ය ගැහැණුන්ගේ නිර්දේශ. මීට අමතරව, අපි ඔබට ව්යායාම මාලාවක් පිරිනමනු ලබන අතර, වර්ෂය පුරාම ශරීරය හා ප්රාණය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. සමහර අවස්ථාවලදී අභ්යාසවල බොහෝ ප්රතිඵල ලබා දීම නවත්වන අතර, අපගේ වැඩ සටහන තව තවත් සාර්ථක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ක්රීඩා සඳහා ක්රීඩා කිරීමට අවස්ථාවක් දීමට අවසන් වරට ඔබ සූදානම්ද? ඉන්පසු පිටුව හරවන්න: පංතියට ගැලපෙන සෑම දෙයක්ම මේ ආකල්පය අහිමි නොකරන්න! නිතිපතා ක්රීඩා කරන අය එකඟ වනු ඇත. පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට ඇති ආශාව දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇති හොඳම ප්රතිඵල වනු ඇත. ඇඳුම් අළුත් පෙනුමෙන් නිදහස් වන විට, උදර තරමක් තදින්, කකුල් සිහින් පෙනේ, පසුව ඔබ ජිම් සඳහා ධාවනය කිරීමට සූදානම්. ගැටලුව වන්නේ මෙයයි: සති කිහිපයක් පුහුණු කිරීමෙන් පසු ඔබේ ප්රගතිය මන්දගාමී බව ඔබ දකියි. ඔබ වෙනස්කම් සැමරීම දිගටම කරගෙන යනු ඇත, නමුත් ඒවා මුලදී මෙන් වැදගත් නොවේ. ඔබේ ක්රීඩාව ක්රමක්රමයෙන් දුර්වල කිරීමට පටන් ගනී. ඔබ පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් නොකරන්නේ නම් සති 4-6 කින් පසුව ප්රගතිය මන්දගාමී වනු ඇත. අපගේ ව්යායාම මාලාව සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබ සමඟ එක්ව වෙනස් කර සංවර්ධනය කිරීමයි. ඒ සමඟම, ඔබ පෙරට වඩා බරක් කිරීමට හෝ නව මාදිලියේ එකම අභ්යාස කරන්න. එසේ කිරීමෙන් ඔබට පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාර දිය හැකි අතර, ඔබ දිගටම ව්යායාම කිරීමට උනන්දුවක් දක්වනු ඇත.
පළමුව, සුපිරි ඵලදායී ව්යායාම අටක් කරමින්, ඔබ පේශි ශක්තිමත් කර, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම. සති 4-6 පසු, අභ්යාස ඔබට පහසු වනු ඇත සහ ඔවුන් සිදු කරනු ඇත ඒකාධිපතියන් වඩා කාර්යක්ෂම වේ. දෙවන මට්ටමේ ඉතා සරල වන විට ඔබට ආරම්භ කළ තුන්වන, වඩාත් සංකීර්ණ විකල්පය වේ. සියළුම ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය උපයෝගී කරගත් විට, ඔබ ඉලක්කය කරා ඉදිරියට යාම සඳහා ක්රියාකාරිත්වයෙහි තීව්රතාවය වැඩි කර ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙය කිරීමට නම්, ව්යායාම මාලාව වෙනස් කිරීම වඩා සුදුසුය. ඔබේ ප්රතිඵල ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රමාණය මත රඳා පවතී. ඇත්ත වශයෙන්ම, අවම බර පවා සිරුරට ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් ඔබ ප්රගතියක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ පේශි ක්රියා කිරීමට බල කිරීම, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම සහ නව අභ්යාස උත්සහා කිරීම. ඔබ මීට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය, නමුත් ඔබ ඔබේ දෘඪ ශක්තිමත් ශරීරය දැක ඇති විට ක්රීඩාව දිගටම ක්රීඩා කිරීම සඳහා දැවෙන ආශාව දැනෙනවා ක්රීඩාව ඉටිපන්දම් වටිනා බව ඔබ තේරුම්ගෙන ඇත.
- පා ගමන. ව්යායාම, මුහුකිරිවල, ඉදිරිපස සහ උරහිස්වල ඉදිරිපස හා පිටුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. කෙළින් සිටගෙන, අඩි උරහිස් පළල වෙන්ව, වම් පසින් දකුණු පය, වම් පසට ඇඟිල්ලේ වැතිර සිටී. උගේ බාර් එකේ ඇති බාර් එකට උඩින් කකුල් අතට ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරි පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යමින්. දකුණු දණහිසට ඉහළින් වළල්ලට ඉහළින් ඇති බව තහවුරු කර ගන්න. වම් පස බිම දිහා බලයි. ඔබේ කකුල් ගලවන්න. සෑම පුනරාවර්තනයක්ම මුලින්ම එකක්, පසුව අනෙක් පාදය සමග.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යෑමට, දකුණු පයට පහර එල්ල කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. ඔබේ හිස ඉහලින් ඉසිනු ඇත. බාර්එක බිම අඩු නොවී, උඩු රැවුල කඩාගෙන, ඔබේ කකුල් නැවත සවි කරන්න. සෑම පුනරාවර්තනයක්ම මුලින්ම එකක්, පසුව අනෙක් පාදය සමග. ආරම්භක ස්ථානය - කෙළින් සිටගෙන, අඩි උරහිස් පළල, බාර් එකේ බාර් දිගු ආයුධ මත හිස ඉහලට ඔසවා ඇත. බෙල්ල බිම අඩු නොකර, ඔබේ වම් පාදය සමඟ පියවරක් ගත යුතු අතර, ඉන්පසුව පෙණින. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් දකුණු පාදය සමඟ අභ්යාස නැවත කරන්න. සියලුම පුනරාවර්තී, මාරු කරන කකුල්. නිර්දේශිත බර: 4-7 kg.
පංති වැඩ සටහන. අපගේ සංකීර්ණ ව්යායාම සෑම දිනකදීම අප විසින් සිදු කරන ව්යාපාර (චූටි, බෑවුම්, ඉසිලුම් වස්තූන්) අනුකරණය කරයි. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේදී ශරීරය සමතුලිතව තබාගත යුතුය. එබැවින් ඔබගේ ශරීරයේ (පේශි සහ පිටුපසට) පේශිවල මුළු වැඩමුළුව පුරාම ක්රියාත්මක වේ.
පදනම් වේ
මෙම සංකීර්ණය පිළියෙල කරන මට්ටමේ නොතකා පංති අතරතුර අවම වශයෙන් එක් දිනක් හෝ සතියකට 2-3 වතාවක් සතියේ වැඩ කරන්න. සති 4-6 දක්වා මෙම නියෝගයේ සියලු අභ්යාස 1 විකල්ප කරන්න. ඔවුන් ඔබට පහසුවෙන් ලබා දෙනු ඇත විට, විකල්පයට යන්න 2. සති 4-6 සති, ගවේෂණ විකල්ප 3 ආරම්භ කරන්න.
උණුසුම් කරන්න
මිනිත්තු 5 ක කාලයක් තිස්සේ ව්යායාම් ආරම්භයේදී, ක්රමාණුක පුහුණුව සඳහා වන සිමියුලේට වඩා අඩු තීව්රතාවයකින් යුත් කාඩිඩෝ අභ්යවකාශය, අත් දෙක සහ දෙපැත්තටම එකවර වැඩ කළ හැකිය. ට්රඩ්මිල් එකෙහි, ශක්තිමත් කාර්යයක්, සහ ලිපි ද්රව්ය බයිසිකලයක් මත - ඔබගේ අත් ඔසවන්න. එතකොට පළමුවන අභ්යාස හතරේ 1 වන ප්රවේශය බරක් නැතිව හෝ ඉතා සුළු බරකින් තොරව අනුගමනය කරන්න.
ප්රවේශ / පුනරුත්ථාපන
ඔබ අලුත් හෝ සති 6 කට වඩා වැඩි කාලයක් ක්රීඩා කර නොමැති නම් එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාපනය 12-15 සිට 1-2 ප්රවේශයන් අනුගමනය කරන්න. සාමාන්ය මට්ටමේ පුහුණුවක් (ඔබ පසුගිය සති 8 හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සඳහා සතියකට 2 වතාවක් පුහුණු කළ) එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාපන 10-12 සිට 2-3 ප්රවේශයන් කරන්න. උසස් පුහුණුවක් සමඟ (ඔබ පසුගිය මාස 4 හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සඳහා සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු කළ), එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාර්ථ 8-12 සිට 2-3 ප්රවේශයන් අනුගමනය කරන්න. තත්පර 45-90 ක කාලයක් සඳහා ප්රවේශයන් අතර සූදානම් වීමේ මට්ටම කුමක් වුවත්.
ස්ට්රීච්
ප්රවේශයන් අතර මෙම ව්යායාම වර්ධනය කරන එම මාංශ පේශි දිගු වේ. හුදකලා ක්රියාකාරී දිශාව පිළිබඳ මූලධර්මය භාවිතා කරන්න. මෙය කිරීමට නම්, ඔබ දිගු කිරීමට අවශ්ය තැනැත්තාට විරුද්ධ මාංශ පේශි විහිදුවා (නිදසුනක් ලෙස, කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශී දිගු කිරීමට නම්, quadriceps දිගු කරන්න). පේශි ආතතිය දැනීම සඳහා තත්පර 10 ක් බැගින් ලබා ගන්න. එක් පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 5-10 වරක් දිගු කිරීමේ ව්යායාම නැවත කිරීම.
Push-ups
ව්යායාම මගින් පපුවේ පේශි ශක්තිමත් වේ. සියලු ඉරි උඩින්, උරහිස්වල පළල මත දණ, බිම වැතිර සිටීම, ඇඟිලි පෙරළා බලන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශීන් සහ ඔබේ දෑත් නොවිමසා, ශරීරයේ කෙළින්ම රේඛාවක් ඇතිවන පරිදි පීල්ස්වාය පහත් කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ දකුණු කෝණයෙන් වළකින්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම සහ ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. ස්මිත් සිමියුලේටර් මත, හරස් අතට ඉණ මට්ටමේ තබන්න. බර මත පැටවූ විට හරස් අතට ගමන් නොකරයි. උරහිස්වල පළල මෙන් දෙගුණයක් පළල දෙසට වඩා පළල, අත් කෙළින්ම ඇත. සිරුරේ සිට ඉහල කෙළවර දක්වා කෙළින්ම පේළියක් ඇති කර ගැනීම සඳහා පියවර කිහිපයක්ම ගන්න. ඔබේ කොඳු ඇටසැකිල්ලට නැමී ඔබේ පාදය නැමී නොගෙන ඔබේ පපුව පටිය වෙත නැමෙන්න. එය වැරදියි. පාදයේ පාදවල පාදවලට පාදවලට උඩින් පයින් ගැසීම් කරන්න. නිර්දේශිත බර: 1 සහ 3 සඳහා බර කිලෝග්රෑම් 25 ට නොඅඩු විය යුතුය.
පළිගැනීම් සහ තල්ලු කිරීම
ව්යායාම, මුහුකිරිවල ඉදිරිපස සහ පිටුපස පැතිවල පටි, මුහුනුවර, පිටුපස සහ පිටුපසට උඩින් පිටු පස ශක්තිමත් වේ. පතුලේ සිට කේබල් පුරුක වෙත හැසිරවීම ඇමිණීම. කෙළින් සිටගෙන, අඩි දෙකක පළල වෙන් වන්න. අත්වැසුම් අල්ලා, අත් කෙළින්, ගස් එකිනෙකා මුහුණට මුහුණ ලා. අංශක 45 ක කෝණයකින් භාගයක් සාදා ගන්න. ශරීරය තරමක් තල්ලු කර ඇත. බ්ෙල්ඩ් සම්බන්ධ කරන්න. ඉණ වටා ආපසු හැරී යන්න. ඔබේ අත් සවි කරන්න. භික්ෂුන්ගේ ස්ථානයේ ඉතිරිව තිබියදී ව්යායාම නැවත නැවතත් කරන්න. කේබල් ට්රැක්ටර් සිමියුලේට කෙලින්ම රැඳී සිටින්න. භාගයක් අල්ලන්න. ඔබේ වම් අත සමග හස්තය ග්රහණය කරන්න, වම් කෙළවරේ කෙළින්ම වම් අතට සමාන්තරව, කෙළින්ම දකුණු අතට උරහිස් උසකින් දික් කර ඇත. එක් අතකින් තල්ලු කරන්න. සෑම එකක ම පුනරුච්චාරණය, අනෙක් අතට සමග. බඳිනු ඇත (උකුල් පාට බිමට සමාන්තරව). මෙම ආස්ථානයේ සිටියදී වම් පසින් දකුණු අතට එක අතකින් දකුණට ගමන් කරන්න. නිර්දේශ කරන ලද බර: අත් දෙකේ බර 10-15 kg, එක් අතකින් ධාවකය සඳහා 7-10 kg.
ස්ට්රේට්ලර්ට්
ව්යායාම මගින් කලවා සහ පිටුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ අතෙහි ඇත්ළුව රැගෙන, කෙළින් සිටගෙන, උරහිස්වලට වඩා තරමක් පටු, කකුල්, ශරීරය දිගේ පහළට පහළින් එල්ලෙන ගස් ඇතුලත්ය. ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ දණ පිට පටවනු නොලැබුවහොත්, ඔබේ ශරීරයෙන් බිමට සමාන්තරව ඉදිරියට ගෙන එනු ඇත. නඩුව නිවැරදි කර ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. සිරුරේ බර දකුණු දකුණු පාදයට බර කිරීම, දණහිසේ එය තරමක් නැමිය යුතු අතර, වම් කක කොටස ආපසු ගෙන යන්න. බිම සිට බිමට සමාන්තරව ඇතිවන පරිදි උකුලේ සිට ඉදිරියට යන අතර, ගර්ල්බල් දකුණු කොරියාව ඉදිරිපිට සිට ඇත. හරියටම බලන්න. කෙළින්ම වම් පාදය එය බිමට සමාන්තරව ඇති අතර සිරුරේ එක් පේළියකි. ඔබගේ වම් පාදය බිමට පහළට සවි කරන්න. සෑම පුනරාවර්තනයක්ම මුලින්ම එකක්, පසුව අනෙක් පාදය සමග. මෘදු පැල්ලමක් මත සිටුවමින් 2 විකල්පයක් කරන්න. නිර්දේශිත බර: 1 - 4-5 කිලෝ ග්රෑම්, 2 - 1,5-2 කිලෝ සඳහා, 3 සඳහා - බර නොමැතිව.
දිගුකරන්න
ව්යායාම මගින් පසුපස සහ උරහිස්වල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි, සහ 3 - ද කකුල්ද වේ. A. ඉහළින් සිට කේබල් පවර් වෙතට ආලේප කරන්න. සිමියුලේට ඉදිරිපිට ශාරීරික ෙබෝල තබන්න. වම් අතේ පුහුණුකරු කේබල් සමග ගැලපෙන පරිදි එය මත වාඩිවන්න. හිසකෙස් අතට වම් අත අල්ලා, කෙළින් අතට උරහිස් මට්ටම් ඉහළින් උඩඟු ලෙස ඉහළ දමා ඇති අතර, එකිනෙකා මුහුණට මුහුණලා ඇති ගස්. උරහිස් බ්ලේඩ් සම්බන්ධ කර වම් පැත්ත පටිය ඉස්කුරුප්පු ඇට තුවාලය හා තල්ලු කිරීම. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සෑම පුනරාවර්තනයක්ම මුලින්ම එකක්, අනෙක් අතට සමග. ස්ථාවරයේ සිට මේ අභ්යාස කරන්න. ඔබ ඇදගෙන යනු ලබන අතේ ඉදිරිපට කකුල ඉදිරිපස තිබෙන අතර, අනෙක් පැත්තෙන් වැතිර සිටින අතර පාදවලට පාදයි. විකල්ප 3 ක්රියාත්මක කරන්න, නමුත් එකවරම තෙරපීම සහ ඉරීම සිදු කරන්න. නිර්දේශිත බර: 2 සිට 3 දක්වා 1, 12-14 කිලෝ ග්රෑම් 10-15 kg.
සාර්ථකත්වයේ රහස් 4 ක්
• සෑම ව්යාපාරයක්ම සුමට සහ පාලනය කළ යුතුය: ඉහළට - 2 ගිණුම් (තත්පර 2), පහළට - 2-4 ගිණුම් (තත්පර 2-4).
• මුද්රණයේ පහළ කොටසෙහි මාංශ පේශීන් සහ ආමාශයේ ඇඳීම, කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථ තත්වයක පැවතිය යුතුය.
ප්රවේශය අවසානයේ දී හැකි පරිදි වෙහෙස නොබලා වෙහෙසීම සඳහා එවැනි අපහසුතාවයක් තෝරන්න (අවසාන පුනරාවර්තනය ඔබට අමාරුවෙන් ලබා දිය යුතුය). ආධුනිකයින් ටිකක් බරක් සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය.
• ඔබ පේශි තද පමණක් නොව, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා පමණක් අවශ්ය නම්, අමතරව 25-40 විනාඩි 2-4 වාරයක් සඳහා කාඩී අභ්යාස. පළමුව, කාඩියෝ පුහුණු අඩු තීව්ර විය යුතුය. ඔබේ හැඩය වැඩි වන විට, බර වැඩි කරන්න. ඔබේ අවසන් ඉලක්කය සතියකට එක් සතියක දී ඉහල-තීව්රතා කාඩියෝ පුහුණු කිරීමකි.
කකුල අතට උඩට නැඟිටින්න
ව්යායාම ඉහළ කොටසේ සහ උරහිස්වල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. ගැබ් ගන්න, ශරීරය දිගේ ඔසවන්න, ගාලේ ඇතුළත පෙනුම, කකුල් දෙකෙන් පළල. ඔබේ දණහිස වැතිර සිට ඉහළට පුටුවක වාඩි වී සිටින සේ මෙන් ඔබ ගිලෙනු ඇත. බ්ෙල්ඩ් සම්බන්ධ කරන්න. ඔබගේ දෑත් දිග හැරෙන විට ඔබේ උරහිස් සහ දෙපැත්තේ උඩු යටිකුරු දක්වා ඉහළට ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාම නැවත නැවතත් කිරීම, නමුත් කොට්ටේ උරහිස් උස විට, උරහිස් ටිකක් ආපසු ඉහළින් සහ මෙම ඉහළ ස්ථානයේ, ඔවුන් ඉදිරි දෙස බලන පිණිස ගස් දිගු වන අතර, අංශුව අංශක 90 ක කෝණයකින් නැඹුරු විය යුතුය. ඔබේ වැලමිට පහත් කර ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. විකල්පය ක්රියාත්මක කරන්න. අංශක 90 ක කෝණයක් කක්ෂගතව ඇති ස්ථානයේ සිට, ගස් දිහා බලන විට, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත් ඉහළට ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. නිර්දේශිත බර: 1-2 kg (එක් අතකින්).
සමඟ පැටලුණි
අත් දෙකෙහිම ගැබ්ගන්න. කෙලින්ම කෙළින්, කෙළින්ම කෙළින් අතට ඔසවන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශි උදුරා දමන්න. ඔබේ දණවල නැමී වැටෙන්න, ඔබ පුටුවේ වාඩිවී සිටීමට හා සමාන බිමක බිම මත තැබිය යුතුය. ශරීරය බර අඩි මත වැටේ. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 1 වන අනුවාදය මෙන් කෙටීම් කරන්න. ඔබේ කකුල් සවි කරන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට උරහිස් මට්ටම ඉහළට ඇද දමන්න. දෙවන විකල්පය ක්රියාත්මක කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔබේ අත දිගු කර ගන්න. ඔබගේ අත් පහලට ගෙන මුළු සංයෝජනයම නැවත කරන්න. නිර්දේශිත බර: 4-7 kg.
ආපසු "සමනළයා"
ව්යායාම ඉහළ කොටසේ සහ උරහිස්වල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. නිවැරදි කෝණයෙන් ජිම් කට්ටලය ස්ථාපිත කරන්න. පඩිපෙළ තීරුවේ කෙළවර දක්වා ඇති පරිදි එය මත තබන්න. පාදවල බංකුව මත හෝ බිම මත විවේක ගත හැකිය. ගන්ධයන් ගන්න. හිස නිදහසේ පහත් කොට, එකිනෙකා මුහුණට මුහුණ දෙති. උරහිස් තලයන් සම්බන්ධ කර ඔබගේ අත් පැති දෙපස පැතිර යා යුතුය. ව්යාපාරය අවසානයේ දී ගස් ඉදිරියෙන් ඉදිරියට පැවතීම සඳහා උරහිස් පැතිරීම; වැඩියි. ඔබේ ගස් දිගු කර ඔබේ දෑත් මුල් තැනට ගෙනයන්න. ව්යායාම, නැගී සිටීම, දණ නඟින දෙය, බිම සිට අංශක 45 සිට 45 ක් දක්වා උකුළේ සිට ඉදිරියට තල්ලු කර ඇත. එක් අතකින් ස්ථීර ස්ථානයෙන් අභ්යවකාශය භාවිතා කරන්න. හස්තය මත නිදහස් හස්තයක් රඳා පවතී. නිර්දේශිත බර: 1-2 kg (එක් අතකින්).