1. ඉක්මන් ඇවිදීම . සුපිරි සාප්පු සවාරිය වටා සවිබල ගන්වනවා වෙනුවට, "කකුල් අතට" ගෙන ඔබේ කකුල් එකට ඇවිදීමෙන්, සෑම කදිම පියවරක් ම යෝග්ය කකුලක් තුලට කාවැදීම.
2. වෝල්ටීයතාව තබා ගන්න . කාර්යාලයේ මේසය අසල කණ්නාඩියක කැඩපතක් හෝ මෝටර් රථයක් ඉදිරිපිට සායම් කරන්න, ඔබට ගැටළු නොමැතිව සමමිතික ව්යායාම කළ හැකිය: නිකම් කෙළින්ම වාඩි වී සිටින්න හෝ නැඟිට තද තදින් මිරිකා මිරිකා, තත්පර කිහිපයක් තදින් අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
3. පරිපූර්ණත්වය . මෙම අභ්යාසය කුඩා උදෑසන අභ්යාස සඳහා කදිම වේ. වම් ඉවුරේ බිම මත එකම වේලාවෙහි දකුණු අත හා වම් කකුල දෙකම ඉවත් කරන්න. ඊට පස්සේ අත් දෙක වම් සහ දකුණු පයටයි. පසුබිම සඳහා නැරඹීමට දැඩි ලෙස හිරිවැටීම සහ මුද්රණවල මාංශ පේශි තදින් පවතී. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
5. ශක්තිමත් මෘදු ස්ථානයක් . සරලම හා එකම වේලාවට වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම - සාමාන්ය ඇදුම. ඊනියා "දොර වට්ටෝරු" සම්භාව්ය අභ්යාසයෙන් කුඩා දුරස්ථබාවකි: ඔබට දෙපස අත් දොර දෙකේම දෙපැත්තත්, සෙමින් නැවත නැමී, ඔබ පුටුවේ වාඩිවීමට අවශ්ය පරිදි. ඒ සමගම, සිරුරේ ඉහළ කොටස කෙළින්ම පවතී. මෙම ව්යායාමයෙන් අපට දැඩි ලෙස දැඩි ලෙස නැඹුරුවන්නටත්, දොරවල් හැසිරවීමත් තවමත් අපගේ පාදවල උපකාරය ඇතිව ඇති නිසා, ග්ලූටේක මාංශ පේශි සාමාන්ය සුපුරුදු පරිදි වඩා හොඳින් පුහුණු වේ. දොර අගුළු රහිතව වසා දැමීමට වගබලා ගන්න. එසේ නොමැති නම්, දොර ඇරීමට හෝ අනවශ්ය ලෙස කිසියම් අවස්තාවක පුද්ගලයකු විවෘත කිරීමට තීරණය කරයි.
6. අධි-එසවුම් . මෙම ව්යායාමයේ දී ඔබ ඔබේ දණහිස මත හිඳ තැබිය යුතුය, ඔබේ දණිස් දිගේ සැතපී, පැටවුන් සහ පපුව ඉවත් කිරීම, කලවා, පූජක, පිටුපස හා දණිස් එක් පේළියක් ඇති බවට සහතික කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් තුළ මෙම ස්ථානයේ සැතපෙන්න, පඩිය අඩු නොවිය යුතුය. ඊට අමතරව, ඔබට ඉදිරියට කකුල් එකක් ද ඇද ගත හැකිය. එක් පැත්තකට 10-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
7. ජලය තුළ ධාවනය වීම . සමහර විට ගිම්හානයේදී මෙම ව්යායාම ප්රසන්නය, නමුත් අනෙක් කාලවලදී එය ඉතා ප්රායෝගික හා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ: ආරම්භක සඳහා තටාකය තුල, ජලය පසෙකින් වටේට ඇතුලට ඇතුල් වන අතර ... ධාවනය! ඔබගේ පූජකයා අල්ලා ගන්නා ආකාරය ඔබට දැක ගැනීමට හැකි වනු ඇත! එසේම, මෙම වර්ගයේ ධාවන ක්රියාවලියේදී ගැටුම් වලින් පසු ප්රයෝජනවත් වේ.