ශාරීරික යෝග්යතාව හා ආහාරයේ සංකලනය සඳහා හොඳම ප්රතිඵල ලබා දුන්නේ අනාගත ක්රියාකාරකම් ගැන සිතා බැලිය යුතුය. සාමාන්යයෙන් මෙම කාර්ය සඳහා පෞද්ගලික පුහුණුකරු ඉඟි අවශ්ය වන්නේ ශාරීරික යෝග්යතා ශාලාවේය. නමුත් අපේ උපදේශකයා විසින් සම්පාදනය කරන ලද වැඩසටහනට ඔබ ක්රියා කළ හැකිය. ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය සඳහා පුහුණු කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ක්රීඩා සමාජයකට පැමිණීම සඳහා නිදහස් වීමට - පුහුණුකරුවෙකු සමඟ තනි තනිව කටයුතු කිරීම අවශ්ය නොවේ! "යෝග්යතාව ආහාරය" වල නිවැරදි සංයෝජනය යනු දිනකට දින 800 ක කැලරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හා විනාඩි 30 ක ව්යායාම සහ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 20 ක කායික වේලාවක් ආහාරයට ගැනීමයි. ඒ සමගම, සෞඛ්යයට හානි නැතිව, ඔබ සති 2 ක් තුළ 5 kg දක්වා අහිමි කළ හැකිය. ඔබ ක්රමක්රමයෙන් පවුම් අහිමි වනු ඇති බව සිහියේ තබාගන්න: මුලදී මෙම ක්රියාවලිය ඉක්මණින් වේගයෙන් ගමන් කරන අතර පසුව වේගය අඩු වේ. අපහසු බර අඩු වීමක් සිදු නොවනු ඇත. මන්ද අපගේ වැඩ සටහනට ස්තුති වනවාට ඔබ පමණක් බර ගබඩා කිරීම පමණක් නොව, පේශි ස්කන්ධය තබා ගන්න. කරුණාකරලා! ආහාර වේලක් සති දෙකක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, ඔබ එය දිගු කිරීමට නොසෑහේ. සති දෙකකට පසු, සාමාන්ය ආහාරවල මූලික නීති ගැන අමතක නොකරමින්, සුපුරුදු නිෂ්පාදන ආහාරයට එකතු කරන්න. පැණි රස පාන්, සිගරට්, සුදු පාන්, ක්ෂණික ආහාර හා පැණිරස සෝඩා වලින් නිපදවා ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් විය. නිසි පෝෂණයට මාරුවීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ ඉඟිය ලබා ගැනීම පමණක් නොව, සමස්තයක් වශයෙන් ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව වැඩිදියුණු කරන්න. ක්රමානුකූලව, ඔබේ නිදන්ගත රෝග ගැන අමතක වනු ඇත, ශරීරයේ ප්රතිරෝධය සීතල හා වෛරස් ආසාදන වලට නාටකාකාර ලෙස ඉහල යනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. හොඳ සූපවේදී සමාජයක් තුළ, චිකිත්සකයෙකු පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබව පරීක්ෂා කරනු ඇත. ඔබ බරපතළ අසනීපයක් ඇත්නම්, වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් විමසීම අවශ්ය වේ! පළමු සතිය තුළ ඔබේම හැඟීම්වලට හොඳින් සවන් දෙන්න. කේරඩිටරය නිසැකව ම පෙනී යනු ඇත, නමුත් ඊළඟ ව්යායාම කල් දැමීමට මෙය නිදහසට කරුණක් නොවේ!
1. ඇටකටු සහ ඉණ කටින්
ඔබේ ලොම් සියල්ල ඔබගේ උරහිස් මත තබා ගන්න. උකුල බෑගය සමඟ සමාන්තරව තබාගන්න. ඔබේ කොන් එකට සෑම විටම නිවැරදි කෝණයකින් සමන්විත විය හැකිය. සෑම සටහනක් සඳහා 20 වාරයක්ම 3 වේ.
2. පහළට මුද්රණාලය
ඔබේ පිටුපස, පාදවල දණහිස් නැමී උරහිස්වල පළල මත තබා. පිටවීමට, ඔබේ පාද කපා ගන්න. ඉඟටිය නැමෙන්නේ නැතැයි වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල් අඩු කරන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශි තුළ අවශ්ය වන ආතතිය වෙත ඔවුන්ව විසි නොකරන්න. 3 ප්රවේශයන් 15-20 වාරයක් සම්පූර්ණ කරන්න.
3. බයිpsස් සෑදීම
සෘජුවම නැගී සිටින්න, එක් අතකින් ඇටසැකිල්ලක් ගන්න. ඔබගේ හිසට ඉහලින් ඉහළට ඔසවන්න. හිසෙන් හිසකෙස් ගැබ්වකින් ඔබේ අත දිගු කරන්න. වැලමිට 90 ° කෝණයක නැඹුරු විය යුතුය. ඔබේ උරහිස් කෙළින්ම තබා ගන්න. මෙම සිරුර දැඩි වේ, අභ්යාස අතරතුර පැත්තට නොසිටින්න! එක් අතක සඳහා 12-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක් කරන්න.
4. ඉහළ පීඩනය
ඔහුගේ දණහිස් මත ඔහුගේ පාද දණ ගසනු ලැබීය. බිමට තදින් බිම මුදා හරිනු. ඔබේ අත් සිරස් අතට ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවා තබන්න. එවිට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිම ඉරී යයි. ඉණ බැඳගෙන ඉන්න. නැවතත් ගිලෙනවා. 3 ප්රවේශයන් 15-20 වාරයක් සම්පූර්ණ කරන්න.
5. Treadmill මත Cardio
ට්රෙඩ්මිල් මත උණුසුම් කිරීම මගින් ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. බර නිවැරදිව ගණනය කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුව අතරතුර ඔබ නිරන්තර ස්පර්ශය තිබිය යුතුය. මෙම සූත්රය භාවිතයෙන් එය ගණනය කරන්න: (220 - ඔබේ වයස) x 0.6. ධාවන පථය තුළට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබ පරිවෘත්තීයව වේගවත් වන අතර දිගු කාලයක් සඳහා ජෛව ස්කන්ධය දිගු කරයි. ඔබ සිහිනයක් තුළ පවා බර අඩු කර ගත හැකිය!
6. පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
උරහිස්වල පළල මත තැබූ දණහිස් මත කකුල්, ඔබේ පිටුපස ලෙයා. හෑන්ඩ්ස් කඳවුර දිගේ දිගු වේ. ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශීගේ ප්රයත්නය මගින්, ක්රමයෙන් සිරුර ඉහළට ඔසවයි. නැවතත් බිම ඉරා දැමීම, කශේරුකා පිටුපස කශේරුකාමය. බෙල්ලේ අනවශ්ය ලෙස නොගැලපෙන පරිදි, උරහිස් තලවල බිම තබා ඇති බවට වග බලා ගන්න. නැවත නැවත වරක් 25 වාරයක් 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
7. පාද මුද්රණාලය
බංකාවක් සඳහා බංකු පෙට්ටිය මත රඳවා තබන්න. එය 45 ° කෝණයක් ලෙස සකසා ඇත. ඔබගේ වේදීමට වඩා ඔබේ වේදිකාව මත වේදිකාව මත තබන්න. මුද්රණ මුදා, ෆියුස් සිට වේදිකාව ඉවත් කර කකුල් සවි කරන්න. දණහිස් දෙස බලන්න. කලවා සහ බඩවැල්වල FE පෝෂණය ශක්තිමත් කිරීම. 3 ප්රවේශයන් 15-20 වාරයක් සම්පූර්ණ කරන්න.
8. අත් සහනාධාර වැඩ කිරීම
සෘජුව නැගී සිටින්න, ගර්ල් බෙල්ලට සවි කර ඇත. ඔබේ කොළ නිවැරදි කෝණයක් සාදන තුරු ඔබේ අත් ඔසවන්න. මුල සිටම, ඔබට කාලයත් සමග කිලෝ ග්රෑම් 2 බරකින් බර කරනු ලැබේ, කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් බරැති යන්තම් වෙත යන්න.
දෙවන සතියේ සිට මෙම වැඩසටහන මගින් බර වැඩිවීම සඳහා ඉඩකඩ සපයයි. ඔබේ සිරුර වඩාත් කාර්යක්ෂම ව්යායාම සඳහා ඔබ දැනටමත් දැනෙනවා.
1. තුනී බිස්කට්
වඩාත් ස්ථායී ඇමිණුම් සඳහා අත් පා සිමියර් වාඩිවී සිටින්න. කලවයේ ඇඩියුකියර් මාංශ පේශීගේ දෑත් සමග ඔබේ කකුල් එකට බැඳ තබන්න. පුනරුත්ථාපන 20 කින් 3 කට්ටල සම්පූර්ණ කරන්න.
2. පරිපූර්ණ භ්රමණය
සිමියුලේ ඔන් කරන්න. සිරුරේ ආතතිය සමතලා විය යුතුය. ඔබගේ හස්තය ඔසවන්න, ඔබේ හිස පිටුපස ඇති නමුත්, ඔබගේ ඇඟිලි අවබෝධ කරගන්න එපා. මෘදු වැටීම. ඔබේ සිරුර 90 ° ක කෝණයක් සෑදිය යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 3 ප්රවේශයන් 12-15 වාරයක් සම්පූර්ණ කරන්න.
3. ට්රයිසස් සඳහා දිගුව
සිමියුලේ බ්ලොක් එකට මුහුණ ලා සිට කඹයේ කෙළවර අල්ලන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමතලා කරන්න. ත්රේස්පෝස් බලයෙන්, ඔබේ දෑත් සවි කරන්න. 15-20 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල සම්පූර්ණ කරන්න.
4. හිසට සිරස් අතට තල්ලු කිරීම
සිමියුලේට "සිරස් බ්ලොක්" හි හිඳගන්න. 10-20 සෙ.මී. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ දෙපා පුළුල් ලෙස ඔබේ අත් මගින් බ්ලොක් කරන්න. උරහිස් මට්ටම් දක්වා හිස ඔසවන්න. උරහිස් බ්ලේඩ්ස් හැකිතාක් දුරට කපන ලද බවට තහවුරු කර ගන්න. ඔබේ ලොම් දෙපැත්තට නොගන්න. 3 ප්රවේශයන් 12-15 වාරයක් සම්පූර්ණ කරන්න.
5. බඩ ඉදිමීම
ෆොට්බෝල් ක්රීඩාව මත ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස් දකුණු පසින් දණහිස්, උරහිස් පළල මත පාද. ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ දෑත් සවි කරන්න. මුද්රණ ද්රෝහී බිමට සමාන්තරව සිරුර. පුවත්පත් මුද්රණ ප්රයත්නයකින් ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් බ්ලේපය ඉහළට ඔසවා තබන්න. 3 සම්පූර්ණ වූ විට 20 වාරයක් පමණ.
6. පහළ මුද්රණාලය හරහා වැඩ කිරීම
ඔහුගේ පිටුපසට එල්ලී, ඉණෙහි තට්ටුව දැඩි ලෙස බිමට තල්ලු කර ඇත. ඔබේ අඩි ෆුට්බෝල් පටිගත කරන්න. ඔබේ කොන්ද නිවැරදි කෝණයෙන් නිසි ලෙස ඔසවන්න. බෝල සංකෝචනය කරන්න. එවිට ඔබ කලවාය තුළ වැඩ කරනු ඇත. තුන් වතාවක් 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
7. කකුල ඉවත් කිරීම
දකුණු පාදයේ දකුණු පඩිපෙළේ පොත්ත මත තබා ගන්න. කෙළින්ම කෙළින් අතට අත තබා රැඳී සිටින්න. මෘත ශරීරය තවමත් රඳවාගෙන සිටියදී, කෙළින්ම දකුණු පාදය ආපසු ගන්න. ආතතිය තුළ ඇති වන ආතතිය. එක් කකුලක් සමග පළමු වරට 15-20 පුනරුත්ථාන තුනක් සකසන්න.
8. බැක්ටීරියා සඳහා පාද නංවන්න
දණිස් නොනවත්වා දණගැස්වීම සඳහා නැඹුරුවීම සඳහා සිමියුලේටර් මත ඇවිදින්න, සහ රෝලරය පැත්තකට වඩා ටිකක් රඳා පවතී. මෙම නඩුව විනිසුරු මඬුල්ලට දැඩි ලෙස බලපෑම් කර තිබේ. කලිසම් සහ කලවා පිටුපස රෝලරය ඔසවා ගන්න. 3 ප්රවේශයන් 15-18 වාරයක් සම්පූර්ණ කරන්න.