ඔබේ "ශක්තියේ මූලාශ්රය"
පිලේට්ස් පද්ධතියේ සියලු ව්යායාම උදරය, උදරය, ඉණිමඟ සහ යටි මාංශ පේශිවල හට ගනී. ඔබේ ශරීරය වටා ඇති ශරීරයේ ඇති පේශීන්ගේ මුළු ශරීරයේ මස් ප්රමාණයෙන් "බලශක්ති ප්රභවය" ලෙස හැඳින්වේ. ඔබ පෙනී සිටින ආකාරය ගැන හෝ ඔබ පෙනී සිටින විට, ඔබ මෙම ප්රදේශයට රැගෙන යන ප්රධාන බර බව දැන ගන්න. මෙහි ප්රතිපලයක් වශයෙන්, පහල පිටුපසට හා අසත්යයේ මවාපෑමේ වේදනාව ඇතිවන ලුම්බසාරී මාංශ පේශි පමණක් නොව, උදරය හා අතුරුදහන් වීම සඳහා ද දායක වී ඇති අතර, අප සියලු දෙනා පැරණි ආකෘතිය යලි ගොඩනගා ගැනීම කොතරම් දුෂ්කර ද යත්, අප දන්නවා. අභ්යාස කරමින් සිටින විට, "බලශක්ති ප්රභවය" තුළ වැඩ ආරම්භ කළ යුතු අතර එම කලාපයෙන් ඉදිරියට යන්න. ඔබට පෙනෙන පරිදි අශ්ව කරත්තයේ තද කර ඇති පරිදි, ඔබ කඳ කොටස ඉහළට ඇදගෙන යයි කියා සිතන්න. ඔබ ඔබේ බඩේ ඇටවීම සහ එකට එක් වරක් ඇරෙන විට, ඔබේ "බලශක්ති ප්රභවය" ඔබේ මාංශ පේශි ස්වයංක්රියව භාවිතා කරයි. එබැවින් ඔබේ පහළ බුරුල්ල ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
කොඳු ඇටකටු තද කළ හැකි ආකාරය
බොහෝ අභ්යාස ශිල්පීය ක්රමවලින් අප උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට පිටතින් අපරාදවලින් පිටතට තල්ලු කරති. එවන් ක්රියාවන් අරමුණු කරගනිමින් පේශිවල බාහිර මතුපිට ගොඩනැඟීම අරමුනු කරගත් අතර එතැන් සිට ඔවුන් කොඳු ඇට පෙළෙන් ඉවතට යනවා. එවන් පුහුණුවක ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ලිච්කාරීය කලාපයේ කොඳු ඇට පෙළේ කුඩා කොඳු ඇට පෙළක් වර්ධනය වේ. ලිච් ලුම්බිම් ප්රදේශයට සහාය වීම අපහසු වේ. නැත්නම්, ලිම්බාර් ප්රදේශයෙහි පිටුපස ආධාරක ප්රබල ඝන පේශි දියුණු කරගත හැකිය. ඉන්පසු ඔබට සිහින් ඉණ පටිය ගැන අමතක විය හැකිය. මෙන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් තාක්ෂණයක් භාවිතා වේ. උගේ බඩ උඩට ගෙන යන ආකාරය, උඩු රැවුල කපා ගැනීම, උදරයේ මාංශ පේශි භාවිතා කර, පිටුපස ඇති දිගු මාංශ පේශී (මාංශ පේශිවල පිටුපස දිගට දිවෙන මස් මාංශ පේශි) ශක්තිමත් කිරීම. මෙම ව්යායාම ශක්තිය පමණක් සහ ඉණ පටියෙන් පෝෂණය පමණක් නොව, පැතලි ආදරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. කොඳු ඇට පෙළට බඩවැල් දිගු කිරීම බොහෝ විට ව්යාකූල වේ. එහෙත්, මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ක්රියාවන් වේ. ඔබගේ බඩේ ඇඳීම, ඔබ ස්වයංක්රීයව ඔබේ හුස්ම හෙළීම, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සපුරා ගැනීම සඳහා ප්රතිශක්තිකරණය කර ඇත. ඒ වෙනුවට ඔබේ බඩවැල් මත බඩු පටවා ඇති බව සිතන්න. බඩට පෙරළා දැමීම හෝ ඔබේ ඇන්කර් ඔබේ පොල්ලට බැඳ ඇති අතර බිම හරහා බිම ඇද දමයි. ස්වාභාවික ශ්වසනය සමඟ මෙම සංවේදීතාව පවත්වා ගැනීම සඳහා, හුස්ම ගැනීමේ ශිල්පීය ක්රම බොහොමයක් උගන්වන බැවින්, පෙණහලු ආශ්වාසය සහ වාතයෙන් නිකුත් වන අතර උදරයේ සිට නොවෙයි.
මාංශ පේශි තද කිරීම හෝ දිශාව
ව්යායාම පද්ධතියේ දී ශක්තිමත් සහ පේශි දිශානත කිරීම සම්බන්ධ කිරීම වැදගත් වේ. එබැවින් ව්යායාම "තට්ටුව තදින් අල්ලා" කියනවා නම්, මෙය ඔබට ඔබේ පේශි පේශී වටා බිම වැසීමෙන් වළකින්න. හොඳයි, උක්කු කලාපය සහ පහළ පසට නිතරම බිමට තල්ලු කළ යුතුය, හෝ "බලශක්ති මූලාශ්ර" කලාපයේ අවට ඇති පේශී මාංශ පේශි මගින් ස්ථිරවම යෙදිය යුතුය. ඔබ පිලටේස් පද්ධතියේ නවකයකු නම්, පළමුවෙන්ම, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට අපහසු විය හැකිය. අවම වශයෙන් සුළු පේශි හැකිලීමකින් තොරව, මෙය ස්වාභාවිකය. ඔබගේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සහ ශ්රෝණිය ප්රදේශයට විරුද්ධ පාර්ශ්වයට පැතිරීමට හැකිවීම සඳහා ඔබේ ශරීරය පාලනය කිරීම බව මතක තබා ගන්න. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ව්යායාම අතරතුරදී එය දික් කිරීමට එය පැහැදිලිව නියම කළ යුතුය.
ඒකාබද්ධ පරිවාරකයක්
ව්යායාම පාඨමාලාවේ ඉතා වැදගත් අද්විතීය අංගයක් වන්නේ ව්යායාම තුළදී අවධානය යොමු කිරීමයි. ව්යායාම අතරතුරදී චලනය වන සිරුරේ ස්ථානවල අවධානය යොමු කළ යුතු බව සාමාන්යයෙන් විශ්වාස කෙරේ. මෙම ශිල්පීය පේශිවල කිසියම් කණ්ඩායමක් "හුදකලාව" ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ආකෘතියේ ගැටලුව වන්නේ ව්යායාම අතරතුරේදී ශරීරයේ අනෙකුත් සියලුම අංශ නොසලකා හරිනු ඇති නිසාය. පිලේට්ස් පද්ධතියේ ව්යායාම කරන විට, ශරීරයේ සියලු මාංශ පේශි එකට එකවරම මිනිස් සිරුරේ ස්වාභාවික ලෙස ක්රියා කරන අතර, සමබරතාවයක් ඇති වේ. මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ශරීරයේ නිශ්චල කොටස්වල ස්ථාවරකරණය, දෘඩ තැටිගත කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.
පිලිස්තිවරුන්ගේ තත්වය ස්ථීර කිරීම
මුලින්ම ඔබ අඩි පාරකින් තොරව උකුළේ එළියට විහිළු කිරීම අපහසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම තත්ත්වය පාලනය කරගත් අතර, ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කළ හැකි ය. ව්යායාම අතරතුරේදී ඔබේ ඉරියව්ව සාමාන්ය තත්වයට පත් වන බව ඔබ දකිනු ඇත. මෙය පහළ සිරුර ස්ථාවර වන අතර සාන්ද්රණයෙහි වඩාත් වැදගත්ම කරුණයි. ඇතුළත කලවා වල පසුපස හා යටිපතුල් සංකෝචනය කිරීම සඳහා දිගටම පවත්වා ගන්න.
අධික රුධිර පීඩනයකින් තොරව මුත්රා පාලනය
පිලේට්ස් ක්රමවේදය භාවිතයෙන් ශරීර කළමණාකරන පන්තියේ වඩාත් සංකීර්ණ සංකල්පයක් වන්නේ බාහිර සීමාවකින් තොරව මාංශ පේශි සවි කිරීම හා පාලනය කිරීමයි. පන්තියේ යම් ඉලක්කයක් සපුරා ගැනීම සඳහා අපි ශක්තිමත් පේශි ආතතියක්, ශ්වසනය ප්රමාද කිරීම සහ හැකියාවන් සීමාවෙහි වැඩ කිරීමට පුරුදු වී සිටිමු. අපගේ පාඨමාලාවේදී ඔබගේ මුළාවී මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඔබගේ ප්රයත්නය මඟහරවා ගත හැකි අතර, උත්සාහයන් සමඟ කටයුතු කිරීමේ වඩාත් ස්වභාවික ප්රවිෂ්ටයක් උගන්වනු ඇත. නර්තන ශිල්පිනියක් ගැන සිතන්න. සංකීර්ණ නර්තන චලනයන් පිටුපස කොතරම් උත්සාහයක් හා උත්සාහයක් අනුමාන කළ හැකි නමුත්, පිටතින් ඔවුන් ලෙහෙසියෙන් හා ස්වභාවික බවක් පෙනේ. අපගේ ප්රතිපත්තිය අදාළ වන්නේ එම ප්රතිපත්තියමයි. ව්යාපාරය සඳහා ප්රයත්නයක් හා සාන්ද්රණය අවශ්ය නමුත්, ව්යායාම අත්හිටුවීමකින් තොරව මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා අනෙක් ඓන්ද්රීයව හා රිද්මයානුකූලව ප්රවාහනය කළ යුතුය. මෙම සැහැල්ලු භාවය මනස තුලින් ආරම්භ වී ශරීරයේ සියලු පේශි වලට පැතිර යා යුතුය. හුස්ම ගැනීම යනු මෙම තත්වය ලබා ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයකි. හුස්ම ගැනීම ස්වභාවිකව දැනිය යුතු වුවද, චලනයේ ආරම්භය හා නිකුත් කිරීම යන දෙකම සමගාමීව සිදු කළ යුතු අතර, එය ක්රියාත්මක කිරීම සිදු වන විට, නමුත් දැඩි ආතතියේ මොහොතින් ඔබ ඔබේ හුස්ම තබාගැනීමේ තත්වයන් ඇත. සම්පූර්ණ ව්යායාමයේ අර්ථය මෙය අහෝසි කරයි. නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් විස්තර නොසලකා හැරිය යුතුය: 1) ඔබේ ශරීරයේ ඇතැම් මට්ටම් සමග පමණක් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වෙනස්කම් සිදු කර ඇත; 2) ඔබ චලනය ක්රියාත්මක කිරීමේදී මාංශ පේෂිවල අධික ලෙස නොසෑහෙනු ඇත. කිසිවෙකු ඔබව පරීක්ෂා නොකරන බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ක්රමක්රමයෙන් පුරුද්දක් කිරීමට පටන් ගනී නම්, අභ්යාසවල වඩාත් වැදගත් අංගයන් අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබට ඉක්මනින් අවශ්ය නිපුණතා ලබා දෙනු ඇත.
ඕනෑම ව්යායාමයකින් ව්යායාම කිසිවක් කළ නොහැකි වේදනාකාරී සංවේදීතාවයක් නොවේ! ශරීරයේ ඕනෑම ප්රදේශයක ව්යායාම කිරීමේදී අධික ලෙස හා අපහසුතා ඇතිවන බව ඔබට හැඟේ නම්, නැවත්වීමට නැවත උත්සාහ කරන්න. වේදනාව නැවත ලැබෙන්නේ නම්, තාවකාලිකව ව්යායාම කල් දමයි. පාලනයට හා පේශී ශක්තියෙන් මෙන්ම ශරීර කළමනාකරණයට ඇති හැකියාව වැඩි වීමත් සමඟ මෙම ව්යායාමයට නැවත පැමිණීමට හැකි වනු ඇත. ඔබේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ නිසා සමහර ව්යායාම ඔබට සුදුසු නොවන බව සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබට පමණක් එය විනිශ්චය කළ හැකිය. ඒ නිසා ඔබේ සිරුරට සවන් දෙන්න! පතුලේ ඇති වන වේදනාව බොහෝ විට බොහෝ විට උදරීය මාංශ පේශි මගින් ඇතිවේ. මේ අනුව උදරීය මාංශ පේශිවල කොඳු ඇට පෙළට නතර වේ. මෙම ප්රතිවිපාක ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබේ බඩවැල් පසුපසට ඇලවූ පරිදි, උඩු රැවුලට අදින්න. ගැඹුරු ආමාශය ඇද ගන්නා අතර, වඩාත් ආරක්ෂිත සහ වඩා ආරක්ෂිත ඔබේ පහළ පිටුපස වනු ඇත. තිරස් අතට ගත් විට, ඔබේ බඩට බිමට තද කළ බර ලෝහ තහඩුවක් සිතින් මවා ගන්න. අවංක ස්ථානයක් තුළ, කඹය ශරීරයෙන් බඩට ඇද දමා අභ්යන්තරයේ සිට ඔබේ බඩට බැඳී ඇති බව සිතින් මවා ගන්න. දණහිසේ ඇතිවන වේදනාව බොහෝවිට දක්නට ඇත්තේ පාදයේ සහ පාදවල වැරදි ස්ථානයක හෝ දනහිසෙන් හෝ දණහිස ආශ්රිතව පේශීන් දිගු කිරීමෙනි. ව්යායාම අතරතුර, මෘදු, සැහැල්ලු දණහිස් සහ වන්දි සඳහා අභ්යන්තර මායිමේ පේශි භාවිතා කරති. සෑම ව්යායාමයකදීම, විශේෂයෙන් බර පැටවුමකට විශේෂයෙන් නිසි ස්ථානයක තබන්න, පිලාත්ගේ තත්වයට ඔබේ පාදය තබන්න. බෙල්ලේ වේදනාව සාමාන්යයෙන් දුර්වල බෙල්ලේ මාංශපේශීන් හා මෙම දුර්වලතාවයට වන්දි ගෙවීම සඳහා උරහිස් පේශිවල අතිරික්තයකි. කඳේ මුදුනේ සිටුවීම සම්බන්ධ අභ්යාසවලදී, උදරයේ මුද්රණවල මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරන අතර, බෙල්ලේ මාංශ පේශි සමඟ නොව. බෙල්ලෙහි මාංශ පේශිවල අධික වෙහෙසට පත්වීම සහ තෙහෙට්ටුව ඔබට දැනෙන විට නතර කර ඔවුන්ට විවේකයක් ලබා දෙන්න. අවශ්ය නම්, ඔබේ හිසට යටින් කුඩා කොට්ටයක් දැමිය හැකිය.
ගේම් දිගුව
ව්යායාම් කිරීමේදී හා ශරීරය පාලනය කිරීමේදී පොදු වැරැද්දක් වන්නේ යම් ව්යාපාරයක් තුළ උරහිස් පේශිවල ආතතියයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ගෙලෙහි පිටුපස බෑවුමේ සිට බිමට හෝ ගෙලෙහි සිරස් අතට උඩ සිට හෝ ස්ථාවර ස්ථානයක සිරස් සහ බෙල්ල ඇද දැමීම මගින් ගැබ්ගෙල කශේරුකාව දිග හැරීම සඳහා අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙය බෙල්ලේ සහ උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශීන් ලිහිල් කරයි. එවිට ඔබට බලශක්ති මූලාශ්ර කලාපයේ අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ දෙයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ පපුව තද කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. දැන් අපට පාලක පද්ධතියේ නිවැරදි ශරීර පාලනය කළ යුත්තේ කුමක් ද යන්න අප දන්නේ ය.